더 쉽게 잠들 수 있도록 도와주는 4-7-8 호흡법에 대해 자세히 알아보세요.

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애리조나 대학(미국)의 앤드류 와일 통합 의학 센터의 설립자이자 이사인 앤드류 와일은 사람들이 더 쉽게 잠들 수 있도록 돕기 위해 4-7-8 호흡법을 개발했습니다.

4-7-8 호흡법은 언제 어디서나 할 수 있습니다. 침대에 누워 있든, 스트레스가 많은 회의에 참석하기 전이든 말이죠.

Hiểu thêm về kỹ thuật thở 4-7-8 giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn - Ảnh 1. — 4-7-8 호흡법은 사람들이 더 쉽게 잠들 수 있도록 도울 수 있습니다.

4-7-8 호흡법을 수행하는 방법은 매우 간단합니다.

1단계: 코로 4초간 숨을 들이마십니다.

2단계: 7초간 숨을 참으세요.

3단계: 8초째부터 천천히 입으로 숨을 내쉬세요.

뉴욕시 심리치료사 수잔 버그만은 숨을 오래 참는 것은 호흡 속도를 늦추고, 들숨과 날숨을 최대한 완벽하게 마무리하는 방법이라고 설명합니다. 입으로 천천히 숨을 내쉬면 자연스럽게 날숨할 때보다 폐가 더 많이 비워지고, 다음 들숨 때 몸은 더 많은 산소를 흡수합니다. 연습을 통해 숫자를 세는 속도를 높일 수 있습니다.

이 기술은 호흡 과정과 정신 건강에 많은 이점이 있으며, 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.

원치 않는 생각을 제거하세요

흔한 문제 중 하나는 생각이 머릿속을 맴돌아 잠들기 어렵다는 것입니다.

하지만 마음은 동시에 두 가지에 집중할 수 없습니다. 4-7-8 호흡 운동을 할 때는 숨을 들이마시는 시간, 숨을 참는 시간, 그리고 숨을 내쉬는 시간을 세어야 합니다. 따라서 의식적인 호흡은 마음 속의 원치 않는 생각을 없애줍니다.

호흡기 상태 개선

4-7-8 호흡법처럼 의식적으로 깊게 숨을 쉬면 횡격막이 완전히 활성화되어 호흡이 너무 빠르거나 얕아지는 대신 호흡이 개선됩니다. 횡격막은 폐 바로 아래에 위치하며 숨을 들이쉬고 내쉬는 것을 담당합니다.

깊은 이완 상태를 촉진합니다

미국에서 활동하는 의사인 체리 D. 마 박사는 부교감신경계(PNS)가 신체를 이완 상태로 만드는 역할을 하는 반면, 교감신경계(SNS)는 심장 박동수 증가, 불안, 경계심을 통해 신체의 스트레스 반응을 증가시킨다고 말했습니다.

두 상태 모두 삶에 중요하며, 균형을 필요로 합니다. 잠들기 전, 대부분의 사람들은 여전히 스트레스 상태에 갇혀 있어 잠들기 어렵습니다. 호흡 운동은 부교감 신경계를 활성화하여 숙면에 도움을 줄 수 있습니다.

만성 스트레스를 줄이세요

꾸준히 연습하면 신경계를 조절하고 스트레스에 대응하는 능력이 향상됩니다. 베르크만 박사는 "스트레스를 줄이면 불안감이 줄어들고, 혈압이 낮아지고, 기분이 좋아지고, 근육 긴장이 완화됩니다."라고 말합니다. 또한, 이는 더 쉽게 잠들고 전반적인 건강을 개선하는 데에도 도움이 됩니다.

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