Um 1 kg überschüssiges Fett zu verlieren, benötigt der Körper ein Defizit von etwa 7.700 Kalorien. Wenn Sie ein Defizit von 500 Kalorien/Tag und kontinuierlich für einen Monat haben, können Sie laut der Gesundheitswebsite Verywell Health (USA) etwa 2 kg überschüssiges Fett verlieren.
Eine kalorienarme Ernährung und viel Bewegung helfen Ihnen, schnell Fett zu verlieren, führen aber auch zum Verlust von Muskelmasse.
Der Körper benötigt eine bestimmte Menge an Energie, um seine lebenswichtigen Funktionen und Aktivitäten aufrechtzuerhalten. Wenn er in einen Zustand des Kaloriendefizits gerät, reagiert er daher mit einer Verlangsamung des Stoffwechsels und der Mobilisierung von Energie aus vielen verschiedenen Körperteilen.
Zunächst mobilisiert der Körper das in den Zellen, der Leber, dem Herzen und an einigen anderen Stellen gespeicherte Glykogen. Anschließend wird überschüssiges Fett in Energie umgewandelt. Dies ist das Ziel der Gewichtsabnahme.
Doch damit nicht genug. Der Körper benötigt Proteine, um zu funktionieren, und Muskeln sind die Quelle dieser Proteine. Es kommt zum Muskelkatabolismus, der den Körper dazu veranlasst, Proteine im Muskel zu mobilisieren und in Kalorien umzuwandeln. Die Folge ist Muskelschwund.
Bei einer kalorienarmen Ernährung und regelmäßiger Bewegung verlieren Sie zwar viel Fett, aber auch Muskelmasse. Für viele Fitnessstudiobesucher, insbesondere Männer, ist Muskelschwund völlig unerwünscht.
Kraftübungen wie Gewichtheben stimulieren die Muskeln und begrenzen den Muskelkatabolismus.
Um Muskelschwund zu vermeiden, müssen Menschen, die abnehmen möchten, zwei Faktoren berücksichtigen: Krafttraining und eine ausreichende Proteinzufuhr. Krafttraining wie Gewichtheben stimuliert die Muskeln und begrenzt den Muskelabbau. Die Trainingsfrequenz beträgt mindestens 2-3 Einheiten pro Woche.
Eine ausreichende Proteinzufuhr trägt dazu bei, den Körper mit diesem wichtigen Nährstoff zu versorgen und den Verbrauch von Muskelprotein zu vermeiden. Um ausreichend Protein zu erhalten, muss der Sportler 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro kg Körpergewicht ergänzen. Beispielsweise benötigt eine 60 kg schwere Person 72 bis 90 Gramm Protein pro Tag. Mit dieser Proteinmenge wird die Muskelmasse nicht nur erhalten, sondern sogar gesteigert.
Experten weisen außerdem darauf hin, dass der Gewichtsverlust umso schneller erfolgt, je größer das Kaloriendefizit und die Trainingsintensität sind. Allerdings ist auch der Muskelabbau größer, was sogar zu einer Schwächung des Körpers führen kann. Daher ist es laut Verywell Health am besten, wenn Ernährung und Training ein Defizit von nicht mehr als 500 Kalorien pro Tag aufweisen.
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