Hallo Doktor: Soll ich das Abendessen auslassen, um schlank zu bleiben und Bauchfett zu vermeiden?

„Herr Doktor, sollte ich das Abendessen auslassen, um in Form zu bleiben und Bauchfett zu vermeiden? Und welche Gewohnheiten sollte ich nach dem Essen beibehalten, um die Verdauung zu unterstützen und besser zu schlafen?“ (Van Anh, 25 Jahre alt, aus Ho-Chi-Minh-Stadt).

Ernährungsberaterin Le Thao Nguyen vom Nam Sai Gon International General Hospital antwortete: „Viele Menschen glauben, dass sie beim Abnehmen helfen, wenn sie das Abendessen auslassen oder nur wenig essen. Tatsächlich kann diese Methode jedoch leicht zu Energiemangel, Heißhunger und Müdigkeit führen, was zu einem Nährstoffungleichgewicht führt. Im Gegenteil, viele Menschen essen zu viel zum Abendessen, insbesondere Stärkehaltiges oder Frittiertes, oder essen kurz vor dem Schlafengehen. Dies erhöht das Risiko von Blähungen, Verdauungsstörungen, Schlafstörungen und übermäßiger Fettansammlung, insbesondere im Bauchbereich.“

Ein wissenschaftliches Abendessen muss gerade genug Energie liefern, nicht zu wenig und nicht zu viel, und vor allem muss ein Gleichgewicht zwischen Stärke, Protein, Gemüse und Fett herrschen.

So gleichen Sie Lebensmittelgruppen beim Abendessen aus

Stärke (etwa 25 % Ihrer Ernährung): Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate wie braunen Reis, Süßkartoffeln, Hafer oder Bohnen. Diese Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index, setzen Energie langsam frei, sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl und vermeiden später Heißhungerattacken.

Protein (ca. 25 % Ihrer Ernährung): Bevorzugen Sie leicht verdauliche, fettarme Proteine ​​wie Hähnchenbrust, Fisch (Lachs, Makrele), Tofu oder Nüsse. Protein trägt zum Muskelerhalt bei und unterstützt den Stoffwechsel. Sie sollten den Verzehr von rotem Fleisch (Schwein, Rind, Ziege, Lamm usw.) oder verarbeitetem Fleisch abends einschränken, da diese schwer verdaulich sind und einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren aufweisen.

Gemüse (ca. 50 % der Portion): Essen Sie verschiedene dunkelgrüne Blattgemüsesorten wie Brokkoli, Blumenkohl, Tomaten, Gurken usw., um Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe zu ergänzen, ein Sättigungsgefühl zu erzeugen, die Verdauung zu fördern und Verstopfung vorzubeugen. Eine Schüssel Gemüse vor den Mahlzeiten hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen, übermäßiges Essen zu vermeiden und die Aufnahme von Zucker und Fett zu reduzieren.

Fette: Verwenden Sie nur geringe Mengen Oliven-, Sesam-, Gac-Öl, Avocado oder Nüsse. Diese Fette sind gut für das Herz und helfen bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Beschränken Sie tierische Fette und frittierte Speisen am Abend. Wählen Sie zum Frittieren Soja-, Sonnenblumen- oder Erdnussöl.

Ein Ernährungsberater gibt einem Patienten eine Ernährungsberatung.

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6 Lebensmittel, die Sie abends einschränken sollten

Frittierte Speisen, viel Öl : Verursacht Blähungen, Verdauungsstörungen und erhöhtes Risiko für Magenreflux.

Rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch (Würstchen, Speck): Schwer verdaulich, hoher Gehalt an gesättigten Fettsäuren, beeinträchtigt den Magen und den Schlaf.

Süßigkeiten, Bonbons und zuckerhaltige Desserts: Steigern die überschüssige Energie, führen leicht zu Gewichtszunahme und Schlafstörungen.

Scharfe, stark gewürzte Speisen : Können den Magen reizen und Sodbrennen sowie Schlafstörungen verursachen.

Koffeinhaltige Getränke (Kaffee, starker Tee, Energydrinks): Hemmen die Melatoninproduktion (ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn ausgeschüttet wird) und erschweren so das Einschlafen und Durchschlafen.

Alkoholische Getränke (Wein, Bier): Können Schlafstörungen und Dehydration verursachen.

Arzt analysiert den Ernährungsplan des Patienten

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Gewohnheiten, die Sie nach dem Abendessen beibehalten sollten

Neben der Auswahl der Speisen spielen auch die Gewohnheiten nach dem Abendessen eine wichtige Rolle für die Erhaltung von Form und Gesundheit:

Leichtes Gehen : Nachdem Sie etwa 30 Minuten lang gegessen haben, können Sie 15–20 Minuten langsam gehen, um die Verdauung anzuregen und Energie zu verbrennen.

Vermeiden Sie es, sich sofort hinzulegen: Wenn Sie sich unmittelbar nach dem Essen hinlegen, kann dies zu saurem Reflux führen . Sie sollten aufrecht sitzen oder vorsichtig umhergehen.

Essen Sie mindestens 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend : Das hilft dem Magen bei der Verdauung und beugt Blähungen vor.

Vermeiden Sie Stimulanzien : Beschränken Sie Kaffee, starken Tee und Alkohol am Abend. Wenn Sie möchten, können Sie eine Tasse warme Milch mit wenig Zucker trinken, um sich zu entspannen und besser zu schlafen.

Sorgen Sie für ausreichend Schlaf : 7–8 Stunden pro Nacht helfen dem Körper, Hormone zu regulieren, insbesondere Hormone, die mit Hunger und Sättigung in Zusammenhang stehen (Ghrelin und Leptin), und tragen so zu einer wirksameren Gewichtskontrolle bei.

Ein leichtes, ausgewogenes Abendessen und gesunde Ernährung nach dem Essen sind der Schlüssel zu guter Fitness und gutem Schlaf. Bei besonderen Erkrankungen wie Diabetes, Magenproblemen oder Schlafstörungen sollten Sie sich von einem Ernährungsberater beraten lassen, um eine gesundheitsgerechte Ernährung zu finden.

Quelle: https://thanhnien.vn/alo-bac-si-nghe-co-nen-nhin-an-toi-de-giu-dang-thon-tranh-tich-mo-bung-185250927000717513.htm