Was sollten ältere Menschen essen, um besser zu schlafen?

Viele ältere Menschen haben oft Schlafstörungen, schlafen unruhig, wachen früh auf oder leiden an anhaltender Schlaflosigkeit. Manche Menschen denken, dass dies eine natürliche Erscheinungsform des Alterungsprozesses ist, aber dies kann durch die Lebensumgebung und die tägliche Ernährung verbessert werden.

Ältere Menschen haben oft Einschlafschwierigkeiten – Foto: AI

Laut Dr. Tran Nguyen Quynh Loan – Nutrition Communication Education Center, Institute of Nutrition, wurde in einigen Studien ein Zusammenhang zwischen Ernährung und Schlafqualität festgestellt.

Die Wahl der Nahrungsmittel, die Essenszeiten und eine Ernährung, die für ein ausgewogenes Verhältnis von Mikronährstoffen sorgt, können zur Regulierung des Schlafs beitragen und älteren Menschen zu einem tiefen Schlaf verhelfen, ihnen ausreichend Schlaf geben und sie beim Aufwachen erholter fühlen lassen.

Ernährung – ein oft übersehener Faktor für den Schlaf älterer Menschen

Dr. Loan sagte, dass der Schlaf älterer Menschen durch verschiedene Faktoren beeinflusst wird, wie etwa chronische Erkrankungen (Arthritis, Bluthochdruck, Nykturie), Nebenwirkungen von Medikamenten (Diuretika, Herz-Kreislauf-Medikamente), psychische Ängste, ungünstige Schlafumgebungsbedingungen und die Ernährung.

Dabei ist die Ernährung ein wichtiger Faktor, dem oft nicht die gebührende Aufmerksamkeit geschenkt wird.

Eine ausgewogene, energiereiche Ernährung mit viel Eiweiß, vielen ungesättigten Fetten und wenig gesättigten Fetten soll sich positiv auf den Schlaf-Wach-Rhythmus auswirken.

Umgekehrt können Mahlzeiten mit zu viel Zucker, raffinierter Stärke oder schwer verdaulichen Fetten am Abend zu Blähungen, Einschlafschwierigkeiten oder unruhigem Schlaf führen, wodurch man leicht mitten in der Nacht aufwacht.

Nährstoffe spielen beim Schlafen verschiedene Rollen. Zu den Proteinen gehört die Aminosäure Tryptophan, eine Vorstufe von Serotonin (auch Glückshormon genannt) und Melatonin (ein Hormon, das den Schlafzyklus reguliert und nachts ausgeschüttet wird) – was dazu beitragen kann, die Tiefe und Qualität des Schlafs auf natürliche Weise zu verbessern.

Eine zu geringe Proteinzufuhr kann zu Tryptophanmangel führen, der wiederum Schlafstörungen zur Folge haben kann.

Allerdings kann eine übermäßige Aufnahme von Nahrungsproteinen den Tryptophanspiegel im Gehirn senken, da dieses Protein auch andere große neutrale Aminosäuren enthält, die den Tryptophantransport über die Blut-Hirn-Schranke stören.

Dasselbe gilt für Kohlenhydrate. Auch Kohlenhydrate in der Nahrung können den Schlaf verzögern. Die Qualität der Kohlenhydrate ist für die Schlafqualität sogar noch wichtiger als die Menge an Kohlenhydraten in der Nahrung.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index erhöhen das Risiko von Schlaflosigkeit, während Ballaststoffe den glykämischen Index senken und den Kohlenhydratstoffwechsel verlangsamen, wodurch das Risiko von Schlaflosigkeit verringert wird.

Darüber hinaus haben Untersuchungen gezeigt, dass eine kohlenhydratreiche Mahlzeit am Abend die Melatoninsekretion in der Nacht verringert und so den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers beeinflusst.

Mikronährstoffe wie Magnesium, Zink, Kalzium und B-Vitamine – insbesondere Vitamin B6 – beeinflussen ebenfalls die Funktion des Nervensystems und den zirkadianen Rhythmus des Körpers. Ein langfristiger Mangel an diesen Mikronährstoffen kann das Risiko von Schlafstörungen erhöhen.

Reife Bananen gehören zu den Früchten, die die Nerven entspannen und den Schlaf fördern – Illustrationsfoto

Essgewohnheiten, die zu einem besseren Schlaf beitragen

Ältere Menschen sollten in ihrer täglichen Ernährung folgenden Lebensmittelgruppen Priorität einräumen:

Vollkorn, Hafer: Liefern Tryptophan und Kohlenhydrate, um die Tryptophanaufnahme zu erhöhen.

Milch und Milchprodukte : Enthält Tryptophan, Kalzium und B-Vitamine;

Einige Früchte wie reife Bananen, Kiwis, Papayas, Äpfel, Birnen und Sauerkirschen : Enthalten Magnesium, Vitamin B6, Antioxidantien und Melatonin – helfen, die Nerven zu entspannen, den biologischen Rhythmus zu stabilisieren und die Schlafqualität zu verbessern.

Fetter Fisch (Lachs, Sardinen) : Enthält Vitamin D, Omega-3 hilft bei der Regulierung von Serotonin.

Kürbiskerne, Mandeln, Tofu, dunkelgrünes Blattgemüse : Reich an Magnesium, Zink und Ballaststoffen.

Darüber hinaus ist es notwendig, den Konsum von Lebensmitteln, die sich negativ auf den Schlaf auswirken, wie Kaffee, starken Tee, dunkle Schokolade, Alkohol, frittierte Speisen und fettreiche Speisen am Abend, einzuschränken.

Ältere Menschen sollten mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend essen. Vermeiden Sie zu viel oder zu spätes Essen. Lassen Sie das Frühstück nicht aus, da das Frühstück zur Regulierung der biologischen Uhr und zur Stabilisierung des biologischen Tag-Nacht-Rhythmus beiträgt.

Wenn Sie abends Hunger verspüren, können Sie vor dem Schlafengehen einen kleinen Snack zu sich nehmen (z. B. ein Glas warme Milch oder ein paar Bananenscheiben). Vermeiden Sie es, kurz vor dem Schlafengehen zu viel Wasser zu trinken, um den nächtlichen Harndrang zu reduzieren.

Die Verbesserung der Schlafqualität hängt nicht unbedingt von Medikamenten ab, sondern kann mit kleinen Änderungen der Lebensgewohnheiten, insbesondere der Ernährung, beginnen.

Eine wissenschaftlich fundierte Ernährung mit vielen Mikronährstoffen und die Auswahl der richtigen Lebensmittel können zu einem besseren Schlaf beitragen und so zur Verbesserung der körperlichen und geistigen Gesundheit älterer Menschen beitragen.

LINH HAN

Quelle: https://tuoitre.vn/nguoi-cao-tuoi-nen-an-gi-de-ngu-ngon-hon-20250831141914041.htm