운동 후에는 차가운 물로 샤워해야 하나요, 따뜻한 물로 샤워해야 하나요?

운동 후 찬물 샤워를 하는 것이 점점 더 인기를 얻고 있습니다. 사실, 이는 복잡한 스포츠 과학 주제입니다.

운동 후 찬물샤워를 하는 것이 트렌드가 되고 있다 - 사진: GI

찬물샤워는 정말 소문처럼 좋은가요?

최근 들어 TikTok, Instagram, YouTube에는 운동 후 회복의 "비결"로 차가운 샤워를 하거나 온몸을 얼음물에 담그는 영상이 넘쳐납니다.

수많은 클립이 수천만 뷰를 달성했으며, 축구 선수, NBA 선수, 할리우드 배우 등이 차가운 물탱크에서 나와 에너지로 가득 찬 모습을 담은 이미지도 함께 게재되었습니다.

이러한 인기로 인해 많은 사람들은 운동 직후에 찬물샤워를 하는 것이 근육 피로를 줄이고 지구력을 높이는 지름길이라고 믿게 되었습니다.

이러한 추세는 프로 스포츠 분야의 연구와 경험에서 비롯되었습니다.

차가운 물은 혈관을 수축시켜 염증이 있는 근육으로의 혈류를 감소시켜, 강렬한 운동 후의 붓기를 줄이고 근육통을 줄이는 데 도움이 됩니다.

Frontiers in Sports and Active Living(2022) 저널에 실린 일부 연구에 따르면, 냉찜질은 지구력이나 고강도 스포츠에서 회복 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

이를 통해 스포츠 인플루언서는 콜드샤워 경험을 즉각적인 회복과 즉각적인 만족감을 약속하는 "중독성" 콘텐츠로 쉽게 전환할 수 있습니다.

하지만 국제 스포츠 의학 전문가들이 강조하듯이, 운동 후 찬물샤워를 하는 것은 일부 사람에게만 적합하며, 다른 사람에게는 오히려 역효과를 낼 수 있습니다.

메이요 클리닉 스포츠 의사들은 추위로 인한 혈관 수축 반응으로 혈압과 심박수가 갑작스럽게 변할 수 있다고 경고합니다. 이는 심장병, 고혈압, 순환기 질환 또는 천식이 있는 사람들에게 위험할 수 있습니다.

Journal of Physiology(2015년)와 Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports에 발표된 다른 연구에 따르면 근력 운동 직후에 찬물샤워를 하면 근육 단백질 합성에 중요한 요소인 mTOR 경로의 활동이 감소하여 근육 성장이 느려질 수 있다고 합니다.

게다가 차가운 물이 주는 '즉각적인 편안함' 때문에 스트레칭, 영양 보충, 충분한 수면 등 기본적인 회복 단계를 건너뛰는 경우도 있습니다.

언제 차가운 샤워를 해야 하고, 언제 따뜻한 샤워를 해야 할까요?

미국 스포츠 의학회(ACSM)에 따르면, 장거리 달리기, 축구, 농구 등 충격이 큰 지구력 훈련이나 경기 세션을 막 끝낸 경우나 하루에 두 번씩 훈련한 경우, 찬물샤워는 염증을 줄이고 회복 시간을 단축하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 경우 물의 온도는 10~15°C, 시간은 5~10분 정도가 적당하며, 열충격을 일으키지 않고 효과를 볼 수 있습니다.

반대로, 주된 목표가 근육을 늘리는 것이라면, 운동 직후 차가운 샤워를 하는 것은 최선이 아닐 수 있습니다. 이 경우, 따뜻하거나 상온의 샤워는 혈액 순환을 유지하고, 신진대사를 증가시키며, 근육 합성을 방해하지 않습니다.

차가운 샤워는 일부 특별한 경우에만 효과적입니다 - 사진: TN

나이와 기저 질환도 고려해야 합니다. 심장 질환이나 고혈압이 없는 젊고 건강한 사람은 짧은 찬물 샤워를 시도하고 신체 반응을 관찰할 수 있습니다.

중년, 노년층, 관상동맥질환, 고혈압, 부정맥이 있는 사람은 갑작스러운 혈관수축 위험을 피하기 위해 따뜻한 목욕을 우선시해야 합니다.

만성 근육통이나 관절염이 있는 사람, 또는 사소한 부상을 입은 사람은 근육을 이완하고, 혈액 순환을 증가시키고, 회복 과정을 원활하게 돕기 위해 따뜻한 목욕을 하라는 조언을 받는 경우가 많습니다.

요가, 걷기, 레크리에이션 배드민턴과 같은 가벼운 운동의 경우 따뜻한 목욕이 더 적합한데, 이는 고강도 지구력 스포츠나 근력 스포츠에서처럼 강력한 "항염증" 반응이 필요하지 않기 때문입니다.

HIIT, 크로스핏 또는 경쟁적 운동 후에는 냉수샤워가 좋은 회복 보조제가 될 수 있습니다. 다만, 올바르게 하고 금기 사항이 아닌 경우에는 그렇습니다.

차가운 물을 선택하든 따뜻한 물을 선택하든, 가장 중요한 것은 신체의 신호에 귀를 기울이고 운동 후 스트레칭, 수분과 전해질 보충, 영양가 있는 식단 섭취, 충분한 수면 등 다른 중요한 회복 요소를 소홀히 하지 않는 것입니다.

목욕은 과정의 일부일 뿐, 유일한 해결책은 아닙니다. 찬물 샤워 트렌드는 어떤 사람들에게는 유익할 수 있지만, 항상 좋은 것은 아니며, 단순히 온라인 "트렌드"라는 이유만으로 기계적으로 적용해서는 안 됩니다.

후이 당

출처: https://tuoitre.vn/tap-the-thao-xong-nen-tam-nuoc-lanh-hay-nuoc-am-20250809194110478.htm