Chronotyp bestimmt Schlaf- und Trainingszeitzonen – Foto: PT
Löwen, Bären, Wölfe und Delfine
Der Chronotyp war ursprünglich ein Konzept aus der Schlafwissenschaft , bevor er allmählich als wichtig für die Planung und Terminierung körperlicher Betätigung für jeden Menschen angesehen wurde.
Unter Chronotyp versteht man die natürliche Tendenz, die dazu führt, dass eine Person zu bestimmten Tageszeiten produktiver ist.
Dieses Konzept wurde in den 1970er Jahren von Physiologen mithilfe von Skalen wie dem Morningness–Eveningness Questionnaire (MEQ) oder dem Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ) entwickelt.
Chronotypen wurden ursprünglich in drei Gruppen unterteilt: „Morgenmenschen“, „Abendmenschen“ und „Neutrale“. Später teilte der amerikanische klinische Psychologe Michael Breus sie in vier Gruppen ein und popularisierte sie als vier Tiersymbole in dem Buch The Power of When (2016).
Ihm zufolge können wir diese Chronotypen vorläufig als Löwe, Bär, Wolf und Delphin bezeichnen.
Löwen sind der Archetyp der Frühaufsteher, die normalerweise zwischen 5 und 6 Uhr morgens aufwachen und zwischen 7 und 11 Uhr morgens ihren Energiehöhepunkt erreichen.
Sie trainieren oft am besten morgens, wenn sowohl Cortisol als auch Testosteron hoch sind, was dem Körper hilft, wachsam zu bleiben und die Muskeln schnell reagieren zu lassen.
Allerdings werden „Löwen“ auch schnell müde und gehen oft vor 22 Uhr ins Bett, sodass nächtliche Trainingseinheiten weniger effektiv sind.
Chronotyp-Klassifizierungstabelle - Foto: TA
Bären stellen die größte Gruppe dar und machen etwa die Hälfte der Population aus. Ihr circadianer Rhythmus ist eng mit dem Sonnenzyklus verknüpft: Sie stehen auf, wenn es hell ist, und schlafen ein, wenn es dunkel ist.
Menschen dieser Gruppe sind in der Regel zwischen 10 und 14 Uhr in ihrer besten körperlichen Verfassung, was bedeutet, dass sie sich am besten für Trainingseinheiten am Mittag oder am frühen Nachmittag eignen.
Da sie der „biologischen Herde“ folgen, passen sich Bären problemlos an den normalen Schul- und Arbeitsalltag sowie an Sportturniere am Tag an.
Wölfe sind echte „Nachteulen“. Sie haben Probleme, früh aufzustehen und bleiben bis zum Mittag lethargisch.
Der Energiehöhepunkt von Wölfen liegt normalerweise zwischen 17 und 23 Uhr. Studien in der Fachzeitschrift Applied Physiology (2020) zeigen, dass Muskelkraft und körperliche Leistungsfähigkeit dieser Gruppe abends um 5–10 % höher sein können als morgens.
Das erklärt, warum viele Basketball-, Fußball- oder Kampfsportler – die oft nachts an Wettkämpfen teilnehmen – zur Gruppe der „Wölfe“ gehören.
Delfine sind eine besondere Gruppe. Sie repräsentieren Menschen, die unter Schlafstörungen oder leichtem Schlaf leiden. Genau wie echte Delfine, die nur die Hälfte ihres Gehirns schlafen lassen, um wach zu bleiben, schläft diese Gruppe oft unruhig, wacht leicht auf und fühlt sich selten voller Energie.
Die effektivste Trainingszeit liegt normalerweise zwischen 10 und 14 Uhr, wenn ihr Gehirn und Körper am schwächsten sind. Um ihre sportliche Leistungsfähigkeit langfristig zu erhalten, müssen Delfine jedoch besonders auf die Qualität ihres Schlafs achten.
Der Chronotyp ist keine willkürliche Wahl, sondern entsteht durch die biologische Entwicklung.
Kleine Kinder sind oft „Morgenmenschen“, die früh ins Bett gehen und früh aufstehen. In der Pubertät stellt sich ihre biologische Uhr erneut um, was dazu führt, dass die meisten Schüler und Studenten zu „Abendmenschen“ werden, die früh nicht einschlafen können und am späten Nachmittag wacher sind.
Untersuchungen der Universität München (Roenneberg, 2007) zeigen, dass diese „Nachteulen“-Aktivität im Alter zwischen 17 und 20 Jahren ihren Höhepunkt erreicht.
Ab dem 25. Lebensjahr stabilisiert sich der Chronotyp und wird zu einem relativ dauerhaften Merkmal jedes Menschen. Mit zunehmendem Alter verschiebt sich der biologische Rhythmus allmählich in Richtung Morgen, was dazu führt, dass ältere Menschen oft früh aufwachen und sich ab dem Abend schläfrig fühlen.
Sollte ich versuchen, meinen Chronotyp zu ändern?
Wie finden Sie heraus, zu welcher Gruppe Sie gehören? Neben wissenschaftlichen Fragebögen ist es am einfachsten, sich selbst zu beobachten, wenn Sie nicht an einen Wecker oder einen Job gebunden sind.
Überlassen Sie Ihrem Körper die Entscheidung, wann er aufwacht und wann er schläft, und achten Sie darauf, wann Sie sich am wachsten und energiegeladensten fühlen. Wenn Sie morgens voller Energie sind, sind Sie wahrscheinlich ein Löwe.
Wenn Sie abends am besten schlafen, sind Sie möglicherweise ein Wolf. Wenn Sie sich problemlos in einen geregelten Tagesablauf einfügen, sind Sie wahrscheinlich eher ein Bär. Wenn Sie Schlafprobleme haben und mehrmals pro Nacht aufwachen, sind Sie möglicherweise ein Delfin.
Jeder Mensch hat seinen eigenen, passenden biologischen Rhythmus – Foto: ARU
Es ist wichtig, nicht gegen den eigenen Chronotyp anzukämpfen. Schlafforscher empfehlen, die Trainings- und Arbeitsroutinen an den natürlichen zirkadianen Rhythmus anzupassen, um maximale Effektivität zu erzielen.
Wenn Sie ein Löwe sind, trainieren Sie morgens, um Ihre Hormone und Ihre Wachsamkeit zu nutzen. Wenn Sie ein Bär sind, ist ein Trainingsplan für die Mittagszeit oder den frühen Nachmittag angemessen.
Wölfe sollten nicht um 5 Uhr morgens aufstehen, um zu laufen. Stattdessen sollten sie sich abends bewegen – solange es nicht zu kurz vor der Schlafenszeit ist. Delfine sollten am besten auf eine bessere Schlafqualität achten und die Mittagszeit wählen, da sie dann am erholsamsten sind.
Der Chronotyp ist eine Kombination aus Genetik, Hormonen und Umwelt. Wenn Sie Ihren Chronotyp kennen, können Sie einen sinnvollen Trainingsplan erstellen, der Ihre Energie maximiert und Zeit spart.
Quelle: https://tuoitre.vn/tu-nhan-biet-kieu-thoi-gian-biology-de-chon-thoi-diem-nen-tap-the-thao-trong-ngay-20250828204606479.htm
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