腸に良いイヌリン食物繊維が豊富な6つの食品

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イヌリンは、ニンニク、バナナ、レタス、アーティチョークに含まれる水溶性繊維で、腸の健康に有益です。

イヌリンはプレバイオティクスとして作用し、善玉菌の栄養源として働き、腸内細菌叢のバランスを整え、便秘や腸疾患のリスクを軽減します。イヌリンを豊富に含む食品を摂取することで、食欲抑制にも役立ちます。イヌリンは加工食品に添加されることが多いですが、食品からも一定量を摂取できます。

レタス：レタス100グラムには41.6グラムのイヌリンが含まれています。ワールドサイエンスマガジン（米国）によると、レタスの葉と花はサラダとして生で食べることができ、根は乾燥させてコーヒーの抽出液として使用できます。レタスはやや魚臭みがあるため、すべての人に適しているわけではありません。レタスは他の多くの野菜と一緒に食べることで、腸内のイヌリンを補給することができます。

アーティチョーク: アーティチョークは、サラダで生で食べたり、肉と一緒に調理したり、グリルしたり、乾燥させてお茶にしたりできます。イヌリンに加えて、アーティチョークには銅、ビタミン B1、そして体に必要な 1 日の鉄分の約 5 分の 1 も含まれています。

アーティチョークには腸内環境を整えるイヌリンが豊富に含まれています。写真：Freepik — アーティチョークは腸の健康をサポートするイヌリンが豊富です。写真： *Freepik*

ニンニク：ニンニク100gには12.5gのイヌリンが含まれています。一度に大量に食べることはできませんが、毎日少しずつ食べることでイヌリンを補給することができます。ニンニクには、ビタミンCやB6、ミネラルのマンガンやセレンなどの微量栄養素も豊富に含まれています。

アスパラガス：この野菜はニンニクやレタスほどイヌリンを含んでいませんが、栄養価が非常に高いです。毎日の食事にアスパラガスを取り入れることで、ビタミンB1、B2、B3、K、Eなど、多くの栄養素を補給できます。また、アスパラガスはセレン、鉄、カルシウム、銅、亜鉛、マグネシウム、カリウム、リンなどのミネラルも豊富に含んでいます。

小麦ふすま：この穀物はイヌリンの優れた供給源です。ハーバード大学TH・チャン公衆衛生大学院（米国）によると、小麦ふすまは全粒穀物の外層部分で、ビタミンB群、鉄、銅、亜鉛、マグネシウム、ファイトケミカル、抗酸化物質が豊富に含まれています。

バナナ：バナナ100グラムを食べると、約0.5mgのイヌリン、大量のビタミンC、カリウムを摂取できます。米国栄養士会は、1日1,000カロリーあたり約14グラムの食物繊維を摂取することを推奨しています。これには、イヌリンなどの水溶性食物繊維を豊富に含む食品の摂取と、十分な水分摂取が含まれます。

食品からイヌリンを補給したい場合は、具体的な計画を立てる必要があります。イヌリンの摂取量を急激に増やすと、消化管に悪影響を与える可能性があります。胃痛、膨満感、ガス、そして過敏性腸症候群の症状を引き起こす可能性があります。