5 Gewohnheiten, die Sie ab 30 beibehalten sollten, um länger zu leben

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Ernähren Sie sich mediterran, treiben Sie Sport, tragen Sie Sonnenschutzmittel auf, pflegen Sie Ihre Haut und lernen Sie, mit Stress umzugehen, um ein längeres und gesünderes Leben zu führen.

Es ist nie zu spät, die Gesundheit zu verbessern. Je früher man jedoch damit beginnt, desto besser. Sechs Gesundheitsexperten verraten fünf Tipps für die Zeit zwischen 20 und 30, um die Chancen auf ein langes und gesundes Leben zu erhöhen.

Ernähren Sie sich mediterran

Laut der Ernährungsberaterin Clare Thornton-Wood sind ihre wichtigsten Tipps, weniger Zucker und mehr fermentierte Lebensmittel zu essen und sich mediterran zu ernähren, was viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Olivenöl, Fisch, Eier und kleine Mengen mageres Fleisch beinhaltet.

„ Die Wissenschaft hat gezeigt, dass gesunde Darmbakterien die geistige Gesundheit und die Stimmung beeinflussen. Essen Sie mehr pflanzliche Lebensmittel und mindestens ein fermentiertes Lebensmittel pro Tag“, sagt Thornton-Wood.

Sie empfiehlt den Menschen den Verzehr von Vollkornkohlenhydraten wie braunem Reis oder Gerste sowie fermentierten Lebensmitteln wie Kefir, Sauerkraut oder Kimchi.

Darüber hinaus kann der Verzicht auf Zucker und verarbeitete Lebensmittel dazu beitragen, Ihre Haut und Zähne gesünder zu halten. Eine schlechte Mundgesundheit steht im Zusammenhang mit Herzerkrankungen, die das Essen mit zunehmendem Alter erschweren können.

Alle diese Veränderungen tragen dazu bei, ein gesundes Gewicht zu halten, was sich direkt auf den Blutdruck, die Insulinresistenz (eine Vorstufe von Diabetes), den Cholesterinspiegel und die Herzgesundheit auswirkt.

Darüber hinaus wird auch das regelmäßige Essen gesunder Mahlzeiten mit den Liebsten mit einem gesunden Altern in Verbindung gebracht.

Mittelmeerdiät. Foto: American Heart Association — Mittelmeerdiät. Foto: *American Heart Association*

Planen Sie Ihr Training anhand der 5 Säulen der Fitness

Der Personal Trainer und Sportwissenschaftler Luke Worthington unterteilt die körperliche Gesundheit in fünf „Säulen“, die in jeder Lebensphase gleichermaßen wichtig sind: körperliche Stärke, Herz-Kreislauf-Fitness, Mobilität, Körperzusammensetzung und geistige Gesundheit.

„Wir sollten versuchen, bei der Planung unseres Trainings ein Gleichgewicht zwischen allen fünf Elementen zu wahren“, sagt Worthington.

Sarkopenie (altersbedingter Muskelschwund) beginnt in den Dreißigern, sagt er. Muskelaufbau in jungen Jahren ist wichtig, um dem Muskelschwund im späteren Leben entgegenzuwirken.

Sport reduziert außerdem den Verlust an Knochendichte, der zu Osteoporose führt. In Kombination mit Muskelschwund kann dies mit zunehmendem Alter das Sturz- und Verletzungsrisiko erhöhen.

„Mehrgelenk- oder Verbundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Klimmzüge bieten den größten Nutzen. Sie ermöglichen es uns, mehrere Muskeln gleichzeitig zu trainieren“, sagt Worthington.

Darüber hinaus empfiehlt Worthington, jede Woche Folgendes zu tun:

Zwei bis drei Krafttrainingsübungen.
Ein hochintensives Cardio-Training wie Tennis, Boxen oder Tanzen.
Eine Übung, die sich auf Beweglichkeit und motorische Kontrolle konzentriert, wie Pilates, Yoga oder Barre.
Ein oder zwei Cardio-Übungen mit geringer Intensität, z. B. auf dem Fahrrad, dem Crosstrainer oder dem Mountain Climber

Allerdings ist jede Aktivität besser als keine, also tun Sie, was Ihnen Spaß macht und was Sie können, so Worthington.

Treiben Sie Sport, hören Sie mit dem Rauchen auf und kontrollieren Sie Ihren Blutdruck, um Ihre Herzgesundheit zu überprüfen.

Dr. Nicole Harkin, Präventivkardiologin in San Francisco (USA), sagte, dass Ihre aktuellen Lebensgewohnheiten einen großen Einfluss auf Ihre zukünftige Herzgesundheit haben können. Insbesondere wenn es in Ihrer Familie bereits Fälle von Herzerkrankungen gibt, sollten Sie jetzt einen proaktiven Plan zur Herzgesundheit erstellen.

Sie empfiehlt jedem, in seinen Zwanzigern und Dreißigern seinen Blutdruck und Cholesterinspiegel überprüfen zu lassen. Höhere Werte als normal können zu Erkrankungen wie der koronaren Herzkrankheit führen, bei der die Blutversorgung des Herzens durch Fettablagerungen blockiert ist.

Darüber hinaus sagt Harkin, dass der Cholesterinspiegel allein durch eine Ernährungsumstellung von stark abnormalen Werten auf sehr normale Werte gesunken sei.

Um Bluthochdruck vorzubeugen und die Herzgesundheit zu gewährleisten, empfiehlt die American Heart Association die DASH-Diät, die der von Thornton-Wood empfohlenen Mittelmeerdiät ähnelt. Dieser Ernährungsansatz konzentriert sich auf mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, während rotes Fleisch, Natrium, zugesetzter Zucker und gesättigte Fettsäuren eingeschränkt werden.

Joanne Whitmore, eine leitende Herzkrankenschwester in Großbritannien, ist davon überzeugt, dass die Raucherentwöhnung das Wichtigste für die Herzgesundheit ist.

Darüber hinaus sollten Menschen in ihren 20ern und 30ern mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training oder 75 Minuten intensives Training pro Woche absolvieren, ein geeignetes Trainingsprogramm einhalten und Stress auf ein Minimum reduzieren.

Aber auch kleine Änderungen im Lebensstil, wie etwa die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen oder jede Stunde vom Schreibtisch aufzustehen, um einen Spaziergang zu machen, können große Auswirkungen haben, wenn sie konsequent durchgeführt werden.

Hautpflege mit Sonnenschutz, Retinoiden und AHAs

Jeder kann an Hautkrebs erkranken, unabhängig von Alter und Hautfarbe. Die meisten Fälle werden durch übermäßige UV-Strahlung verursacht.

Die American Academy of Dermatology empfiehlt, die Haut vor Krebs zu schützen, indem man sich im Schatten aufhält, Kleidung trägt, die vor UV-Strahlen schützt (wie langärmelige Hemden und breitkrempige Hüte) und ein wasserfestes Breitband-Sonnenschutzmittel mit einem Lichtschutzfaktor von 30 oder höher aufträgt.

Neben dem Krebsrisiko ist auch das Aussehen der Haut mit zunehmendem Alter für viele Menschen ein Problem. Laut Dr. Charles Puza, einem Dermatologen aus New York (USA), produzieren wir ab etwa 20 Jahren jedes Jahr weniger Kollagen. Dieses Strukturprotein spielt eine Schlüsselrolle bei der Erhaltung der Elastizität, des Volumens und der Feuchtigkeit der Haut.

Mit sinkendem Kollagenspiegel treten Alterserscheinungen wie Erschlaffung und Aushöhlung der Haut auf. In den Zwanzigern und Dreißigern sind Falten um die Augen, die Stirn oder der Verlust praller Wangen subtile Anzeichen dieses Prozesses.

Puza ist davon überzeugt, dass Menschen, die regelmäßig Zeit in der Sonne verbringen und sich unausgewogen ernähren, stärkere Zeichen der Hautalterung aufweisen als Menschen, die regelmäßig hochwertige Hautpflegeprodukte verwenden, sich gesund ernähren und Sport treiben.

Darüber hinaus empfiehlt Puza eine Hautpflegeroutine, die das ganze Jahr über täglich Sonnenschutz, nachts Retinoide und normale Alpha-Hydroxysäuren (AHAs) umfasst. Er nennt dies die „drei Säulen der Anti-Aging-Wirkung“.

Was den Lebensstil betrifft, so sind eine ausgewogene Ernährung, viel Wasser trinken und 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht gut für Ihre Haut. Puza empfiehlt außerdem, auf dem Rücken zu schlafen, da dies Ihr Gesicht im Schlaf vor Falten und Volumenverlust schützt.

Achten Sie auf Ihren Körper, um Ihr Gehirn zu schützen

Dr. Dale Bredesen, Neurowissenschaftler am Buck Institute for Research on Aging in Kalifornien (USA), sagte, dass eine Verbesserung der Gehirngesundheit mit einer Verbesserung der Gesundheit des gesamten Körpers zusammenhängt.

Dazu gehört eine Ernährung, die reich an Pflanzen ist, insbesondere an Kreuzblütlern wie Brokkoli und Grünkohl, und gleichzeitig den Konsum verarbeiteter und entzündungsfördernder Lebensmittel zu minimieren.

Zusätzlich zu regelmäßiger Bewegung, sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht und Stressbewältigung empfiehlt Bredesen den Menschen, „kognitive Stimulation“ aufrechtzuerhalten – das heißt, Hobbys beizubehalten und sich neuen Herausforderungen zu stellen, wie zum Beispiel dem Erlernen einer Sprache.

Laut Bredesen können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel auch zur Erhaltung der Gehirngesundheit beitragen. Am wichtigsten ist jedoch, dass Sie bei Anzeichen einer Störung einen Arzt aufsuchen, der die Ursache identifizieren und behandeln kann.

Khanh Linh (laut Business Insider )

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