筋肉量を増やすことを考えたとき、多くの人がまず思い浮かべるのは、高強度トレーニングと高タンパク質摂取の組み合わせです。しかし実際には、筋肉をうまく成長させるには、タンパク質に加えて、他の多くの栄養素も必要です。
タンパク質は、筋肉量の増加に役立つ主要な栄養素と考えられています。これは、タンパク質に筋肉の成長に必要な重要なアミノ酸が含まれているためです。健康ウェブサイトHealthline （米国）によると、ジムに通う人は1食あたり約25～30グラムのタンパク質を摂取する必要があります。
サーモンには新しい筋肉組織の成長を刺激するオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
筋肉の成長には、タンパク質の他に以下の栄養素も必要です。
スターチ
炭水化物は、特に運動中において、体の主なエネルギー源です。摂取されると、炭水化物はグリコーゲンに変換され、筋肉に蓄えられます。また、特にタンパク質と組み合わせることで、運動後の筋肉の回復と成長を助けます。
体に十分なエネルギーを確保するために、運動の約1時間前にでんぷん質の食品を摂取しましょう。運動後は、筋肉の回復と発達を最適にするために、でんぷん質とタンパク質の両方を摂取しましょう。摂取すべきでんぷん質は、ジャガイモ、果物、全粒穀物、豆類などの複合でんぷん質で、白色でんぷん質は控えましょう。
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、特に高齢者や運動能力が低下した方にとって、健康な筋肉を維持するために重要な栄養素です。これらの脂肪酸は、インスリンやアミノ酸などの他の栄養素の利用能力を高め、筋肉の減少を防ぎ、新しい筋肉組織の成長を促進します。
オメガ3脂肪酸は、サーモン、マグロ、ニシン、チアシード、亜麻仁、クルミなどを食事に取り入れることで摂取できます。サプリメントを摂取することもオメガ3脂肪酸を摂取する方法の一つです。
マグネシウム
マグネシウムは、筋肉と神経の機能、そして運動後の回復に不可欠です。また、電解質のバランスを整え、けいれんのリスクを軽減するのにも役立ちます。マグネシウムを豊富に含む食品には、ナッツ類、ほうれん草、全粒穀物などがあります。
鉄
鉄は、赤血球の主要タンパク質であるヘモグロビンの必須成分です。赤血球は肺から臓器や筋肉へ酸素を運びます。Healthlineによると、鉄欠乏症は疲労感、運動能力の低下、筋肉の回復の遅れを引き起こす可能性があります。
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出典: https://thanhnien.vn/4-chat-dinh-duong-ngoai-protein-giup-phat-trien-co-bap-185241225164122997.htm
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