Nên squat bao nhiêu cái mỗi ngày để tăng cơ mông, đùi?

Squat cùng lúc tác động đến nhiều nhóm cơ chính ở nửa dưới cơ thể, chẳng hạn như cơ mông lớn, cơ đùi trước và cơ đùi sau. Khi squat đúng tư thế với lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân và trọng tâm dồn vào gót chân thì các nhóm cơ ở mông và đùi sẽ được kích thích tối đa. Ngoài ra, giữ tư thế squat trong vài giây cũng giúp tăng độ chịu lực của cơ, từ đó kích thích tăng cơ hiệu quả hơn, theo chuyên trang sức khỏe Verywellfit (Mỹ).

Để tăng cơ mông đùi, người tập cần duy trì đều đặn. Nếu không thể đến phòng gym, họ hoàn toàn có thể tập squat tại nhà. Số lượng squat cần thực hiện sẽ phụ thuộc vào trình độ, thể lực, cách tập và mục tiêu cá nhân.

Với người mới bắt đầu, họ cần squat 30-50 lần mỗi ngày, chia thành 2-3 hiệp. Giữa các hiệp nên nghỉ 30-60 giây. Với người đã tập quen, số lần squat mỗi ngày là 75-150 lần, chia thành 3-4 hiệp. Sau một thời gian squat đều đặn, người tập sẽ tăng dần cường độ lên từ 150 lần mỗi ngày trở lên, đồng thời kết hợp thêm tạ tay, tạ ấm hay squat nhảy.

Tuy nhiên, một điều cần lưu ý là người tập không nên ngày nào cũng squat. Điều này là không cần thiết vì cơ bắp cần thời gian nghỉ để phục hồi và phát triển. Tốt nhất nên tập 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần với cường độ tăng dần.

Squat ở nhà sẽ có một số điểm khác biệt so với squat trong phòng gym. Nhìn chung, tùy vào cơ địa, chế độ ăn và cường độ tập luyện mà người tập sẽ thấy sự cải thiện cơ mông đùi trong 3-6 tuần. Các dấu hiệu này gồm cơ mông săn chắc hơn, đùi khỏe, săn gọn và tư thế đứng sẽ vững hơn.

Trang Harvard Health Publishing (Mỹ) cho biết tập squat đều đặn không chỉ giúp tăng cơ mà còn hỗ trợ chuyển hóa năng lượng tốt hơn, cải thiện trao đổi chất và đốt mỡ, đặc biệt khi kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Để tối ưu hóa lợi ích squat và tránh nguy cơ chấn thương, người tập cần khởi động kỹ, không tập quá sức, đặc biệt khi chưa quen hoặc còn yếu phần cơ lưng, bụng. Nếu thấy đau khớp gối hoặc lưng dưới thì hãy dừng lại và điều chỉnh kỹ thuật, theo Verywellfit.

Nguồn: https://thanhnien.vn/nen-squat-bao-nhieu-cai-moi-ngay-de-tang-co-mong-dui-185250801161336589.htm