Was sollte man abends essen, um die Ansammlung von viszeralem Fett zu vermeiden?

Viszerales Fett ist die Fettschicht, die Leber, Bauchspeicheldrüse und Darm umgibt. Es ist gefährlicher als subkutanes Fett, da es das Risiko für das Metabolische Syndrom, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleber erhöht. Daher hilft die Wahl des richtigen Essens zum Abendessen nicht nur beim Halten des Gewichts, sondern verhindert auch die schleichende Ansammlung von viszeralem Fett, so die Gesundheitswebsite Eatingwell (USA).

Ăn gì vào buổi tối để tránh tích mỡ nội tạng ? - Ảnh 1. — Wenn Sie abends weißen Reis durch braunen Reis ersetzen, trägt dies zur Ansammlung von viszeralem Fett bei.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die folgenden Lebensmittel den Zucker- und Fettstoffwechsel regulieren, die Insulinempfindlichkeit verbessern, Entzündungen reduzieren und dadurch die Fettansammlung im Bauch begrenzen können.

Fisch reich an Omega-3

Fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen enthalten Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und die Blutfettwerte verbessern. Eine Studie im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ergab, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren das viszerale Fett bei Patienten mit nichtalkoholischer Fettlebererkrankung reduzierte.

Der biologische Mechanismus besteht darin, dass Omega-3 die Expression von Genen reguliert, die an der Fettsäureoxidation beteiligt sind, während es die Aktivität lipogener Enzyme reduziert und so die Speicherung von Triglyceriden in der Leber und im Bauchraum begrenzt. Der Verzehr von Fisch zum Abendessen trägt außerdem dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen, ohne den Insulinspiegel zu stark anzuheben, und schafft so die Voraussetzungen für die Fettverbrennung im Schlaf.

Stärkearmes grünes Blattgemüse

Spinat, Grünkohl und Blattkohl liefern reichlich lösliche Ballaststoffe, Folsäure und Antioxidantien. Eine Ernährung mit viel grünem Blattgemüse verringert das Risiko einer Ansammlung von Bauchfett und verbessert die Insulinsensitivität.

Darüber hinaus verlangsamen lösliche Ballaststoffe in Gemüse die Glukoseaufnahme, verhindern eine Hyperglykämie nach dem Essen und reduzieren den Bedarf an Insulinhormonen. Denn bei konstant hohem Insulinspiegel speichert der Körper nicht nur Glykogen, sondern erhöht auch die Fettsäuresynthese und die Fettspeicherung, insbesondere des viszeralen Fetts.

Darüber hinaus bekämpfen Polyphenol-Antioxidantien in Gemüse auch oxidativen Stress und schützen die Leberzellen vor einer Fettleber. Der Verzehr von gekochtem Gemüse oder gemischtem Gemüse am Abend trägt dazu bei, dass sich der Magen leicht anfühlt, sorgt aber dennoch für Nährstoffe.

Bohnen

Linsen, schwarze Bohnen und Kichererbsen sind reich an pflanzlichem Eiweiß und resistenter Stärke. Die resistente Stärke in Bohnen wird im Dünndarm nicht vollständig verdaut, sondern im Dickdarm fermentiert, wodurch kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) entstehen. Diese SCFAs verbessern die Insulinsensitivität, regulieren das Sättigungsgefühl und reduzieren die Ansammlung von viszeralem Fett. Eine Schüssel Bohnensuppe zum Abendessen hält Sie daher nicht nur lange satt, sondern unterstützt auch die Gewichtsabnahme.

Vollkorn statt weißem Reis

Brauner Reis, Hafer und Quinoa sind reich an Ballaststoffen und Mineralien. Eine Analyse im American Journal of Clinical Nutrition ergab, dass der Ersatz von weißem Reis durch Vollkornprodukte hilft, Bauchfett zu reduzieren und den Blutfettspiegel zu verbessern.

Der Hauptmechanismus dieses Phänomens liegt im Beta-Glucan-Gehalt und den löslichen Ballaststoffen in Getreide, die dazu beitragen, die Glukoseaufnahme zu reduzieren, den Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu senken und die Insulinsekretion zu verringern. Im Vergleich zu weißem Reis setzt brauner Reis Energie langsam frei und vermeidet so einen Energieüberschuss in der Nacht, der laut Eatingwell leicht zur Ansammlung von viszeralem Fett führt.

Quelle: https://thanhnien.vn/an-gi-vao-buoi-toi-de-tranh-tich-mo-noi-tang-185250919234303519.htm