Đi bộ thế nào giúp tăng cường sức khỏe tim mạch?

Đi bộ từ lâu đã trở thành một hình thức vận động quen thuộc nhờ sự đơn giản, dễ thực hiện và hầu như không tốn kém.

Không chỉ phù hợp với nhiều lứa tuổi, đi bộ còn được xem là bài tập ít gây áp lực lên cơ thể nhưng mang lại nhiều lợi ích nếu duy trì đúng cách, theo trang sức khỏe Verywell Health.

Tuy nhiên, không phải mọi kiểu đi bộ đều có tác dụng như nhau đối với tim mạch. Đi dạo đôi khi khi chưa đủ cường độ để giúp tim khỏe mạnh.

Bà Cyra-Lea Drummond, chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ, đã chỉ ra cách đi bộ để cải thiện sức khỏe tim mạch, nâng cao sức bền.

Đi bộ được xem là bài tập ít gây áp lực lên cơ thể nhưng mang lại nhiều lợi ích nếu duy trì đúng cách

Ảnh: AI

Cách đi bộ để tăng cường sức khỏe tim

Phần lớn người trưởng thành cần đi với tốc độ vừa phải trên 4,8 km/giờ để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong thực tế, rất khó để đo chính xác tốc độ nếu không sử dụng máy chạy bộ. Vì vậy, có một số cách khác giúp người tập xác định cường độ vận động của mình.

Một trong những cách phổ biến là theo dõi nhịp tim bằng thiết bị hỗ trợ. Công thức được sử dụng là lấy 220 trừ đi số tuổi để ước tính nhịp tim tối đa.

Khi tập ở mức vừa phải, bạn nên duy trì nhịp tim trong khoảng từ 50-70% nhịp tim tối đa. Ngoài ra, có thể áp dụng phương pháp kiểm tra bằng lời nói. Khi vận động ở cường độ vừa, người tập vẫn có thể nói chuyện nhưng không hát được.

Khi cường độ tăng cao hơn, việc nói cũng trở nên khó khăn, chỉ có thể thốt ra vài từ ngắn trước khi phải lấy hơi.

Cách tăng cường độ tập

Cường độ đi bộ không giống nhau ở mỗi người, bởi điều này còn phụ thuộc vào thể trạng và mức độ tập luyện thường xuyên.

Với người đã đi bộ hằng ngày, những lộ trình quen thuộc có thể trở nên dễ dàng hơn trước. Khi đó, việc bổ sung thử thách là điều cần thiết để tăng hiệu quả.

Có nhiều cách đơn giản để tăng độ khó. Trên máy chạy bộ, bạn có thể điều chỉnh độ dốc trong một đến 2 phút trước khi quay lại mức bình thường. Ngoài trời, người tập có thể thay đổi tuyến đường, chọn những đoạn đường có dốc.

Một phương pháp khác là kết hợp các khoảng đi nhanh ngắn xen kẽ với tốc độ thường. Ví dụ, đi nhanh trong một vài phút hoặc vài dãy phố, sau đó trở lại tốc độ bình thường.

Tốc độ và quãng đường không phải là yếu tố duy nhất quyết định hiệu quả. Thay đổi địa hình cũng giúp tăng cường độ, như chọn đường mòn leo núi hoặc những nơi gồ ghề thay vì chỉ đi trên mặt phẳng. Những điều chỉnh nhỏ này tạo nên sự khác biệt lớn trong việc rèn luyện tim mạch.

Đi bộ bao nhiêu mỗi tuần là đủ

Theo khuyến nghị sức khỏe, người trưởng thành cần ít nhất 150 phút vận động cường độ vừa hoặc 75 phút vận động cường độ mạnh mỗi tuần.

Việc dành ra 30 phút mỗi ngày để đi bộ nhanh là phù hợp, nhưng nếu không thể sắp xếp thời gian liên tục, có thể chia thành những buổi ngắn hơn.

Chẳng hạn, đi bộ 15 phút vào buổi sáng và 15 phút vào buổi tối cũng mang lại lợi ích tương đương.

Bên cạnh các buổi đi bộ, những thay đổi nhỏ trong thói quen sinh hoạt hằng ngày cũng góp phần cải thiện sức khỏe.

Đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đỗ xe xa hơn để đi bộ thêm vài phút, hay tranh thủ vận động nhẹ nhàng trong lúc nghỉ ngơi đều là những lựa chọn giúp tăng tổng lượng hoạt động trong ngày.

Nguồn: https://thanhnien.vn/di-bo-the-nao-giup-tang-cuong-suc-khoe-tim-mach-185250901144117601.htm