Welches Essen ist am besten, wenn man mit 50 noch Sport treibt?

Immer mehr Menschen über 50 beginnen, Sport zu treiben, und das ist eine gute Sache. Sport ist nicht nur der Schlüssel zur Krankheitsvorbeugung, sondern wird auch bei der Behandlung vieler Erkrankungen empfohlen.

Allerdings ist mit 50 Jahren mit dem Sport anzufangen, eine gewisse Vorsicht geboten, insbesondere für diejenigen, die vorher nie körperlich aktiv waren oder übergewichtig oder fettleibig sind.

Wichtig ist: Wenn Sie sich nicht ausreichend ernähren, kann der Beginn anstrengender Übungen zu erheblichen Muskel- und Knochenverletzungen führen. Dieses Risiko ist ab dem 50. Lebensjahr sogar noch größer, da der Verlust an Muskel- und Knochenmasse aufgrund des natürlichen Alterungsprozesses stärker ausgeprägt ist, so das Forschungsmagazin The Conversation.

Mit 50 Jahren mit dem Training zu beginnen, erfordert eine gewisse Vorsicht, insbesondere für diejenigen, die vorher noch nie körperlich aktiv waren.

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Aus diesem Grund gab die Ernährungswissenschaftlerin Patricia Yárnoz Esquíroz, klinische außerordentliche Professorin an der Universität Navarra (Spanien), Menschen über 50 folgende Ernährungsempfehlungen, um Verletzungen beim Training vorzubeugen:

Protein ist der Schlüssel

Protein versorgt den Körper mit essentiellen Aminosäuren, die zum Erhalt und Aufbau der Muskelmasse benötigt werden, und beugt Muskelschwund vor: altersbedingte Muskelschäden, Osteoporose, Verlust von Muskelmasse und Kraft.

Der Proteinbedarf variiert je nach körperlicher Verfassung. Bei Menschen über 50 Jahren mit mäßiger körperlicher Aktivität liegt der Proteinbedarf bei 1–1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Wer sich jedoch wenig bewegt, sollte nicht zu viel Eiweiß zu sich nehmen. Dies kann insbesondere für die Knochen schädlich sein, da es die Kalziumausscheidung über den Urin erhöht, indem es die Kalziumrückresorption in den Nierentubuli verringert.

Tierische und pflanzliche Proteine

Proteinquellen sollten sowohl pflanzliche Quellen wie Sojabohnen, Bohnen, Nüsse… als auch tierische Quellen wie Eier, Milch, Huhn und Fisch kombinieren. Idealerweise ist ein Gleichgewicht beider erforderlich.

Darüber hinaus ist auch der Zeitpunkt der Mahlzeiten sehr wichtig. Am besten verteilt man die Proteinzufuhr über den Tag und vermeidet es, sich auf eine einzige Mahlzeit zu konzentrieren. Es ist außerdem ratsam, 30 Minuten vor oder nach dem Training Protein zu sich zu nehmen, damit der Körper Protein besser aufnehmen und verwerten kann.

Essentielle Mikronährstoffe

Vitamine und Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle für die körperliche Fitness in den Fünfzigern, darunter Magnesium, Kalzium und Vitamin D.

Magnesium unterstützt die Muskelregeneration und den Knochenaufbau und ist in Käse, Kürbiskernen und Leinsamen enthalten.

Kalzium ist für die Aufrechterhaltung einer angemessenen Knochenmineralzusammensetzung und zur Vorbeugung eines Verlusts der Knochenmineraldichte (Osteoporose) aufgrund eines niedrigen Kalziumspiegels im Blut unerlässlich.

Milchprodukte sind vorteilhaft für die Knochengesundheit, sowohl hinsichtlich der Menge an verfügbarem Kalzium als auch hinsichtlich des Vitamin-D-Gehalts der Vollmilch. Sesamsamen, Mandeln, Leinsamen und Sojabohnen sind ebenfalls gute Kalziumquellen, werden jedoch schlechter aufgenommen.

Thunfisch, Sardinen, Lachs und Eigelb sind gute Vitamin-D-Quellen für Menschen über 50, die Sport treiben.

Es ist auch wichtig, vor, während und nach dem Training ausreichend zu trinken. Sowohl Dehydration als auch Überhydratation können laut The Conversation die Leistung beeinträchtigen und das Risiko von Muskelverletzungen erhöhen.

Quelle: https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm