Lebensmittelgruppen, die gut für unseren Darm und unser Verdauungssystem sind

Das Verdauungssystem enthält viele Bakterien, die im Darm koexistieren und unterschiedliche Funktionen haben. Nützliche Bakterien, hauptsächlich Enterobakterien, helfen bei der Verdauung von Nahrungsmitteln, synthetisieren einige Mikronährstoffe und unterstützen das Immunsystem.

Ein Gemüsestand auf einem Markt in Peking, China. Gemüse ist eine gute Nahrung für den Verdauungstrakt – Foto: AFP

Diese Bakterien nutzen die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, als Nährstoffquelle. Daher spielt die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Darmmikrobioms.

Der Verzehr von Lebensmitteln, die nützliche Bakterien ernähren, fördert deren Wachstum und Funktion. Gleichzeitig wird dadurch die Nahrungsquelle für schädliche Bakterien eingeschränkt und deren Wachstum kontrolliert.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Es gibt zwei Hauptarten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Bakterien im Darm zersetzen lösliche Ballaststoffe und produzieren dabei gesundheitsfördernde Verbindungen und Gase.

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich zwar nicht in Wasser auf, tragen aber dazu bei, den Stuhl weicher zu machen und sein Volumen zu erhöhen, sodass die Nahrung leichter durch das Verdauungssystem wandert.

Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören:

Vollkorn; Vollkornmehl, Hafer, Wildreis, Buchweizen

Samen: Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Chiasamen, Mandeln, Haselnüsse, Pistazien, Macadamianüsse

Bohnen: Erbsen und Linsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Kichererbsen...

Gemüse: Zwiebeln, Karotten, Pilze, Rüben, Kohl...

Früchte: Pfirsiche, Orangen, Aprikosen, Brombeeren, Granatäpfel, Avocados ...

Joghurt ist reich an Präbiotika und wird zur Unterstützung der Verdauung empfohlen – Foto: TTO

Lebensmittel mit Präbiotika

Bakterien im Darm können Präbiotika abbauen und Verbindungen produzieren, die als kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) bezeichnet werden. SCFAs spielen viele wichtige Rollen, z. B. bei der Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen pH-Werts im Darm, der Verhinderung des Wachstums schädlicher Bakterien und der Unterstützung der Verdauung.

Zu den Lebensmitteln, die Präbiotika enthalten, gehören unter anderem:

Zwiebel

Knoblauch

Spargel

Banane

Bohnen

Milch

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die im Darm leben und die Verdauung unterstützen können. Einige Lebensmittel, wie beispielsweise Joghurt, werden mit lebenden Bakterien fermentiert. Probiotika können auch nicht fermentierten Lebensmitteln wie Säften, Smoothies, Milch, Müsli und Säuglingsnahrung zugesetzt werden.

Lebensmittel mit Probiotika können bei der Linderung von Verdauungsproblemen wie Durchfall oder Verstopfung helfen.

Eine Studie ergab, dass bei Kindern, die Antibiotika einnahmen und denen fünf Tage lang probiotischer Joghurt als Nahrungsergänzungsmittel verabreicht wurde, das Risiko für die Entwicklung einer Antibiotika-assoziierten Diarrhö (AAD) deutlich geringer war als bei Kindern, die nur die Standardbehandlung erhielten.

Eine ähnliche Studie mit Erwachsenen ergab jedoch keinen Unterschied im AAD-Risiko zwischen denjenigen, die Probiotika konsumierten, und denjenigen, die nur normalen Joghurt aßen.

Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kombucha, Tempeh und Joghurt werden aus lebenden, aktiven Bakterien hergestellt oder enthalten diese. Wenn sie in ausreichender Zahl vorhanden sind und die Bakterien im Verdauungssystem überleben können, können sie probiotische Vorteile bieten.

Allerdings enthalten nicht alle fermentierten Lebensmittel Probiotika. Lebensmittelverarbeitung, lange Lagerzeiten sowie die Säuren und Enzyme im Verdauungssystem können nützliche Bakterien zerstören.

Unabhängig davon, ob sie lebende Bakterien enthalten oder nicht, können fermentierte Lebensmittel die Darmgesundheit unterstützen, da sie Verbindungen enthalten, die während der Fermentation von Bakterien produziert werden.

In einer Studie aßen die Teilnehmer entweder täglich 100 Gramm fermentiertes Gemüse, 100 Gramm eingelegtes Gemüse oder sechs Wochen lang gar nichts.

Nach der Analyse der Blut- und Stuhltestergebnisse der Teilnehmer vor und nach dem Experiment kamen die Forscher zu dem Schluss, dass der tägliche Verzehr von 100 Gramm fermentiertem Gemüse die Darmmikrobiota verbessern kann.

Zu vermeidende Lebensmittel

Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten oft viel Zucker, gesättigte Fettsäuren, Salz und Zusatzstoffe. Bei übermäßigem Verzehr können sie Ihr Darmmikrobiom schädigen.

Manche Menschen meiden auch bestimmte Nahrungsmittel oder Nahrungsmittelgruppen wie Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und bestimmte Gemüse- oder Obstsorten, um Verdauungsbeschwerden zu lindern oder die Darmgesundheit zu verbessern.

Der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen über einen längeren Zeitraum kann jedoch zu Nährstoffmangel, einer verringerten Vielfalt des Darmmikrobioms (was sich negativ auf die Darmgesundheit auswirken kann) und dem Verlust einiger nützlicher Bakterien führen. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie besondere Ernährungsbedürfnisse haben.

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NGUYET DUC