អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំមុន អំឡុងពេល និងក្រោយការប្រកួត VnExpress Marathon Quy Nhon?

ការរក្សាទុកម្សៅ ការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់ និងការរស់នៅប្រកបដោយសុខភាពល្អក្នុងរយៈពេល 5 ថ្ងៃមុនការប្រណាំង VM Quy Nhon 2023 នឹងជួយអ្នករត់ឱ្យសម្រេចបាននូវស្ថានភាពរាងកាយល្អបំផុត។

អាហារូបត្ថម្ភមុនពេលការប្រណាំងមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់ការសម្តែង។ ជាពិសេសជាមួយការរត់ម៉ារ៉ាតុងរដូវក្តៅដូចជា VnExpress Marathon Quy Nhon 2023 អត្តពលិកប្រកួតប្រជែងក្នុងលក្ខខណ្ឌអាកាសធាតុក្តៅ ឆាប់បាត់បង់កម្លាំង កត្តានេះកាន់តែសំខាន់។ អ្នករត់ប្រណាំងគួរពិចារណារបបអាហារជាផ្នែកនៃផែនការហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេ។ ពួកគេជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពវគ្គហ្វឹកហ្វឺន ការប្រកួតប្រជែង និងគាំទ្រសាច់ដុំឱ្យងើបឡើងវិញ និងសម្របខ្លួនបានលឿន។ ខាងក្រោមនេះគឺជាផែនការអាហារូបត្ថម្ភពេញលេញសម្រាប់ដំណើរការទាំងមូលមុន និងក្រោយការប្រណាំងដែលអ្នករត់អាចយោងបាន។

មុនពេលការប្រណាំង

រាងកាយប្រើកាបូអ៊ីដ្រាតដើម្បីជំរុញការរត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងរក្សាទុកពួកវាក្នុងទម្រង់ជា glycogen នៅក្នុងសាច់ដុំ និងថ្លើម។ ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើអ្នកមិនទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ទេ កម្រិតថាមពលរបស់អ្នកនឹងធ្លាក់ចុះក្នុងអំឡុងពេលប្រកួតប្រជែង ដែលបណ្តាលឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកអស់កម្លាំង។ រោគសញ្ញានៃភាពអស់កម្លាំងអាចមានចាប់ពីអារម្មណ៍ធ្ងន់នៅក្នុងជើង រហូតដល់រោគសញ្ញាធ្ងន់ធ្ងរជាងនេះ ដូចជាការបុកជញ្ជាំង ដែលធ្វើឱ្យអ្នករត់ប្រណាំងមិនអាចបន្តការប្រកួតបាន។

ដើម្បីរក្សាទុក glycogen អ្នករត់ត្រូវទទួលយកកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែលមួយសប្តាហ៍មុនការប្រណាំង។ បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតល្អបំផុតក្នុងមួយថ្ងៃគឺ 7-12 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ បន្ថែមពីលើអាហារសំខាន់ៗ អត្តពលិកត្រូវទទួលទានអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតពីរទៅបី។

កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពអាហាររូបត្ថម្ភដ៏សំខាន់សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង។ រូបថត៖ coachparry — កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពអាហាររូបត្ថម្ភដ៏សំខាន់សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង។ រូបថត៖ *coachparry*

ប៉ាស្តា អង្ករ នំបុ័ងពណ៌ត្នោត នំបុ័ងពណ៌ស ដំឡូង និងធញ្ញជាតិ គឺជាម្សៅដែលអាចបញ្ចូលក្នុងអាហារបាន។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្រពះ អ្នកគួរតែជ្រើសរើសម្សៅដែលមានជាតិសរសៃតិច ដូចជានំបុ័ងស និងប៉ាស្តា។

លើសពីនេះ ចាំបាច់ត្រូវបន្ថែមក្រុមសារធាតុឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដូចជា ស័ង្កសី ម៉ាញ៉េស្យូម កាល់ស្យូម សូដ្យូម វីតាមីន B, C... ព្រោះសារធាតុទាំងនេះសុទ្ធតែមានមុខងាររក្សាតុល្យភាពកម្រិតជាតិទឹកក្នុងរាងកាយ រក្សាលំនឹងសម្ពាធឈាម និងគាំទ្រមុខងារសរសៃប្រសាទ សាច់ដុំ និងសរសៃឈាមបេះដូង។

បន្ថែមពីលើអាហារូបត្ថម្ភ ជាតិទឹកគ្រប់គ្រាន់ក្នុងថ្ងៃដែលឈានទៅដល់ការប្រណាំងក៏សំខាន់ផងដែរ។ ដើម្បីពិនិត្យមើលថាតើរាងកាយមានជាតិទឹក អ្នករត់អាចតាមដានពណ៌ទឹកនោមរបស់ពួកគេ - វាគួរតែជាពណ៌ចំបើងស្រាល។

គ្រឿងស្រវឹងគឺជាការមិនមានជាដាច់ខាតក្នុងថ្ងៃឈានដល់ការប្រណាំង។ នៅពេលអ្នកទទួលទានស្រាបៀរ ស្រា ឬភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលណាមួយ ថ្លើមរបស់អ្នកនឹងឈានទៅដល់ការបើកបរហួសកម្រិត ដោយយកជាតិអាល់កុលចេញពីឈាមរបស់អ្នក។ នេះរារាំងថ្លើមពីការបំប្លែងគ្លុយកូសទៅជា glycogen ជាបណ្តោះអាសន្ន។ គ្លុយកូសដែលទើបស្រូបចូលថ្មីត្រូវបំប្លែងទៅជាខ្លាញ់។

លើសពីនេះ ភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលក៏មានឥទ្ធិពល diuretic ដែលបណ្តាលឱ្យខ្សោះជាតិទឹក។ ការផឹកស្រាបៀរ និងស្រាច្រើនកាត់បន្ថយការប្រមូលផ្តុំអ័រម៉ូន Testosterone ក្នុងឈាម។ នេះគឺជាសារធាតុសំខាន់, ការអភិវឌ្ឍប្រព័ន្ធសាច់ដុំទាំងបុរសនិងស្ត្រី។

នៅថ្ងៃប្រណាំង

អ្នករត់ប្រណាំងត្រូវសិក្សាដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវផែនទីប្រណាំង ទីតាំងស្ថានីយ៍ទឹក និងផ្លែឈើរបស់អ្នករៀបចំ ដើម្បីដឹងពីអ្វីដែលពួកគេត្រូវនាំយកមក។ អ្នករត់ត្រូវញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក 2 ទៅ 4 ម៉ោងមុនពេលទៅដល់កន្លែងចាប់ផ្តើម ដើម្បីបំពេញបន្ថែមនូវបម្រុង glycogen នៅក្នុងថ្លើមដែលបានអស់មួយយប់ ហើយក្នុងពេលតែមួយជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។

អាហារនេះគួរតែមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ ជាតិខ្លាញ់ទាប ជាមួយនឹងជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីន ដើម្បីរក្សាពោះវៀនរបស់អ្នកឱ្យរីករាយ។ អ្នកអាចញ៉ាំនំជាមួយយៈសាពូនមី ធញ្ញជាតិ ឬនំប៉័ងជាមួយទឹកឃ្មុំ និងចេក។ ដូចគ្នានេះផងដែរផឹកទឹក 5-7 មីលីលីត្រក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ បន្ទាប់ពីការឡើងកម្ដៅ អ្នកអាចស្រូបយកជែលថាមពលដើម្បីបំពេញកន្លែងស្តុកប្រេងរបស់អ្នក។

ជែលថាមពលត្រូវបានជ្រើសរើសដោយអ្នករត់ប្រណាំងភាគច្រើនក្នុងការប្រណាំង។ រូបថត៖ veloforte — ជែលថាមពលត្រូវបានជ្រើសរើសដោយអ្នករត់ប្រណាំងភាគច្រើនក្នុងការប្រណាំង។ រូបថត៖ *veloforte*

ជាធម្មតា ការប្រណាំងមួយមានរយៈពេលពី 2 ទៅ 4 ម៉ោង ដូច្នេះអត្តពលិកនៅតែត្រូវបំពេញហាង glycogen របស់ពួកគេពេញមួយការប្រកួត។ យោងតាមការស្រាវជ្រាវ រាងកាយប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតរហូតដល់ 90g សម្រាប់រាល់ម៉ោងនៃការហាត់ប្រាណដែលមានកម្លាំងខ្លាំង។ ជាធម្មតា នៅលើផ្លូវប្រណាំង អ្នករត់ប្រណាំងដ៏ឆ្នើមនឹងទទួលយកថាមពលមួយរៀងរាល់ 7 គីឡូម៉ែត្រ។

ជែល ទំពា បារថាមពល ចេក និងភេសជ្ជៈ កីឡា គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃកាបូអ៊ីដ្រាត ដែលផ្តល់ឥន្ធនៈគ្រប់គ្រាន់ ខណៈពេលដែលនៅតែមាន "ពន្លឺនៅលើក្រពះ" ។ ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវផលិតផលដែលអ្នកបានញ៉ាំរួចហើយ ដើម្បីកាត់បន្ថយបញ្ហារំលាយអាហារ។

ផឹកទឹកឱ្យបានទៀងទាត់ កុំរំលងស្ថានីយ៍ទឹកណាមួយរបស់អ្នករៀបចំ។ នៅពេលទទួលយកទឹក អត្តពលិកគួរតែបន្ថយល្បឿន និងទទួលទានទឹកតូចៗ ដើម្បីចៀសវាងការញ័រ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កុំពិសារទឹកច្រើនពេកព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យ hyponatremia ដែលគំរាមកំហែងដល់អាយុជីវិត។

ការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីការប្រណាំង

អាហាររាវដូចជា ភេសជ្ជៈកីឡា ទឹកក្រឡុក ទឹកដោះគោជូរ... ជាអាហារដែលអ្នករត់ប្រណាំងអាចសំដៅលើ។ ទឹកដោះគោគឺជាភេសជ្ជៈផ្តល់ជាតិទឹកដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបន្ទាប់ពីលេងកីឡា អាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីន ជួយដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការស្តារឡើងវិញ។

ជាពិសេស អាហារនេះគួរតែមានកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ ក្នុងរយៈពេល 4 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការប្រណាំង ចូរទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត 1-1.2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ និង 30-40 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយម៉ោងដើម្បីជួយឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកងើបឡើងវិញ។ ភេសជ្ជៈដែលមានជាតិអាល់កុលលើសពី 4% អាចជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ដំណើរការស្តារឡើងវិញ។

ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនបន្ទាប់ពីការប្រណាំងជួយឱ្យសាច់ដុំងើបឡើងវិញបានលឿន។ រូបថត៖ ខាងក្នុង — ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនបន្ទាប់ពីការប្រណាំងជួយឱ្យសាច់ដុំងើបឡើងវិញបានលឿន។ រូបថត៖ *ខាងក្នុង*

ដើម្បីធានាថាការហ្វឹកហ្វឺនទាំងអស់មិនខ្ជះខ្ជាយ សូមរៀបចំផែនការរបបអាហាររបស់អ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្ននៅថ្ងៃដែលឈានទៅដល់ការរត់ម៉ារ៉ាតុង ដើម្បីផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

យោងតាមអ្នកជំនាញមិនមានភាគបែងទូទៅនៃអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងនោះទេ។ តាមរយៈការហ្វឹកហាត់ និងការហូបចុក អ្នករត់នឹងទទួលបានបទពិសោធន៍ និងអនុវត្តរបបដែលសមរម្យបំផុតសម្រាប់ខ្លួនពួកគេ។ លើសពីនេះ រៀងរាល់ប្រាំមួយខែម្តង អ្នករត់គួរធ្វើតេស្តឈាមដើម្បីដឹងពីមីក្រូសារជាតិ និងអាហារបំប៉នអ្វីខ្លះដែលត្រូវការ។

ក្នុងរយៈពេលតិចជាងមួយសប្តាហ៍ VnExpress Marathon Spakling Quy Nhon 2023 នឹងចាប់ផ្តើមជាផ្លូវការ។ នេះគឺជាពេលវេលាដ៏ត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង ដើម្បីកាត់បន្ថយការហាត់ប្រាណ បន្ថែមអាហារូបត្ថម្ភ និងរៀបចំស្មារតីមុនពេលចូលប្រកួត។

ឡានអាញ់

ប្រភពតំណ