혈압 조절을 위한 팁

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음식을 준비할 때 소금의 양을 측정하기 위해 "소금 조절 스푼"을 사용하고, 규칙적이지만 너무 격렬하지 않은 운동을 병행하면 고혈압을 예방할 수 있습니다.

호치민시 의과대학병원 3캠퍼스의 부이 티 옌 니 박사에 따르면, 생활 습관과 식단에 대한 개입은 어느 단계의 고혈압 환자든 합리적이고 효과적인 치료 방법입니다.

소아과 의사가 제안하는 몇 가지 예방 조치는 다음과 같습니다.

총 칼로리 섭취량을 조절하세요

고혈압 환자에게는 체중 조절이 중요합니다. 과체중이나 비만은 심장에 부담을 가중시키고 혈압을 상승시킵니다. 따라서 고혈압 환자는 총 칼로리 섭취량을 조절하고 건강한 체중(BMI 18.5-22.9 kg/m²)을 유지해야 합니다.

권장 사항: 개인의 상황에 맞춰 합리적인 식단을 세우고 일일 칼로리 섭취량을 조절하세요. 채소, 과일, 통곡물 등 칼로리가 낮고 영양가 있는 음식을 선택하세요.

식사의 양과 횟수를 합리적으로 조절하세요

고혈압 환자의 경우, 과식은 소화관에 부담을 가중시키고 혈압 조절에 도움이 되지 않습니다.

권장 사항: 식단은 세 끼로 구성되어야 하며, 각 끼니는 적당한 양으로 섭취해야 합니다. 5~6회로 나누어 섭취하는 것도 좋습니다. 소화기관의 부담을 줄이기 위해 각 끼니의 양을 줄이는 것이 좋습니다. 또한, 저녁 식사는 과식과 야간 혈압 상승을 방지하기 위해 가능한 한 가볍게 먹는 것이 좋습니다.

소금 섭취를 줄이고 칼륨, 마그네슘, 칼슘을 적절히 보충하세요

소금을 너무 많이 섭취하는 것은 고혈압의 원인 중 하나이며, 나트륨 섭취를 조절하면 혈압을 낮추고 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

일반 식탁소금 대신 저염 소금을 사용하세요. 나트륨 섭취를 줄이고, 일일 소금 섭취량을 5g 미만으로 점차 줄이세요.

권장사항: 일상생활에서 "소금 조절 스푼"을 활용하고, 다시마, 해초, 시금치, 케일, 붉은 아마란스, 버섯, 셀러리, 브로콜리, 바나나, 완두콩, 고구마 등 칼륨, 마그네슘, 칼슘이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하세요.

토마토, 오이, 사과 등 비타민이 풍부한 과일과 채소를 적당히 섭취하는 것도 좋습니다. 현미, 귀리, 메밀 등 섬유질이 풍부하여 소화를 돕는 통곡물이나 다른 곡물도 섭취할 수 있습니다.

나쁜 지방을 줄이세요

지방의 에너지 공급 비율은 25~30% 정도로 조절해야 하며, 지방의 특성에도 주의해야 합니다.

권장사항: 지방이 많은 고기와 동물성 기름 섭취를 줄이고, 동물의 뇌와 장기, 전유 등 콜레스테롤이 높은 음식은 제한하고, 요리용 기름으로는 콩기름, 땅콩기름, 해바라기기름 등 식물성 기름을 최대한 많이 사용하세요.

충분한 "고품질 단백질"을 섭취하세요

고품질 단백질은 혈관 탄력 유지와 혈압 강하에 중요한 역할을 합니다. 고혈압 환자는 생선, 가금류, 계란, 콩과 같은 고품질 단백질 공급원이 함유된 식품을 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

권장사항: 일주일에 최소 두 번 생선을 섭취하세요. 특히 연어, 고등어, 참치 등 불포화지방산이 풍부한 생선을 우선적으로 섭취하세요. 동시에 두부, 두유 등 콩과 대두 가공품도 적당히 섭취하세요.

금연하고 음주를 제한하세요

흡연과 음주는 고혈압의 위험 요인입니다.

권장 사항: 금연을 결심하고 담배 연기의 해로운 영향을 피하십시오. 음주가 필요한 경우, 적당히 하십시오. 하루 알코올 섭취량은 남성의 경우 25g(표준 잔 2잔), 여성의 경우 15g(표준 잔 1잔)을 초과하지 않아야 합니다. 또한, 간의 부담을 증가시키지 않도록 공복에 음주하지 마십시오.

술 대신 차를 마시는 것도 좋은 방법입니다. 차에 함유된 타닌은 비타민 E와 같은 기능을 하며 모세혈관의 탄력을 증가시키는 효과가 있습니다. 따라서 차를 적당히 마시고 음주를 제한하면 고혈압 예방 및 치료에 매우 효과적입니다.

적당하고 규칙적인 운동을 유지하세요

적당한 운동은 혈압을 낮추고 신체적 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 고혈압 환자는 격렬한 운동을 피하기 위해 걷기, 태극권, 요가, 기공 등 저강도 운동을 선택할 수 있습니다.

권장 사항: 빠른 걷기, 수영, 요가 등 중강도 유산소 운동을 주당 최소 150분 이상 하세요. 격렬한 운동이나 극한의 날씨에는 운동을 피하세요. 의사나 트레이너의 지도를 받아 적절한 운동 계획을 세울 수 있습니다.

좋은 생활 습관을 유지하세요

혈압 조절에는 좋은 작업 및 휴식 습관도 중요합니다. 충분한 수면을 취하고 활동적인 생활을 유지하는 것은 혈압을 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

권장 사항: 매일 7~8시간의 수면을 취하고, 밤늦게까지 깨어 있거나 충분한 수면을 취하지 않는 습관을 들이세요. 규칙적인 수면 시간을 정하고 이를 지키도록 노력하세요. 수면 장애와 같은 문제가 있는 경우, 의사의 진찰과 치료를 받는 것이 좋습니다.

고혈압 환자는 식이요법과 생활 습관을 종합적으로 조정함으로써 질환을 더 잘 관리하고 합병증 위험을 줄일 수 있습니다. 하지만 각 개인의 신체 상태와 의사의 권고에 따라 구체적인 식이요법 및 생활 습관 개선 프로그램을 개발하고 시행해야 합니다.

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