ទម្លាប់ដែលជួយព្យាបាល 'ការធ្លាក់ទឹកចិត្តក្នុងថ្ងៃឈប់សម្រាក' តាមទស្សនៈផ្លូវចិត្ត

បុណ្យចូលឆ្នាំថ្មីគឺជាពេលវេលាសម្រាប់ក្រុមគ្រួសារនិងមិត្តភក្តិដើម្បីជួបជុំគ្នាឡើងវិញ; បុគ្គលម្នាក់ៗសម្រាកលំហែកាយ បន្ទាប់ពីការសិក្សា និងធ្វើការយ៉ាងយូរឆ្នាំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ថ្ងៃឈប់សម្រាកក៏ជាពេលដែលបញ្ហាផ្លូវចិត្តលេចឡើង ឬធ្វើឱ្យបញ្ហាផ្លូវចិត្តដែលមានស្រាប់កាន់តែធ្ងន់ធ្ងរឡើង។ ស្ថានភាពនេះត្រូវបានគេហៅថា Holiday Blues ដោយអ្នកចិត្តសាស្រ្ត។

នេះជាជំងឺផ្លូវចិត្តរយៈពេលខ្លីដែលប្រសិនបើមិនអើពើ អាចបង្កឱ្យមានភាពតានតឹង និងថប់អារម្មណ៍ក្នុងរយៈពេលយូរ។ នេះគឺជាទម្លាប់ទាំង 5 ដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យយកឈ្នះលើក្រុម Holiday Blues និងប្រើប្រាស់រដូវវិស្សមកាលដើម្បីព្យាបាលបញ្ហាផ្លូវចិត្តដែលអ្នកកំពុងជួបប្រទះ។

Thói quen giúp chữa lành 'hội chứng trầm cảm ngày lễ', từ góc độ tâm lý- Ảnh 1. — ស្ងប់ស្ងាត់ និងគិតពិចារណា

មើលខ្លួនឯងដោយស្ងប់ស្ងាត់

សាលាចិត្តវិទ្យាមានរចនាសម្ព័ន្ធមួយហៅថា បច្ចេកទេសពិសោធន៍វិចារណញាណ ដែលអាចយល់បានយ៉ាងសាមញ្ញថាជាការសង្កេតដោយខ្លួនឯង ហើយជិតបំផុតគឺការធ្វើសមាធិ។

សមាធិជួយឱ្យចិត្តសម្រាក សម្រាកពីចរន្តនៃគំនិត ហើយក៏ជាពេលវេលាសម្រាប់អ្នកដើម្បីសង្កេតមើលរាងកាយ និងអារម្មណ៍របស់អ្នក។ ទទួលស្គាល់របួសផ្លូវចិត្តដែលអ្នកជួបប្រទះ ទទួលយកវា ហើយបន្ធូរបន្ថយបន្តិចម្តងៗ និងលុបវាចោល។

នៅក្នុងបរិយាកាសដ៏មមាញឹកនៃតេត ការស្វែងរកកន្លែងស្ងប់ស្ងាត់ និងសមាធិរយៈពេល 15 ទៅ 30 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ ជាពិសេសនៅពេលព្រឹក អាចជួយអ្នកហ្វឹកហាត់ចិត្ត កាត់បន្ថយការគិតប្រណាំង ទុកកង្វល់ និងធ្វើឱ្យចិត្ត និងរាងកាយរបស់អ្នកស្ងប់។

ក្រៅពីកាត់បន្ថយភាពតានតឹង ការធ្វើសមាធិក៏ជួយឱ្យអ្នកទទួលបានចង្វាក់បេះដូងយឺត គេងលក់ស្រួល។ នាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ទាំងសុខភាពផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក។

Thói quen giúp chữa lành 'hội chứng trầm cảm ngày lễ', từ góc độ tâm lý- Ảnh 2. — កីឡា

សម្អាត និងរៀបចំផ្ទះ

ជនជាតិជប៉ុនមានសុភាសិតមួយឃ្លាថា "បន្ទប់រញ៉េរញ៉ៃគឺដូចជាចិត្តរញ៉េរញ៉ៃ" ឬពាក្យថា "សម្អាតផ្ទះ សម្អាតទ្វារ សម្អាតបេះដូង" ដោយព្រះសង្ឃ Shoike Mastumotoi ។

នៅក្នុងសង្គមដែលជំរុញដោយអ្នកប្រើប្រាស់ ការប្រមូលផ្តុំ និងកាន់កាប់របស់របរគឺជាទម្លាប់របស់មនុស្ស វាធ្វើឱ្យកន្លែងរស់នៅរបស់យើងរញ៉េរញ៉ៃ បង្កើតអារម្មណ៍នៃការរំខាន ភាពតានតឹង និងការមិនពេញចិត្តចំពោះអ្វីៗទាំងអស់។

អ្នកស្រាវជ្រាវបានកំណត់អត្តសញ្ញាណទំនាក់ទំនងផ្ទាល់រវាងអរម៉ូនស្ត្រេស cortisol និងការពង្រាយ (ឬ "ដង់ស៊ីតេផ្ទះខ្ពស់")។ ដូច្នេះការសម្អាត និងរៀបចំផ្ទះរបស់អ្នកមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យអ្វីៗកាន់តែមានភាពស្រស់ស្រាយប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងជួយអ្នកឱ្យផ្តោតទៅលើរឿងដែលសំខាន់សម្រាប់អ្នកផងដែរ។

រឿងមួយចំនួនដែលត្រូវចងចាំនៅពេលសម្អាតផ្ទះរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍សេរី និងផាសុកភាពក្នុងចិត្តរបស់អ្នករួមមាន:

ប្រាកដណាស់កម្ចាត់របស់ដែលមិនចាំបាច់ ប្រហែលជាតម្រៀបវត្ថុកម្រដែលប្រើរួចនៅជ្រុងម្ខាង ហើយកម្ចាត់វាចោល ប្រសិនបើអ្នកនៅតែមិនប្រើវាបន្ទាប់ពីពីរបីខែ។
កុំដាក់សម្ពាធខ្លួនឯងឱ្យស្អាតដូចទេពធីតាសំអាតអនឡាញអី អ្នកសម្អាតដើម្បីជម្រះចិត្ត ដូច្នេះកុំដាក់សម្ពាធលើខ្លួនឯងទៀត។
ប្រសិនបើអ្នកចង់បាន អ្នកអាចស្វែងរកដៃគូសម្អាតដើម្បីជួយអ្នក នេះជួយបង្កើតចំណងរវាងអ្នក និងមនុស្សជាទីស្រលាញ់របស់អ្នក; ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បើអ្នកចង់សម្អាតតែម្នាក់ឯងក៏មិនអីដែរ។
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកន្លែងធ្វើការ និងកន្លែងសិក្សារបស់អ្នក ដែលជាកន្លែងដែលអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹងបំផុត បន្ទាប់មកផ្លាស់ទីទៅគ្រែ និងតុរប្យួរខោអាវរបស់អ្នក ហើយចុងក្រោយនៅសល់ផ្ទះ។ ធ្វើឱ្យវាក្លាយជាទម្លាប់ដើម្បីរៀបចំខ្លួនជារៀងរាល់សប្តាហ៍ ឬសូម្បីតែគ្រាន់តែធ្វើអនាម័យប្រចាំថ្ងៃឱ្យបានរហ័ស។ កុំរង់ចាំរហូតដល់គំនិតរបស់អ្នករញ៉េរញ៉ៃដើម្បីធ្វើរឿងនេះ។

ចម្អិនអាហារ

ធ្វើម្ហូបដោយខ្លួនឯងអាចព្យាបាលជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត តើអ្នកជឿទេ? តាមពិតទៅ សំឡេងកាំបិត និងក្តារកាត់ ទឹកពុះ និងចាន និងចង្កឹះបុកគ្នាទៅវិញទៅមក បង្កើតបានជារំញោចសរសៃប្រសាទ ហៅកាត់ថា ASRM (Autonomous Sensory Meridian Response) ដែលជាការឆ្លើយតបដល់ចំណុចកំពូលឯករាជ្យ ដែលបង្កើតអារម្មណ៍បន្ធូរអារម្មណ៍សម្រាប់មនុស្ស។

នៅពេលអ្នកធ្លាក់ចូលទៅក្នុងស្ថានភាព ASRM ខួរក្បាលរបស់អ្នកនឹងបញ្ចេញសារធាតុសរសៃប្រសាទមួយចំនួនដូចជា ដូប៉ាមីន អង់ដូហ្វីន អុកស៊ីតូស៊ីន ឬសេរ៉ូតូនីន។ សារធាតុទាំងនេះនឹងនាំមកឱ្យអ្នកនូវអារម្មណ៍នៃការលួងលោម ការសំរាកលំហែ និងអារម្មណ៍រំភើប។

ASRM ក៏ត្រូវបានបង្កើតឡើងផងដែរ នៅពេលអ្នកឮសំឡេងចម្អិនអាហារ ភ្លៀង បង្វែរសៀវភៅ វាយក្តារចុច ឬខ្សឹប... អារម្មណ៍របស់ ASRM រួមផ្សំជាមួយនឹងក្លិនអាហារ អាចបំបាត់ភាពអស់កម្លាំង និងអារម្មណ៍ធ្លាក់ទឹកចិត្ត។

លើសពីនេះ មនុស្សមួយចំនួនដែលជ្រើសរើសធ្វើម្ហូបសម្រាប់សម្រាកលំហែរបាននិយាយថា ការច្របាច់គ្រឿងផ្សំក៏ជាទម្រង់នៃការធ្វើសមាធិផងដែរ។ វានាំមកនូវការផ្តោតអារម្មណ៍ និងវត្តមានដល់អ្នកដែលធ្វើវា។

មិនថាអ្នកកំពុងចម្អិនអាហារធំសម្រាប់គ្រួសាររបស់អ្នក ឬគ្រាន់តែជាអាហារស្រាលសម្រាប់ខ្លួនអ្នកនោះទេ គន្លឹះគឺត្រូវចំអិនក្នុងទីធ្លាស្ងាត់គ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីស្តាប់ឮ "កោស" ហើយផ្តោតទាំងស្រុងលើការចម្អិនអាហារ។ វា នឹងនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ជាវិជ្ជមានដល់សុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក ជួយឱ្យអ្នកសម្រាក រក្សាលំនឹងចង្វាក់បេះដូង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃការគេង កាត់បន្ថយការឈឺចាប់... និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវបញ្ហាផ្លូវចិត្តដែលអ្នកមាន។

រៀនជំនាញ ឬកីឡាថ្មី។

នៅពេលអ្នករៀនជំនាញថ្មី ឬហាត់កីឡាថ្មី ស៊ីណាបថ្មីត្រូវបានបង្កើតឡើង។ យោងតាមទ្រឹស្ដី neuroplasticity ខួរក្បាលមានសមត្ថភាពផ្លាស់ប្តូរបណ្តាញសរសៃប្រសាទ ជាពិសេសការផ្លាស់ប្តូរនៃសៀគ្វីសរសៃប្រសាទ និងបណ្តាញដែលកើតឡើងកំឡុងពេលដំណើរការសិក្សា និងទទួលបានជំនាញ។

សូមអរគុណដល់ភាពទន់ខ្សោយនៃសរសៃប្រសាទនេះ នៅពេលដែលខួរក្បាលបន្តទៅរៀនអ្វីថ្មី បរិមាណនៃគំនិតអវិជ្ជមាននឹងថយចុះបន្តិចម្តងៗដល់សូន្យ។ នៅពេលដែលខួរក្បាលអនុវត្តជំនាញថ្មី គំនិតថ្មី ចលនាថ្មី... បន្ទាប់មកការផ្តោតទៅលើសកម្មភាពទាំងនេះនឹងធ្វើឱ្យយើងគិតមិនច្បាស់ និងផ្តោតកាន់តែច្រើនទៅលើការភ្ជាប់សរសៃប្រសាទថ្មីទាំងនេះ។ បន្តិចម្ដងៗ វានឹងជួយព្យាបាល "របួស" ផ្លូវចិត្តចាស់ ហើយបន្តិចម្តងៗជួយអ្នកឱ្យយកឈ្នះលើការធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងធ្វើអោយអារម្មណ៍របស់អ្នកប្រសើរឡើង។

Thói quen giúp chữa lành 'hội chứng trầm cảm ngày lễ', từ góc độ tâm lý- Ảnh 3. — ចូលទៅក្នុងទម្លាប់នៃការធ្វើផែនការ

ចូលទៅក្នុងទម្លាប់នៃការធ្វើផែនការ

នេះគឺដើម្បីអនុវត្តទម្លាប់នៃការរៀបចំផែនការការងារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ការធ្វើផែនការដោយយកចិត្តទុកដាក់ និងប្រកាន់ខ្ជាប់នូវផែនការ និងការធ្វើកិច្ចការនីមួយៗពីតូចទៅធំតាមលំដាប់លំដោយ និងមិនបណ្តោយឱ្យការងារនោះត្រួតលើគ្នា ឬមិនទាន់បញ្ចប់ មានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការធ្វើឱ្យអារម្មណ៍របស់អ្នកប្រសើរឡើង។

រាល់ពេលដែលអ្នកសម្រេចបាន ឬបំពេញកិច្ចការមួយក្នុងបញ្ជីការងារត្រូវធ្វើ ខួរក្បាលរបស់អ្នកបញ្ចេញអរម៉ូនដ៏រីករាយ ដូប៉ាមីន ដែលជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍សប្បាយរីករាយ និងមានការលើកទឹកចិត្តបន្ថែមទៀតដើម្បីធ្វើកិច្ចការបន្ទាប់នៅក្នុងផែនការរបស់អ្នក។

ល្បិចនេះគឺត្រូវមានកិច្ចការមួយចំនួនដែលត្រូវធ្វើនៅពេលថ្ងៃ ហើយបំបែកកិច្ចការធំៗទៅជាកិច្ចការតូចៗ ដើម្បីទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីការរំញោចសារធាតុ dopamine ប៉ុន្តែកុំធ្វើឱ្យវាពិបាកពេក និងបាក់ទឹកចិត្តក្នុងការបោះបង់ការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលអ្នកបានដាក់។

អ្នកចិត្តសាស្រ្តបានចង្អុលបង្ហាញថាមូលហេតុដែល Holiday Blue ឬជំងឺផ្លូវចិត្តកើតឡើងគឺដោយសារតែអ្នកកំពុងប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាជាច្រើន ក៏ដូចជាកំណត់ការរំពឹងទុកខ្ពស់ពេកសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ បញ្ហាទាំងនេះកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺនក្នុងអំឡុងវិស្សមកាល នៅពេលអ្នករវល់ និងតានតឹងជាមួយការដើរទិញឥវ៉ាន់ សម្អាត និងតុបតែងខ្លួនសម្រាប់ឆ្នាំថ្មី គិតអំពីឆ្នាំកន្លងទៅ ឬមានអារម្មណ៍សោកស្ដាយ ឬបរាជ័យ សូម្បីតែតូចចិត្តដោយសារតែអ្នកមិនបានបំពេញគោលដៅដែលអ្នកបានកំណត់សម្រាប់ខ្លួនអ្នក។

ប៉ុន្តែអ្នកអាចប្រែក្លាយអ្វីៗទាំងអស់ជុំវិញ និងប្រែក្លាយថ្ងៃឈប់សម្រាកទៅជាឱកាសមួយសម្រាប់អ្នកដើម្បីអនុវត្តការគ្រប់គ្រងចិត្តសាស្ត្រផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ដើម្បីមានថ្ងៃសម្រាកដ៏រីករាយជាមួយក្រុមគ្រួសារ និងមិត្តភក្តិ។

ប្រភពតំណ