Tư thế yoga đơn giản đến bất ngờ: Gác chân lên tường và lợi ích không ngờ

Nếu nghĩ đến yoga khiến bạn liên tưởng đến những động tác uốn cong lưng và trồng cây chuối, hãy nghĩ lại. Bạn không cần phải là một người tập yoga chuyên nghiệp hay thậm chí là đặc biệt dẻo dai để tận hưởng những lợi ích của các tư thế đơn giản và dễ thực hiện hơn.

Một trong số đó là tư thế viparita karani thường được gọi là tư thế gác chân lên tường. Đúng như tên gọi của nó, thân và đầu nằm thẳng trên mặt đất trong khi hai chân được đặt ngược lên tường.

Dưới đây, Tiến sĩ Robert Saper, Trưởng khoa Sức khỏe và Y học Dự phòng, chia sẻ về những lợi ích của tư thế gác chân lên tường đối với cơ thể và cách thực hiện an toàn:

Lợi ích sức khỏe của tư thế gác chân lên tường

Theo Cleveland Clinic, tư thế gác chân lên tường là một trong số nhiều tư thế yoga được gọi là tư thế đảo ngược (ví dụ: tư thế chó úp mặt, đứng bằng vai và đứng bằng đầu).

Trong tiếng Phạn, viparita có nghĩa là đảo ngược và karani có nghĩa là hoạt động. Khi thực hiện tư thế chân gác tường, bạn đang ở trong tư thế đảo ngược chủ động. Với hai chân ở trên phần còn lại của cơ thể, trọng lực sẽ tác động lên chúng theo cách mà nó không thể làm được trong hầu hết thời gian trong ngày. Đây là một tư thế dễ thực hiện.

Tư thế yoga đơn giản đến bất ngờ: Gác chân lên tường và lợi ích không ngờ - 1 — Tư thế gác chân lên tường rất tốt cho hệ tuần hoàn (Ảnh: Yoga journal).

"Ưu điểm của tư thế này so với tư thế đứng bằng đầu hoặc đứng bằng vai là bạn có thể đạt được lợi ích của tư thế đảo ngược mà không gây căng thẳng hoặc áp lực lên cổ và đầu", TS Saper giải thích.

Ông cảnh báo rằng bất kỳ ai bị đau cổ mãn tính hoặc bất kỳ rối loạn nào ở cột sống vùng cổ không nên thực hiện tư thế đứng bằng vai hoặc đứng bằng đầu.

Cải thiện tuần hoàn máu

Một nguyên nhân phổ biến gây sưng chân là suy tĩnh mạch, khi tĩnh mạch chân không lưu thông máu hiệu quả từ chân trở về tim. Tuần hoàn máu kém có liên quan đến tình trạng ứ đọng máu ở chân, làm tăng nguy cơ hình thành cục máu đông và ít nhất là gây sưng tấy và khó chịu.

Ngay cả khi bạn không bị suy tĩnh mạch mãn tính, việc đứng hoặc ngồi cả ngày có thể hạn chế khả năng lưu thông máu trở lại cơ thể. Tuy nhiên, tư thế chân gác lên tường có thể giúp ích.

"Lợi ích chính của tư thế này là giúp đưa các dịch cơ thể được lưu trữ ở chân trở lại tuần hoàn. Việc giữ nguyên tư thế này cho phép máu lưu thông trở lại và giảm sưng chân dưới", TS Saper nói.

Giúp giảm căng thẳng

Nghiên cứu cho thấy yoga nói chung có thể tác động tích cực đến hệ thống phản ứng căng thẳng của cơ thể. Các tư thế yoga phục hồi như gác chân lên tường nhằm đưa cơ thể bạn vào trạng thái thư giãn.

"Nhiều bệnh nhân kể lại rằng họ thấy tư thế này rất thư giãn", Tiến sĩ Saper nói. Giảm căng thẳng có liên quan đến sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể tốt hơn, thậm chí là hệ thống miễn dịch mạnh mẽ hơn.

Nếu tư thế gác chân lên tường giúp bạn thư giãn, nó thực sự có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về tổng thể, nhưng hãy cẩn thận với bất kỳ tuyên bố nào cho rằng nó là phương pháp chữa bách bệnh.

"Một số người cho rằng nó làm giảm các tình trạng khác như đau đầu và huyết áp cao, nhưng không có bằng chứng nào về điều đó", TS Saper lý giải.

Tần suất thực hiện

"Là một nhà nghiên cứu yoga và là một huấn luyện viên yoga, tôi khuyên bạn nên thực hiện tư thế này như một phần của bài tập yoga phục hồi tổng thể, được thực hiện vào cuối buổi tập", TS Saper nói.

Tư thế này an toàn để thực hiện thường xuyên, có thể là một hoặc hai lần một ngày, cho dù là một phần của bài tập yoga thường xuyên hay là một tư thế độc lập.

Cách thực hiện

“Ban đầu, bạn nên được giáo viên yoga hướng dẫn để đảm bảo thực hiện an toàn và không gây căng cơ cổ, đầu hoặc cột sống. Nhưng tư thế này khá dễ thực hiện”, TS Saper khuyên.

Cách thực hiện tư thế chân gác lên tường như sau:

- Chuẩn bị dụng cụ: Trải một tấm chăn hoặc thảm yoga trên sàn, cạnh tường và dùng một chiếc gối mỏng kê đầu nếu cần.

- Chuẩn bị tư thế: Nằm xuống trên chăn hoặc thảm, mông hướng lên tường; xương cụt nên nằm trên sàn, mông cách tường vài cm. Lưng và đầu của bạn nên thẳng hàng trên sàn, vuông góc với tường, thả lỏng.

- Cảm nhận độ căng: Mặt sau của chân nên tựa vào tường, đầu gối thả lỏng và bàn chân song song với sàn nhà. Bạn sẽ cảm thấy chân được kéo giãn nhẹ, nhưng không gây đau.

- Hãy thư giãn: Thư giãn và hít thở sâu khi giữ tư thế. Bạn nên giữ tư thế này trong khoảng 2-3 phút hoặc lâu hơn nếu muốn.

- Từ từ thoát khỏi tư thế: Khi hoàn tất, hãy nhẹ nhàng ngồi xuống. Bạn không nên đột ngột thoát khỏi tư thế đảo ngược.

Ai không nên thực hiện tư thế gác chân lên tường?

Như với bất kỳ tư thế yoga nào, tư thế gác chân lên tường có một số rủi ro. Tránh thực hiện tư thế này nếu bạn được chẩn đoán mắc các bệnh sau:

- Cườm nước hay glaucoma, thiên đầu thống.

- Các tình trạng gây ứ dịch quá mức.

- Suy tim sung huyết.

- Suy thận.

- Suy gan hoặc xơ gan.

- Huyết áp cao không kiểm soát được.

Nguồn: https://dantri.com.vn/suc-khoe/tu-the-yoga-don-gian-den-bat-ngo-gac-chan-len-tuong-va-loi-ich-khong-ngo-20250905163644651.htm