So joggen Sie morgens effektiv

Früh ins Bett gehen, den Wecker außer Reichweite stellen und sich bewusst ernähren sind für Läufer, die sich das morgendliche Laufen zur Gewohnheit machen möchten, unerlässlich.

Schlafhygiene

Um sich morgens das Laufen zur Gewohnheit zu machen, muss man gut schlafen. Das kann schwierig sein, wenn man es gewohnt ist, abends sein Handy zu benutzen oder fernzusehen.

Üben Sie zunächst eine gute Schlafhygiene. Mit diesem Begriff werden Methoden beschrieben, die einen gesunden Schlaf besser gewährleisten.

Laut der American Sleep Association können Sie sich antrainieren, früher einzuschlafen, indem Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein oder Alkohol verzichten, kein Nickerchen machen und sich eine abendliche Routine zur Entspannung aneignen – etwa ein warmes Bad nehmen, meditieren oder beruhigende Musik hören.

Tragen Sie Laufkleidung im Bett

Es ist schwierig, einen Lauf zu vereinfachen, wenn man bereit ist. Wenn du wirklich schnell loslegen und dich vom ersten Moment an motiviert fühlen möchtest, schlaf einfach in deiner Laufkleidung.

Das klingt vielleicht seltsam, ist aber ein Trick, den viele Läufer anwenden. Man möchte nicht in den verschwitzten Klamotten vom Vortag schlafen, aber es fühlt sich richtig gut an, in frisch gewaschene Laufkleidung zu schlüpfen. Einfach die Laufschuhe neben dem Bett stehen lassen und schon kann es losgehen.

Bereiten Sie Ihre Laufausrüstung vor

Wenn du nicht gerne in deiner Laufkleidung schläfst, kannst du sie neben deinem Bett liegen lassen, damit sie beim Aufwachen bereitliegt. Manche Läufer lassen ihre Laufkleidung gerne im Badezimmer, um ihre Freundinnen oder Frauen nicht zu wecken. Du wachst auf, gehst ins Badezimmer, wäschst dir das Gesicht und entspannst dich vor dem Lauf ein wenig.

Sie können auch eine Laufmütze tragen, selbst wenn Sie normalerweise keine tragen. Dies erspart Ihnen viel Zeit beim Frisieren.

Eine Gruppe von Läufern läuft jeden Samstagmorgen eine lange Strecke am Hoan-Kiem-See in Hanoi . Foto: Hanoinromeyes

Stellen Sie den Wecker außer Reichweite

Wenn morgens der Wecker klingelt, möchte man immer wieder die Schlummertaste drücken, um noch ein paar Minuten Schlaf zu bekommen. Doch meist schläft man noch 30 Minuten bis eine Stunde weiter und plötzlich bleibt keine Zeit mehr zum Laufen.

Um sich das morgendliche Laufen zur Gewohnheit zu machen, ist Konsequenz erforderlich. Sie können nicht alle drei Tage einen Lauf auslassen und erwarten, dass sich dadurch eine Gewohnheit entwickelt.

Wenn Sie Probleme beim Aufwachen haben, stellen Sie Ihren Wecker so außer Reichweite, dass Sie aufstehen und ihn ausschalten müssen. Oder noch besser: Stellen Sie ihn im Badezimmer über Ihre Laufkleidung. Je mehr Schritte Sie zum Ausschalten machen müssen, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie wieder einschlafen.

Ziele setzen

Wenn Sie aktiv für ein Rennen trainieren und einem Trainingsplan folgen, wird es Ihnen schwerer fallen, Ihren morgendlichen Lauf ausfallen zu lassen. Das liegt daran, dass Sie ein Ziel haben, das Sie erreichen möchten, und Sie müssen sich an einen Plan halten, um es zu erreichen.

Auch wenn Sie nicht trainieren, sollten Sie aktiv sein und sich Ziele und Zeitpläne setzen, um am Ball zu bleiben und das Beste aus Ihrem Lauf herauszuholen. Für das Erreichen bestimmter Ziele können Sie sich beispielsweise mit einer Massage oder einer Spa-Behandlung belohnen.

Bis Ihre Morgenroutine in Ihrem Gehirn verankert ist – und Sie das Gefühl haben, dass etwas nicht stimmt, wenn Sie nicht laufen – motivieren Sie sich, Beständigkeit zu erreichen.

Ändern Sie Ihren Trainingsplan

Wenn Sie zum ersten Mal morgens laufen, ist es das Schlimmste, was Sie tun können, jeden Morgen dieselbe Strecke zu laufen. Das wird die Langeweile, die Sie ohnehin schon verspüren, nur noch verstärken.

Werden Sie kreativ und planen Sie Ihren Morgenlauf schon am Vorabend. Überlegen Sie sich, wie weit, wie lange und wo Sie laufen werden. Mit Google Maps können Sie Ihre Route im Voraus planen und neue Sehenswürdigkeiten oder Berge entdecken, die Sie bezwingen möchten.

Es gibt sogar Karten-Apps, die Sie auf Ihr Telefon herunterladen können und die Ihnen detaillierte Geländeinformationen für Ihre geplante Route liefern. Je frischer Sie die Dinge halten, desto angenehmer wird Ihre Morgenroutine.

Suche nach „Coin Run“

Einen Laufpartner zu finden ist großartig, denn so bist du gezwungen, dich an einen Plan zu halten. Wenn du normalerweise alleine läufst, versuche, einen Freund oder ein Familienmitglied zu gewinnen oder deine Läufe mit verschiedenen „Mitläufern“ abzuwechseln.

Achten Sie bei der Wahl Ihres Laufpartners darauf, dass Sie eine Person mit ähnlichem Fitnessniveau finden. Passen Sie nicht zusammen oder unterscheiden sich Ihre Fitnessniveaus stark, kann das für den anderen verwirrend oder frustrierend sein – oder für beide.

Essen Sie wissenschaftlich

Laufen mit leerem Magen ist nie eine gute Idee. Nach einer langen Nacht sind Sie ausgehungert und haben nicht mehr viel Energie. Wenn Sie ohne Essen laufen, fühlen Sie sich möglicherweise schwach und Ihnen wird übel. Am schlimmsten ist es, wenn Sie sich einreden, Sie seien nicht fit für einen Morgenlauf, obwohl Sie sich in Wirklichkeit nicht richtig ernähren.

Anstatt aufzustehen und loszulaufen, nimm dir etwas Zeit für Energie, zum Beispiel eine Banane, einen Frühstücksriegel oder Toast mit Erdnussbutter. Mit den richtigen Lebensmitteln vermeidest du, zu viel zu essen und dich müde zu fühlen.

Wasser zurückhalten

Nach sieben bis acht Stunden Schlaf ist der Körper dehydriert. Laufen ohne Wassernachschub ist ein großer Fehler. Zwar sollte man kein Wasser im Magen haben, aber ein paar Gläser Wasser können nicht schaden, wenn man sich ein paar Minuten Zeit nimmt, um es zu beruhigen.

Sie können auch ein elektrolytreiches Sportgetränk mitnehmen, das Sie während des Laufens trinken können. Als Faustregel gilt, dass Sie pro gelaufenem Kilometer 85–110 ml Flüssigkeit trinken sollten.

Sie können vor dem Laufen Kaffee trinken, dieser hat jedoch eine harntreibende Wirkung, daher müssen Sie Ihren Lauf sorgfältig planen.

Tragen Sie reflektierende Kleidung

Beim Laufen am frühen Morgen ist es wichtig, auf die Sicherheit zu achten, insbesondere wenn die Sonne noch nicht aufgegangen und es noch dunkel ist. Tragen Sie reflektierende Kleidung – zum Beispiel Jacken, Hosen, Mützen und sogar Laufschuhe –, um für den Gegenverkehr sichtbar zu sein.

Die besten Laufbänder sind in kräftigen Neonfarben erhältlich, die im Dunkeln leuchten. Manche haben sogar Blinklichter, die man ein- und ausschalten kann. Nimm dein Handy und einen Ausweis, zum Beispiel deine Krankenversicherungskarte, mit, wenn du alleine läufst.

Um sicher zu gehen, laufe mit anderen, wenn es noch nicht dämmert. Wenn du alleine läufst, bleibe auf belebten, gut beleuchteten öffentlichen Straßen, bis die Sonne aufgeht und andere Menschen um dich herum sind.

Hong Duy

Quellenlink: https://vnexpress.net/chay-bo-vao-buoi-sang-the-nao-cho-hieu-qua-4710920.html