Welches Essen ist am besten, wenn man mit 50 noch Sport treibt?

Immer mehr Menschen über 50 beginnen, Sport zu treiben, und das ist eine gute Sache. Sport ist nicht nur ein Schlüssel zur Krankheitsvorbeugung, sondern wird bei vielen Erkrankungen auch als Teil der Behandlung empfohlen.

Allerdings ist mit 50 Jahren mit dem Sport anzufangen, eine gewisse Vorsicht geboten, insbesondere für diejenigen, die vorher noch nie körperlich aktiv waren oder übergewichtig oder fettleibig sind.

Wichtig: Wenn Sie sich nicht ausreichend ernähren, kann der Beginn Ihres Trainingsprogramms mit anstrengenden Übungen zu erheblichen Muskel- und Knochenverletzungen führen. Laut der Fachzeitschrift „The Conversation“ ist dieses Risiko ab dem 50. Lebensjahr noch größer, da der Verlust von Muskel- und Knochenmasse aufgrund des natürlichen Alterungsprozesses stärker ausgeprägt ist.

Mit 50 Jahren mit dem Training zu beginnen, erfordert eine gewisse Vorsicht, insbesondere für diejenigen, die vorher noch nie körperlich aktiv waren.

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Aus diesem Grund gab die Ernährungswissenschaftlerin Patricia Yárnoz Esquíroz, klinische außerordentliche Professorin an der Universität Navarra (Spanien), Menschen über 50 folgende Ernährungsempfehlungen, um Verletzungen beim Training vorzubeugen:

Protein ist der Schlüssel

Protein versorgt den Körper mit essentiellen Aminosäuren, die zum Erhalt und Aufbau der Muskelmasse benötigt werden, und beugt Muskelschwund vor: altersbedingten Muskelschäden, Osteoporose und Verlust von Muskelmasse und -kraft.

Der Proteinbedarf variiert je nach körperlicher Verfassung. Bei Menschen über 50 Jahren mit mäßiger körperlicher Aktivität liegt der Proteinbedarf bei 1-1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Wer wenig Sport treibt, sollte allerdings nicht zu viel Eiweiß zu sich nehmen. Dies kann insbesondere für die Knochen schädlich sein, da es durch die verminderte Kalziumrückresorption in den Nierentubuli zu einer vermehrten Kalziumausscheidung im Urin kommt.

Tierische und pflanzliche Proteine

Proteinquellen sollten sowohl pflanzliche Quellen wie Sojabohnen, Bohnen, Nüsse… als auch tierische Quellen wie Eier, Milch, Huhn und Fisch kombinieren. Idealerweise ein Gleichgewicht aus beiden.

Darüber hinaus ist auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme sehr wichtig. Am besten verteilt man die Proteinzufuhr über den Tag und vermeidet es, sich auf eine einzige Mahlzeit zu konzentrieren. Es ist außerdem ratsam, 30 Minuten vor oder nach dem Training Protein zu sich zu nehmen, um die Aufnahme und Verfügbarkeit des Proteins im Körper zu verbessern.

Essentielle Mikronährstoffe

Vitamine und Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle für die körperliche Fitness in den Fünfzigern, darunter Magnesium, Kalzium und Vitamin D.

Magnesium unterstützt die Muskelregeneration und den Knochenaufbau und ist in Käse, Kürbiskernen und Leinsamen enthalten.

Kalzium ist für die Aufrechterhaltung einer angemessenen Knochenmineralzusammensetzung und zur Vorbeugung eines Verlusts der Knochenmineraldichte (Osteoporose) aufgrund eines niedrigen Kalziumspiegels im Blut unerlässlich.

Milchprodukte sind aufgrund ihres Kalziumgehalts und des Vitamin-D-Gehalts der Vollmilch gut für die Knochengesundheit. Sesamsamen, Mandeln, Leinsamen und Sojabohnen sind ebenfalls gute Kalziumquellen, werden aber schlechter aufgenommen.

Thunfisch, Sardinen, Lachs und Eigelb sind gute Vitamin-D-Quellen für Menschen über 50, die Sport treiben.

Es ist auch wichtig, vor, während und nach dem Training ausreichend zu trinken. Sowohl Dehydration als auch Überhydratation können laut The Conversation die Leistung beeinträchtigen und das Risiko von Muskelverletzungen erhöhen.

Quelle: https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm