마라톤을 처음 뛰는 분들을 위한 참고사항

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마라톤 선수는 수분을 충분히 섭취하고, 결승선 이후에도 계속 움직여야 하며, 경기 후 2주간 휴식을 취해 신체가 회복할 시간을 가져야 합니다.

전해질 보충

대부분의 마라톤 대회에는 물과 스포츠 음료를 제공하는 곳이 있습니다. 혼자 훈련하는 경우, 물은 직접 가져오시는 것이 좋습니다.

미국 마운트 시나이 헬스 시스템의 스포츠 의학 전문의 멜리사 레버는 달리기를 하면 땀이 많이 난다고 말합니다. 땀을 통해 많은 양의 소금(나트륨)이 배출되므로, 달리기를 하는 사람들은 근육 활동을 돕고 체내 수분을 유지하기 위해 나트륨이 함유된 전해질을 보충해야 합니다.

전해질 보충 없이 물을 너무 많이 마시면 고강도 운동 중 저나트륨혈증으로 이어져 메스꺼움, 두통, 구토, 발작을 유발할 수 있습니다. 장거리 지구력 경주 경험이 부족한 저체중 여성은 이러한 증상을 경험할 가능성이 더 높습니다.

레버 여사는 마라톤 선수들이 여행 내내 물 외에도 전해질이 함유된 음료를 2~3잔 마실 것을 권장합니다.

마라톤 달리기는 지구력을 시험하는 경기입니다. 사진: Freepik — 마라톤 달리기는 지구력을 시험하는 경기입니다. 사진: *Freepik*

충분한 탄수화물을 섭취하세요

마라톤 선수들은 속쓰림, 복부 팽만감, 복통, 심지어 설사까지 경험할 수 있습니다. 2023년 이탈리아 메타분석에 따르면, 장거리 달리기를 포함한 지구력 스포츠 선수의 약 30~90%가 경기 중 소화 장애를 경험하는 것으로 추산됩니다.

레버 박사는 경기 중 혈액이 장에서 다른 곳으로 이동하기 때문에 일부 사람들에게 위장 문제를 일으킬 수 있다고 설명합니다. 수분 균형(물과 전해질이 함유된 음료)을 유지하고 충분한 탄수화물을 섭취하면 마라톤 경기 중과 경기 후 위장 문제를 줄일 수 있습니다.

탄수화물은 회복에도 필수적입니다. 러너는 경기 후 20~30분 안에 탄수화물 간식이나 음료를 섭취하고, 경기 종료 후 2시간 이내에 정식 식사를 해야 합니다. 미국 스포츠 의학회(American College of Sports Medicine)는 지구력 운동 시 시간당 30~60g의 탄수화물 섭취를 권장합니다.

결승선에 도착한 후에도 계속 움직이세요

많은 마라톤 대회에서는 결승선 이후에 선수들이 메달, 간식, 물을 받기 위해 걸어갈 수 있는 추가 구간을 마련해 놓고 있습니다.

레버 박사는 달리기 선수들이 결승선을 통과한 후 가만히 서 있으면 다리에 피가 고여 혈관이 부풀거나 확장되어 심장으로 혈액이 돌아오지 않아 기절하게 된다고 설명합니다. 따라서 마라톤을 마친 후에는 앉아 있지 말고 계속 움직여야 합니다. 어지럼증이 느껴지면 누워서 다리를 머리 위로 올려 어지럼증을 예방할 수 있습니다.

달리기를 2주간 쉬다

러너들은 첫 마라톤을 마친 후 약 일주일 정도면 회복하여 다시 달리기를 시작할 수 있습니다. 하지만 몇 주가 지나면 온몸에 통증이 생겨 한동안 훈련을 완전히 중단해야 합니다. 마라톤과 같은 고강도 활동은 신체가 완전히 회복되지 않으면 부상 위험을 높일 수 있습니다.

전문가들은 처음으로 마라톤에 참가하는 선수는 달리기를 2주간 쉬되 걷기, 수영 등 다른 활동을 통해 운동을 계속하라고 권고합니다.

응옥 씨

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