체중 감량을 위해서는 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 합니까?

단백질 위주의 식단부터 식물성 식단, 저탄수화물 식단까지 다양한 체중 감량 다이어트가 있습니다. 하지만 건강 웹사이트 Healthline (미국)에 따르면, 어떤 다이어트를 따르든 단백질을 많이 섭취하는 것은 체중 감량에 긍정적인 영향을 미칩니다.

단백질이 풍부한 음식

미국 임상영양학 저널 에 발표된 연구에 따르면, 칼로리 적자와 고단백 식단을 병행하면 체중 감량과 지방 감량에 도움이 된다고 합니다.   단백질을 덜 섭취하는 것보다 훨씬 더 효과적입니다. 뿐만 아니라, 단백질을 더 많이 섭취하면 근육량 유지에도 도움이 되어 체중 감량 시 근육 손실을 줄이는 데 도움이 됩니다.

또한, 단백질을 우선시하는 칼로리 적자 식단은 체중 감량을 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히 저탄수화물 식단에서 탄수화물 섭취를 줄이는 것과 같은 다른 체중 감량 노력이 실패했을 때 더욱 중요합니다.

체중이 동일하더라도 단백질이 풍부한 건강한 식단은 중성지방, 혈압, 그리고 복부 지방 감소에 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량을 위해서는 체중 1kg당 하루 1.2~1.6g의 단백질을 섭취해야 합니다.

단백질이 체중 감량에 매우 효과적인 영양소인 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 첫 번째 이유는 신체가 단백질을 흡수하고 대사하는 방식입니다. 전분이나 지방에 비해 단백질은 신체 흡수 속도가 느리고 피하 지방으로 축적되기가 더 어렵습니다.

더욱이, 신체는 단백질을 소화, 흡수, 저장하는 데 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 단백질 에너지의 약 35%가 이 과정에 사용됩니다. 즉, 껍질을 벗긴 닭가슴살 100칼로리를 섭취하면 소화에 35칼로리가 소모됩니다. 반면, 버터나 우유와 같은 고지방 식품 100칼로리를 섭취하면 신체는 소화에 5칼로리만 소모합니다.

단백질의 또 다른 장점은 공복 호르몬인 그렐린을 감소시킨다는 것입니다. 이로 인해 배고픔을 덜 느끼게 됩니다.

고단백 식단은 체중 감량과 여러 신체 기능에 도움이 되지만, 전문가들은 이 식단을 적용할 때 피해야 할 몇 가지 실수도 지적합니다. 가장 먼저 기억해야 할 것은 살코기, 계란, 우유와 같이 단백질이 풍부한 음식을 많이 섭취하더라도 섬유질 섭취는 충분히 해야 한다는 것입니다. 섬유질을 충분히 섭취하지 않으면 변비 위험이 높아집니다.

다른 많은 음식과 마찬가지로 단백질을 너무 많이 섭취하면 체내 산도 증가, 골다공증, 골절, 신장 손상 위험 증가 등 건강에 부작용이 발생할 수 있습니다. Healthline 에 따르면 전문가들은 하루 단백질 섭취량이 체중 1kg당 1.66g을 넘지 않도록 권장합니다.

소스 링크: https://thanhnien.vn/muon-giam-can-thi-nen-an-bao-nhieu-protein-moi-ngay-la-toi-uu-185231012154411893.htm