근육 형성에 도움이 되는 단백질 외 4가지 영양소

근육량 증가를 생각할 때 많은 사람들이 가장 먼저 떠올리는 것은 고강도 운동과 고단백질 섭취의 조합입니다. 하지만 실제로 근육이 잘 자라려면 단백질 외에도 많은 영양소가 필요합니다.

단백질은 근육량 증가에 도움이 되는 주요 영양소로 여겨집니다. 단백질에는 근육 성장에 필요한 중요한 아미노산이 함유되어 있기 때문입니다. 건강 웹사이트 Healthline (미국)에 따르면, 헬스장에 다니는 사람은 매 끼니마다 약 25~30g의 단백질을 섭취해야 합니다.

연어에는 새로운 근육 조직의 성장을 촉진하는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

근육 성장을 위해서는 단백질 외에도 다음과 같은 영양소가 필요합니다.

녹말

탄수화물은 신체의 주요 에너지원이며, 특히 운동 중에 그렇습니다. 섭취된 탄수화물은 글리코겐으로 전환되어 근육에 저장됩니다. 또한 탄수화물은 운동 후 근육 회복과 성장에도 도움이 되며, 특히 단백질과 함께 섭취할 경우 더욱 효과적입니다.

신체에 충분한 에너지를 공급하려면 운동 약 1시간 전에 전분을 섭취해야 합니다. 운동 후에는 근육이 회복하고 최적의 상태로 발달할 수 있도록 전분과 단백질을 모두 섭취해야 합니다. 섭취해야 하는 전분은 감자, 과일, 통곡물, 콩과 같은 복합 전분이며, 백색 전분은 제한적으로 섭취해야 합니다.

오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 건강한 근육 유지에 중요한 영양소이며, 특히 고령자나 운동 능력이 저하된 사람들에게 효과적입니다. 이 지방산은 인슐린이나 아미노산과 같은 다른 영양소의 활용 능력을 향상시켜 근육 손실을 예방하고 새로운 근육 조직의 성장을 촉진합니다.

연어, 참치, 청어, 치아씨드, 아마씨, 호두 등을 식단에 추가하면 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있습니다. 보충제를 섭취하는 것도 오메가-3 지방산을 섭취하는 한 가지 방법입니다.

마그네슘

마그네슘은 근육과 신경 기능, 운동 후 회복에 필수적입니다. 또한 전해질 균형을 유지하고 경련 위험을 줄이는 데에도 도움이 됩니다. 마그네슘이 풍부한 식품으로는 견과류, 시금치, 통곡물 등이 있습니다.

철

철분은 적혈구의 핵심 단백질인 헤모글로빈의 필수 구성 요소입니다. 적혈구는 폐에서 장기와 근육으로 산소를 운반합니다. Healthline 에 따르면 철분 결핍은 피로를 유발하고, 운동 능력을 저하시키며, 근육 회복을 지연시킬 수 있습니다.

출처: https://thanhnien.vn/4-chat-dinh-duong-ngoai-protein-giup-phat-trien-co-bap-185241225164122997.htm