9 tägliche Gewohnheiten zur Steigerung der männlichen Hormone

Richtige Lebens-, Ess- und Bewegungsgewohnheiten helfen dem Körper, sicheres, natürliches Testosteron zu produzieren.

Laut Dr. Pham Xuan Long (Abteilung für Andrologie, Tam Anh General Hospital, Ho-Chi-Minh-Stadt) ist Testosteron ein männliches Sexualhormon, das eine wichtige Rolle bei der Steuerung fast aller Organe im Körper spielt, vom Nervensystem, Herz-Kreislauf-System, Bewegungsapparat bis hin zu den männlichen Fortpflanzungsorganen. Die Testosteronkonzentration im Blut erwachsener Männer erreicht einen stabilen Wert von etwa 10-35 Nanomol/Liter und trägt so zu reibungslosen Körperfunktionen bei.

Mit zunehmendem Alter und äußeren Einflüssen sinkt der Testosteronspiegel jedoch allmählich (0,7–1,3 % jährlich). Liegt der Testosteronspiegel unter dem Normalwert, kann dies zu Erkrankungen und einer Verschlechterung der physiologischen und reproduktiven Fähigkeiten führen, wie z. B. vermindertem sexuellen Verlangen, Erektionsstörungen und Unfruchtbarkeit. Um Gesundheit und langfristige Leistungsfähigkeit zu erhalten, benötigen Männer laut Dr. Pham Xuan Long eine ausgewogene Ernährung sowie regelmäßige Trainings- und Ruhephasen. Die folgenden täglichen Gewohnheiten helfen Männern, ihren Testosteronspiegel zu erhöhen und zu stabilisieren.

Treiben Sie regelmäßig Sport

Regelmäßige Bewegung stärkt nicht nur das Immunsystem, erhöht die Flexibilität des Bewegungsapparates und verbrennt überschüssiges Fett, sondern erhöht auch effektiv den Testosteronspiegel bei Männern. Regelmäßiges und moderates Training ist unerlässlich. Zu intensives Training kann den gegenteiligen Effekt haben. Männer sollten täglich 30–60 Minuten trainieren und mindestens fünfmal pro Woche trainieren. Empfohlene Übungen zur Steigerung des Testosteronspiegels: Kegelübungen, zügiges Gehen, Schwimmen, Gewichtheben, Kniebeugen, Planks...

Regelmäßige Bewegung verbessert den Testosteronspiegel. Foto: Freepik

Stresskontrolle

Doktor Xuan Long sagte, dass häufiger Stress die Produktion des Hormons Cortisol im Körper anregt. Ein Anstieg dieses Hormons führt dazu, dass die Testosteronproduktion gehemmt wird. Um Stress zu kontrollieren, müssen Männer Arbeit und Ruhe gut organisieren, Zeit mit Lesen, Musikhören, Filmen, Meditieren, Yoga usw. verbringen.

Regelmäßig sonnenbaden

Studien haben gezeigt, dass Vitamin D als natürlicher Testosteron-Booster wirken kann. Eine Studie ergab, dass die tägliche Einnahme von etwa 3.000 IE Vitamin D3 über 12 Monate den Testosteronspiegel um etwa 25 % erhöhte. Der beste Weg, den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen, ist regelmäßige Sonneneinstrahlung, die durch Medikamente ergänzt werden kann, und der Verzehr von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln wie Eiern, Milch und Lachs.

Gesundes Sexualleben

Regelmäßiger, gesunder und sicherer Sex ist nicht nur gut für Ihre Gesundheit, sondern trägt auch dazu bei, die Konzentration männlicher Hormone im Blut zu verbessern. Je nach Alter gibt es eine angemessene Anzahl von Geschlechtsverkehr, im Durchschnitt 2-3 Mal pro Woche.

Begrenzen Sie den Alkoholkonsum

Regelmäßiger und übermäßiger Alkoholkonsum kann die Leydig-Zellen in den Hoden schädigen, die für die Produktion von Testosteron verantwortlich sind. Insbesondere verringert starker Alkoholkonsum die Anzahl und Beweglichkeit der Spermien. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte jeder Alkoholkonsument daher nicht mehr als zwei Einheiten Alkohol pro Tag zu sich nehmen, was etwa 350 ml Bier, einem 150-ml-Glas Wein oder 44 ml Spirituosen entspricht.

Schlafen Sie ausreichend

Schlaf spielt nicht nur für die Gesundheit eine wichtige Rolle, sondern beeinflusst auch die Hormonproduktion im Körper. Männer müssen mindestens 7-8 Stunden pro Tag schlafen, um gesund zu bleiben und ausreichend Testosteron zu produzieren. Eine Studie zeigt, dass bei einer Person, die nur 5 Stunden pro Nacht schläft, der männliche Hormonspiegel um 15 % sinkt. Daher sollten Männer sich Gewohnheiten aneignen, pünktlich zu schlafen, ausreichend zu schlafen und tief zu schlafen.

Ausreichend Schlaf hilft dem Körper, sich zu erholen und Hormone zu produzieren. Foto: Freepik

Begrenzen Sie Süßigkeiten

Zucker liefert dem Körper Energie. Zu viel Zucker kann jedoch den Insulinspiegel im Blut erhöhen und bei Männern zu einem Rückgang des Testosteronspiegels führen. Erwachsene konsumieren täglich 5 g Zucker. Daher sollten Männer zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten, Softdrinks usw. einschränken.

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung

Männer benötigen eine ausgewogene Ernährung mit vier essentiellen Nährstoffgruppen: Stärke, Eiweiß, Vitamine und Fett. Gesunde Fette aus Pflanzenölen, Nüssen, Fisch usw. sollten bevorzugt werden, um die Gesundheit und den Hormonspiegel im Körper zu verbessern. Erhöhen Sie den Konsum von Lebensmitteln, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Zink, Eisen, Vitamin A, B, C, D und E sind und in Lebensmitteln wie Meeresfrüchten, Gemüse und frischem Obst enthalten sind. Trinken Sie täglich 2-3 Liter Wasser.

Achten Sie auf Medikamente

Zu den gängigen Medikamenten, die einen Rückgang der männlichen Hormone verursachen können, gehören Opioide, Glukokortikoide und Anabolika. Wenn Sie während der Einnahme dieser Medikamente Anzeichen eines Hormonrückgangs bemerken, sollten Sie Ihren Arzt informieren, damit Ihr Medikament ersetzt oder auf ein ähnliches Medikament umgestellt werden kann, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.

Die oben genannten Methoden sind einfach, um den endogenen Testosteronspiegel zu Hause sicher zu erhöhen. Wenn sich der Hormonspiegel trotz der oben genannten Maßnahmen nicht verbessern lässt und dies das Leben beeinträchtigt, sollten Männer sich in ein renommiertes Krankenhaus begeben, um sich untersuchen und testen zu lassen und rechtzeitig behandelt zu werden, so Dr. Xuan Long.

Quyen Phan

Quellenlink: https://vnexpress.net/9-thoi-quen-hang-ngay-giup-tang-hormone-nam-tinh-4607585.html