ធ្វើការយឺត តើខ្ញុំគួរហាត់ប្រាណនៅពេលយប់ទេ?

ទោះបីជាយើងដឹងថាការហាត់ប្រាណជារឿងចាំបាច់ក្នុងជីវិតក៏ដោយ ក៏មនុស្សជាច្រើននៅតែពិបាកក្នុងការស្វែងរកពេលវេលាដើម្បីហាត់ប្រាណនៅពេលដែលពួកគេត្រលប់មកផ្ទះវិញនៅពេលល្ងាចបន្ទាប់ពីធ្វើការពេញមួយថ្ងៃ។

មនុស្ស​ជា​ច្រើន​នឿយ​ហត់​ពេក​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​នៅ​ពេល​ល្ងាច - រូបថត៖ WA

តើ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ពេល​ល្ងាច​មិន​ល្អ​សម្រាប់​ការ​គេង​ទេ?

ការងារប្រមូលផ្តុំនៅការិយាល័យ ការកកស្ទះចរាចរណ៍ និងការចម្អិនអាហារជាលក្ខណៈគ្រួសារ ធ្វើឱ្យមនុស្សជាច្រើនមានពេលទំនេរក្រោយម៉ោង ៨ យប់ប៉ុណ្ណោះ។

ទាំងអស់នេះបង្កើតជាសំណួរដែលធ្លាប់ស្គាល់៖ តើយើងគួរឆ្លៀតយកអត្ថប្រយោជន៍ពីការហាត់ប្រាណពេលល្ងាចដើម្បីមានសុខភាពល្អ ឬគួរចៀសវាងព្រោះវាប៉ះពាល់ដល់ដំណេក និងចង្វាក់ជីវសាស្រ្តរបស់រាងកាយ?

ជាដំបូង វាមិនមានការបដិសេធទេថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃការគេងទាំងមូល។

National Sleep Foundation និយាយថា សកម្មភាពរាងកាយជួយគ្រប់គ្រងចង្វាក់ circadian និងលើកកម្ពស់ការគេងជ្រៅ និងស្តារឡើងវិញ។

ស្រដៀងគ្នានេះដែរ លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Charlene Gamaldo ប្រធានផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រនៃមជ្ឈមណ្ឌលគេង Johns Hopkins អះអាងថា៖ "យើងមានភស្តុតាងច្បាស់លាស់ដែលថាការហាត់ប្រាណជួយឱ្យអ្នកគេងលក់បានលឿន និងទទួលបានការគេងប្រកបដោយគុណភាព"។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បញ្ហាគឺស្ថិតនៅលើពេលវេលា និងកម្លាំងនៃការហាត់ប្រាណ។

ការស្រាវជ្រាវដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុង Nature Communications (2025) បង្ហាញថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្នុងរយៈពេល 3 ម៉ោងនៃការចូលគេងនឹងធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការដេកលក់ កាត់បន្ថយរយៈពេលនៃការគេងសរុប កាត់បន្ថយគុណភាពនៃការគេង និងជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទស្វយ័ត។

វាត្រូវបានណែនាំឱ្យបញ្ចប់លំហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ 3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង ឬជ្រើសរើសលំហាត់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីកុំឱ្យប៉ះពាល់ដល់ដំណេក។

មិនមែនលំហាត់ប្រាណពេលល្ងាចទាំងអស់សុទ្ធតែមិនល្អនោះទេ។ ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សាចំនួន 23 បានរកឃើញថាមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អភាគច្រើនដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមនៅពេលល្ងាចមិនមានបញ្ហាក្នុងការគេងទេ ហើយថែមទាំងគេងកាន់តែជ្រៅ ហើយគេងលក់កាន់តែលឿន។

ការត្រួតពិនិត្យផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រឆ្នាំ 2022 ក៏បានបញ្ជាក់ផងដែរថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមទំនងជាមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ទេ ហើយជួនកាលថែមទាំងធ្វើអោយគុណភាពដំណេកប្រសើរឡើងទៀតផង។

ចុះអ្នកដែលធ្វើការយឺត (ទំនេរក្រោយម៉ោង 8 យប់) ហើយមានថ្ងៃនឿយហត់យូរ?

យោងតាមការណែនាំពីអ្នកជំនាញ ដូចជាលោកវេជ្ជបណ្ឌិត Sairam Parthasarathy ដែលជានាយកមជ្ឈមណ្ឌល Sleep and Circadian Rhythm Center ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលល្ងាចគឺជាប្រធានបទដ៏ស្មុគស្មាញ ហើយអាស្រ័យលើលក្ខណៈជីវសាស្ត្ររបស់រាងកាយ។

ប្រសិនបើលំហាត់ប្រាណពេលល្ងាចមិនអាចជៀសបាន អ្នកគួរតែផ្តល់អាទិភាពដល់លំហាត់ប្រាណដែលមានកម្លាំងទាប ដូចជា ហាត់យូហ្គា សម្រាកយឺត ឬការដើរតិចៗ។

សកម្មភាពទាំងនេះអាចជួយបង្កើនអរម៉ូន Melatonin កាត់បន្ថយភាពតានតឹង បន្ថយសម្ពាធឈាម និងសីតុណ្ហភាពរាងកាយ ដោយហេតុនេះជួយដល់ការគេង។

ការសិក្សាមួយនៅប្រទេសអារ៉ាប៊ីសាអូឌីតក៏បានបង្ហាញផងដែរថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមទៅខ្លាំងដែលមានរយៈពេលលើសពី 90 នាទីនៅពេលល្ងាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងគុណភាពនៃការគេងមិនល្អ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលល្ងាច?

ផ្ទុយទៅវិញ លំហាត់ប្រាណស្រាលៗ ដូចជាចលនាទម្ងន់ស្រាលរៀងរាល់ 30 នាទីម្តង ត្រូវបានបង្ហាញថាអាចពន្យារពេលវេលានៃការគេង និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវជម្រៅនៃការគេង។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ច្បាប់នៃការបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក 3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេងនៅតែជាការពិត។ ដូច្នេះអ្នកប្រកបរបរត្រូវប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាលំបាកមួយ៖ ការកំណត់ពេលវេលារបស់ពួកគេ។

លើក​លែង​តែ​អ្នក​ដែល​មាន​ចង្វាក់​ជីវសាស្ត្រ​ខុស​គ្នា មនុស្ស​ភាគ​ច្រើន​គួរ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ពេល​ព្រឹក បើ​មក​ផ្ទះ​យឺត​ពី​ការងារ - រូបភាព៖ HT

នេះអាស្រ័យលើចង្វាក់ circadian របស់អ្នក និងកាលៈទេសៈផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ការស្រាវជ្រាវលើ chronotypes បានបង្ហាញថាមានមនុស្សដែលមានទំនោរធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងបំផុតនៅពេលល្ងាច។

ជាពិសេស បើយោងតាមការចាត់ថ្នាក់របស់អ្នកចិត្តសាស្រ្តគ្លីនិកជនជាតិអាមេរិក Michael Breus ប្រភេទមនុស្សដែលត្រូវបានតំណាងដោយសត្វផ្សោត ជាធម្មតាមានសុខភាពល្អខ្លាំងនៅពេលល្ងាច ហើយគួរតែចូលគេងយឺតនៅម៉ោងប្រហែល 11:30 យប់។

ប្រសិនបើអ្នកមានចង្វាក់ circadian បែបនេះ អ្នកអាចហាត់ប្រាណនៅពេលល្ងាចបាន ទោះបីជាអ្នកមកផ្ទះយឺតពីការងារ ហើយមានអារម្មណ៍ថាហត់បន្តិចក៏ដោយ។

ទោះបីជាយូហ្គា និងការដើរជាញឹកញាប់ត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលល្ងាចក៏ដោយ អ្នកដែលមានចង្វាក់ circadian "ផ្សោត" នៅតែអាចរត់ ឬសូម្បីតែលេងកីឡាដូចជាកីឡាវាយកូនបាល់នៅពេលល្ងាច។

ផ្ទុយ​ទៅ​វិញ អ្នក​ជំនាញ​ណែនាំ​ថា អ្នក​គួរ​ចូល​គេង​ឲ្យ​បាន​ឆាប់ ហើយ​ប្តូរ​ការ​ហាត់ប្រាណ​ទៅ​ពេល​ព្រឹក​ព្រលឹម។ វិធីនេះអ្នកនឹងមិនងងុយគេងទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានថាមពល និងប្រុងប្រយ័ត្នបំផុតនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដែលធ្វើឱ្យ ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

ហ៊ុយ ដូង

ប្រភព៖ https://tuoitre.vn/di-lam-ve-muon-co-nen-tap-luyen-buoi-toi-20250903133738243.htm