8 muskelaufbauende Lebensmittel

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Eier, Bananen, Sojabohnen, Lachs und Bohnen sind reich an Proteinen, die das Muskelwachstum und die Muskelregeneration während und nach körperlicher Aktivität unterstützen.

Neben sportlicher Betätigung kann auch die Ernährung den Muskelerhalt oder -aufbau beeinflussen. Insbesondere die ausreichende Proteinzufuhr spielt eine wichtige Rolle. Um Muskeln aufzubauen, sollte die Proteinzufuhr täglich bei etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht liegen. Beispielsweise benötigt eine 68 kg schwere Person etwa 109 g Protein pro Tag.

Hier sind Lebensmittel, die die richtige Menge an Nährstoffen für den Aufbau gesunder Muskeln liefern.

Bohnen

Bohnen sind eine gesunde Proteinquelle, die zum Muskelaufbau beiträgt. Eine Tasse gekochte Bohnen enthält 15 Gramm Protein. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen und anderen wichtigen Mineralien wie Magnesium, Phosphor, Eisen und B-Vitaminen.

Sojabohnen

100 g Sojabohnen können etwa 52 g Eiweiß enthalten. Sojabohnen enthalten außerdem ungesättigte Fette, Vitamine und Mineralstoffe und sind somit eine gesunde Alternative zu Fleisch.

Wenn Sie Sojabohnen in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen, erhalten Sie außerdem Eisen, Phosphor und Vitamin K. Das Eisen in Sojabohnen ist sehr gut für Menschen mit Anämie.

Eier sind reich an Proteinen, gesunden Fetten und wichtigen Nährstoffen wie B-Vitaminen und Cholin. Eier enthalten Aminosäuren, insbesondere hochwertiges Leucin, das Energie und Muskelkraft steigert.

Lachs

Eine 85-g-Portion Lachs enthält etwa 17 Gramm Eiweiß, 1,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren und mehrere wichtige B-Vitamine. Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für die Muskelgesundheit. Lachsessen ist außerdem gut für Herz, Knochen und Haut.

Banane

Bananen eignen sich hervorragend nach dem Training. Kalium hilft, den Elektrolythaushalt zwischen den Muskelzellen auszugleichen, verbessert die Muskelleistung und reduziert das Risiko von Muskelkrämpfen. Bananenessen hilft außerdem, Entzündungen zu reduzieren und Muskelglykogen aufzufüllen, was die Regeneration nach dem Training unterstützt.

Hähnchenbrust wird aufgrund ihres hohen Proteingehalts häufig zum Muskelaufbau verwendet. Eine 85-g-Portion Hähnchenbrust enthält etwa 26,7 g hochwertiges Protein.

Hähnchenbrust enthält außerdem viel Vitamin B3 und B6. Diese Vitamine unterstützen die Körperfunktionen während des Trainings und sorgen für optimales Muskelwachstum. Der Verzehr proteinreicher Lebensmittel wie Hähnchen nach dem Training kann den Fettabbau fördern, was wiederum für Gewichtsverlust und Muskelaufbau von Vorteil ist.

Mageres Rindfleisch

Rindfleisch ist reich an hochwertigem Eiweiß, B-Vitaminen, Mineralstoffen und Kreatin, das den Muskelaufbau fördert, ohne zu viele Kalorien zuzuführen. 85 Gramm Rinderhackfleisch (70 % mager) enthalten 235 Kalorien und 16 Gramm Fett. Die gleiche Portion Rinderhackfleisch (95 % mager) enthält zwar mehr Eiweiß, aber nur 148 Kalorien und 6 Gramm Fett.

Garnele

Eine 85-g-Portion Garnelen liefert dem Körper 19 g Eiweiß, 1,44 g Fett und 1 g Kohlenhydrate. Wie viele andere tierische Proteine enthalten Garnelen große Mengen der Aminosäure Leucin, die für das Muskelwachstum unerlässlich ist.

Bao Bao (Laut Healthline, Times of India )

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