4 Nährstoffe neben Protein, die beim Muskelaufbau helfen

Wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht, denken viele zunächst an die Kombination von hochintensivem Training und hoher Proteinzufuhr. Doch für ein gutes Muskelwachstum benötigt der Körper neben Proteinen auch viele weitere Nährstoffe.

Protein gilt als der wichtigste Nährstoff für den Muskelaufbau. Denn Protein enthält wichtige Aminosäuren, die die Muskeln zum Wachstum benötigen. Laut der Gesundheitswebsite Healthline (USA) sollte ein Fitnessstudiobesucher pro Mahlzeit etwa 25 bis 30 Gramm Protein zu sich nehmen.

Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die das Wachstum neuen Muskelgewebes stimulieren.

Für den Muskelaufbau werden neben Eiweiß auch folgende Nährstoffe benötigt:

Stärke

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle des Körpers, insbesondere während des Trainings. Beim Verzehr werden Kohlenhydrate in Glykogen umgewandelt und in den Muskeln gespeichert. Kohlenhydrate unterstützen auch die Muskelregeneration und das Muskelwachstum nach dem Training, insbesondere in Kombination mit Protein.

Um dem Körper ausreichend Energie zuzuführen, sollte etwa eine Stunde vor dem Training stärkehaltige Nahrung zu sich genommen werden. Nach dem Training sollten sowohl Stärke als auch Proteine verzehrt werden, damit sich die Muskeln optimal erholen und entwickeln können. Als Stärkeart empfiehlt sich komplexe Stärke, wie sie in Kartoffeln, Obst, Vollkorn oder Bohnen vorkommt. Weiße Stärke sollte hingegen nur in Maßen verzehrt werden.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Nährstoffe für die Erhaltung gesunder Muskeln, insbesondere bei älteren Menschen oder Menschen mit eingeschränkter Mobilität. Diese Fettsäuren tragen dazu bei, die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, andere Nährstoffe wie Insulin und Aminosäuren zu nutzen. Dies beugt Muskelschwund vor und stimuliert das Wachstum von neuem Muskelgewebe.

Menschen können Omega-3-Fettsäuren durch den Verzehr von Lachs, Thunfisch, Hering, Chiasamen, Leinsamen oder Walnüssen zu sich nehmen. Auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist eine Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen.

Magnesium

Magnesium ist wichtig für die Muskel- und Nervenfunktion sowie die Erholung nach dem Training. Es hilft außerdem, den Elektrolythaushalt auszugleichen und das Risiko von Krämpfen zu reduzieren. Magnesiumreiche Lebensmittel sind beispielsweise Nüsse, Spinat und Vollkornprodukte.

Eisen

Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil des Hämoglobins, eines Schlüsselproteins in den roten Blutkörperchen. Rote Blutkörperchen transportieren Sauerstoff von der Lunge zu Organen und Muskeln. Laut Healthline kann Eisenmangel zu Müdigkeit führen, die Trainingsleistung verringern und die Muskelregeneration verlangsamen.

Quelle: https://thanhnien.vn/4-chat-dinh-duong-ngoai-protein-giup-phat-trien-co-bap-185241225164122997.htm