DASHダイエットは脳卒中を効果的に予防する

脳卒中は世界における死亡および障害の主な原因です。ベトナムでは毎年数十万人が新たに脳卒中を発症しており、その多くは高血圧、脂質異常症、そして科学的な基準に基づかない食生活が原因です。この危険な疾患を予防するため、栄養士はDASH食を推奨しています。DASH食は、血圧を下げ、体重をコントロールし、脳卒中のリスクを大幅に低減することが研究で証明されています。

DASHとは、「高血圧を予防するための食事療法」の略称です。1990年代後半から米国国立心肺血液研究所が推奨する、血圧を下げ、心臓の健康を改善する食事療法です。

DASH ダイエットの原則は次のとおりです。

毎日の食事で塩分を減らしましょう。

野菜、果物、全粒穀物を増やしましょう。

飽和脂肪と悪玉コレステロールを制限します。

カリウム、カルシウム、マグネシウムといった、血圧を自然に下げる役割を果たす物質が豊富な食品を優先してください。

DASH ダイエットは、脳卒中の第 1 の危険因子である高血圧の予防と抑制に役立つだけでなく、減量を助け、血糖値と血中脂質を調節します。

2. DASH ダイエットが脳卒中の予防に役立つのはなぜですか?

（１）血圧を下げる - 「サイレントキラー」を防ぐ
高血圧は血管壁を損傷し、血栓の形成や破裂を招きやすくし、脳梗塞や脳出血を引き起こします。DASHは食事中のナトリウム摂取量を減らし、血管拡張を促す多くのミネラルを摂取することで、血圧を安定させます。

（2）血中コレステロールを改善する
DASHダイエットでは、植物油、脂の乗った魚、ナッツ類などに含まれる良質な脂肪の摂取を推奨しています。これらは善玉コレステロール（HDL）を増やし、悪玉コレステロール（LDL）を減らすのに役立ちます。これにより、脳血管閉塞の直接的な原因である動脈硬化のリスクが低下します。

（３）体重管理、肥満予防
肥満は心臓病の負担と脳卒中のリスクを高めます。DASHは、低カロリーでありながら栄養価の高い食品に焦点を当て、適正体重の維持をサポートします。

（4）血糖値を安定させる
この食事法では全粒穀物を優先し、精製糖を制限することで、糖尿病患者の脳卒中の危険因子となる血糖値の変動を軽減するのに役立ちます。

3. DASHダイエットの栄養原則

標準的な DASH ダイエット (1 日 2000 カロリー) には通常、次のものが含まれます。

野菜と果物：1日4～5食。例：緑黄色野菜、ニンジン、カリフラワー、オレンジ、リンゴ、バナナ。

全粒穀物：1日6～8食。例：玄米、全粒粉パン、オートミール。

低脂肪・タンパク質食品：1日2食。例：鶏むね肉、魚、豆腐。

低脂肪乳製品：1日2～3食。例：スキムミルク、無糖ヨーグルト。

ナッツ類と豆類：週4～5回。例：クルミ、アーモンド、レンズ豆。

健康的な脂肪：オリーブオイル、キャノーラ油から1日2～3回摂取。

赤身の肉と甘いもの：できるだけ控えましょう。

4. 優先すべき食品と避けるべき食品

優先すべきこと:

濃い緑の葉野菜（ほうれん草、ケール）。

カリウムが豊富な果物（バナナ、オレンジ、アボカド）。

オメガ3が豊富な脂肪分の多い魚（鮭、サバ）。

白米、白パンの代わりに全粒穀物。

塩味のない豆とナッツ。

制限が必要:

塩、加工食品（インスタントラーメン、ソーセージ、缶詰）。

脂肪、動物の皮、臓器。

精製糖、お菓子、炭酸飲料。

揚げ物は脂肪分が多いです。

アルコール、タバコ。

5. 毎日のDASHメニューの提案

朝食：オートミール＋低脂肪牛乳＋バナナ。

昼食：玄米＋焼き鮭＋野菜サラダ＋カボチャのスープ。

スナック: 無塩のローストアーモンドをひとつかみ。

夕食：蒸し鶏の胸肉＋茹でカリフラワー＋焼きサツマイモ。

デザート：リンゴまたはオレンジ。

このメニューは栄養バランスが取れており、塩分と飽和脂肪を減らすのに役立ちます。

6. DASHダイエットを行う際のアドバイス

徐々に塩を減らし、代わりに天然のスパイス（レモン、ニンニク、ハーブ）を使うようにしてください。

脳卒中予防の効果を高めるには、1日30分以上の運動習慣を維持してください。

定期的な健康診断を組み合わせて、リスク要因を早期に発見しましょう。

DASH は短期的なダイエットではなく、長期的な健康的なライフスタイルなので、継続してください。

7. 結論

DASHダイエットは、血圧を下げ、心臓を守るための栄養療法であるだけでなく、突然発症する危険な病気である脳卒中を予防するための重要な鍵でもあります。今日から食生活を変えることで、あなたとご家族の健康を安定させ、より安全でより良い生活を送ることができます。

健康的な食事と定期的な運動、定期的な健康診断を組み合わせることで、脳卒中のリスクに対する強力な防御策となります。

出典: https://skr.vn/che-do-an-dash-giup-phong-ngua-dot-quy-hieu-qua/