កំណត់ចំណាំអាហារូបត្ថម្ភ 7 អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ

ជៀសវាងអាហារសម្បូរជាតិខ្លាញ់ និងជាតិស្ករ ការញ៉ាំអាហារមានតុល្យភាព និងមានសុខភាពល្អ ជួយស្ត្រីមានផ្ទៃពោះទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់ និងមានសុខភាពល្អ។

អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ស្ត្រីត្រូវញ៉ាំអាហារជាច្រើនមុខជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីរក្សាតុល្យភាពអាហារូបត្ថម្ភ។ ជាពិសេសត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើការបន្ថែមវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងអាស៊ីតហ្វូលិក។

មិនចាំបាច់ញ៉ាំសម្រាប់មនុស្ស 2 នាក់ទេ។

ការញ៉ាំអាហារសម្រាប់ពីរនាក់គឺជាគោលគំនិតដ៏ពេញនិយមដែលមនុស្សជាច្រើនបានចម្លងគ្នាទៅវិញទៅមកអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ដោយចង់ញ៉ាំឲ្យបានច្រើនដើម្បីឱ្យមានសារធាតុចិញ្ចឹមដល់រាងកាយ និងទារក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកជំនាញនិយាយថា ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះមិនចាំបាច់ "ញ៉ាំសម្រាប់ពីរ" មិនថាពួកគេមានកូនភ្លោះ ឬកូនបីនោះទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរតែទទួលទានអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អជារៀងរាល់ថ្ងៃ ជៀសវាងអាហារសម្រន់ដែលសម្បូរទៅដោយជាតិខ្លាញ់ និងជាតិស្ករ។ ក្នុងពេលទទួលទានអាហារ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរទទួលទានអាហារជាច្រើនប្រភេទ ហើយមិនគួរកាត់ចោលនូវមុខម្ហូបដែលខ្លួនចូលចិត្តទាំងអស់នោះទេ។ អ្នកអាចរកមើលគោលការណ៍ណែនាំអំពីការទទួលទានស្តង់ដារ ដើម្បីយោងទៅលើបរិមាណអាហារដែលអ្នកគួរមានពីក្រុមអាហារនីមួយៗ។

បន្ថែមផ្លែឈើនិងបន្លែ

ការទទួលទានបន្លែ និងផ្លែឈើឱ្យបានច្រើនផ្តល់នូវវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងជាតិសរសៃ ដែលជួយដល់ការរំលាយអាហារ និងការពារការទល់លាមក។ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរតែទទួលទានផ្លែឈើ និងបន្លែយ៉ាងតិច 5 ផ្នែកក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលអាចស្រស់ កក កំប៉ុង ស្ងួត ឬទឹកផ្លែឈើ។ ផ្លែឈើ និងបន្លែស្រស់ៗត្រូវលាងសម្អាតឱ្យបានហ្មត់ចត់មុនពេលទទួលទាន។

ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរញ៉ាំអាហារសម្រន់ដែលផ្តល់សុខភាពជំនួសឲ្យអាហារមានជាតិស្ករ និងខ្លាញ់។ រូបថត៖ Freepik — ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរញ៉ាំអាហារសម្រន់ដែលផ្តល់សុខភាពជំនួសឲ្យអាហារមានជាតិស្ករ និងខ្លាញ់។ រូបថត៖ *Freepik*

ត្រូវប្រាកដថាអ្នកទទួលបានកាបូអ៊ីដ្រាតគ្រប់គ្រាន់

អាហារដែលសំបូរទៅដោយម្សៅ (កាបូអ៊ីដ្រាត) គឺជាប្រភពថាមពលដ៏សំខាន់ ហើយគួរតែបង្កើតបាន 1/3 នៃអាហារក្នុងអាហារនីមួយៗ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជំនួសឱ្យការជ្រើសរើសអាហារដែលមានម្សៅចម្រាញ់ ដូចជានំបុ័ងពណ៌ស ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរតែជ្រើសរើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល oats អង្ករសំរូប ឬដំឡូងបារាំងដុតនំជាមួយស្បែក ដើម្បីផ្តល់វីតាមីន និងជាតិសរសៃច្រើន បង្កើតអារម្មណ៍ឆ្អែតដោយមិនផ្តល់កាឡូរីច្រើនពេក។

ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនជារៀងរាល់ថ្ងៃ

ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរញ៉ាំអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ប្រភពប្រូតេអ៊ីនគួរតែរួមបញ្ចូលសណ្តែក ត្រី ស៊ុត បសុបក្សី សាច់ផ្សេងទៀត (លើកលែងតែថ្លើមសត្វ)។ ជ្រើសរើសសាច់គ្មានខ្លាញ់ យកស្បែកចេញ ហើយកុំបន្ថែមជាតិខ្លាញ់ ឬប្រេងពេលចម្អិន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ឆ្អិនល្អមុនពេលញ៉ាំ។ ជាមួយនឹងត្រី ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរតែបរិភោគអតិបរមា 2 ចំណែកក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជៀសវាងការបរិភោគត្រីដាវ និងស៊ុតឆៅ និងមិនទាន់ឆ្អិន។

ផឹកទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប

ទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោ ដូចជាឈីស និងទឹកដោះគោជូរមានសារៈសំខាន់ក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ព្រោះវាផ្ទុកជាតិកាល់ស្យូម និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតដែលចាំបាច់សម្រាប់ទាំងម្តាយ និងទារក។ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរតែផឹកទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ដូចជាទឹកដោះគោគ្មានជាតិខ្លាញ់ 1% ជាតិខ្លាញ់ ឬទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងឈីសរឹងមានជាតិខ្លាញ់ទាប។

ប្រសិនបើស្ត្រីចូលចិត្តទឹកដោះគោជំនួស ដូចជាទឹកសណ្តែក ចូរជ្រើសរើសពូជដែលគ្មានជាតិផ្អែម និងកាល់ស្យូម។ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរចៀសវាងឈីសដែលមិនបានលាប។

កំណត់អាហារមានជាតិខ្លាញ់ ស្ករ

អាហារ និងភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករច្រើនតែមានកាឡូរីខ្ពស់ ដែលអាចរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់។ អាហារ និងភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ បណ្តាលឱ្យពុកធ្មេញ។ ខ្លាញ់ក៏មានកាឡូរីខ្ពស់ផងដែរ ដូច្នេះការញ៉ាំច្រើនពេក ឬញឹកញាប់ពេកអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ បង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម និងបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។

ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរកំណត់អាហារដែលមានជាតិស្ករដូចជា ការ៉េម សូកូឡា នំកែកឃឺ នំខេក ការ៉េម នំបញ្ចុក និងភេសជ្ជៈជូរចត់។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរញ៉ាំអាហារមួយចំនួនតូចដែលសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់មិនឆ្អែត ដូចជាប្រេងបន្លែជាដើម។

អាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ

ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លានរវាងអាហារ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរតែញ៉ាំនំបុ័ងជាមួយត្រីកិន ឬសាឡាត់ជាមួយសាឡាត់ ការ៉ុត celery ឬត្រសក់។ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះអាចញ៉ាំទឹកដោះគោជូរ ផ្លែឈើដែលមានជាតិស្ករទាប ទឹកដោះគោជូរធម្មតាបានច្រើន។ ឬស៊ុបបន្លែ និងសណ្តែក ចានតូចមួយនៃធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកដែលគ្មានជាតិផ្អែម; បបរជាមួយទឹកដោះគោ; ផ្លែឈើស្រស់... នៅពេលជ្រើសរើសអាហារសម្រន់ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរតែអានស្លាកសញ្ញាអាហារដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ដើម្បីស្វែងរកអាហារដែលសមស្រប និងមានសុខភាពល្អ។

ឈីលី (យោងទៅតាម NHS, US CDC )

ប្រភពតំណ