So joggen Sie morgens effektiv

Früh ins Bett gehen, den Wecker außer Reichweite stellen und sich bewusst ernähren sind für Läufer, die sich das morgendliche Laufen zur Gewohnheit machen möchten, unerlässlich.

Schlafhygiene

Um sich morgens das Laufen zur Gewohnheit zu machen, muss man gut schlafen. Das kann schwierig sein, wenn man es gewohnt ist, abends sein Handy zu benutzen oder fernzusehen.

Üben Sie zunächst eine gute Schlafhygiene. Unter diesem Begriff versteht man Methoden, die einen gesunden Schlaf besser gewährleisten.

Laut der American Sleep Association können Sie sich antrainieren, früher einzuschlafen, indem Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein oder Alkohol verzichten, kein Nickerchen machen und sich eine abendliche Routine zur Entspannung aneignen – etwa ein warmes Bad nehmen, meditieren oder beruhigende Musik hören.

Tragen Sie Laufkleidung im Bett

Es ist schwer, beim Laufen „zu scheitern“, wenn man bereit ist. Wenn du wirklich schnell loslegen und vom ersten Moment an motiviert sein willst, schlaf einfach in deiner Laufkleidung.

Das klingt vielleicht seltsam, ist aber ein Trick, auf den viele Läufer schwören. Man möchte ja nicht in den verschwitzten Klamotten vom Vortag schlafen, aber es tut gut, in frisch gewaschene Laufkleidung zu schlüpfen. Stellt eure Laufschuhe einfach neben das Bett und schon könnt ihr früh morgens laufen gehen.

Bereiten Sie Ihre Laufausrüstung vor

Wenn du nicht gerne in deiner Laufkleidung schläfst, kannst du sie neben deinem Bett liegen lassen, damit sie beim Aufwachen bereitliegt. Manche Läufer lassen ihre Laufkleidung gerne im Badezimmer, um ihre Freundinnen oder Frauen nicht zu wecken. Du wachst auf, gehst ins Badezimmer, wäschst dir das Gesicht und entspannst dich vor dem Lauf ein wenig.

Sie können auch eine Laufmütze tragen, selbst wenn Sie normalerweise keine tragen. Dies erspart Ihnen viel Zeit beim Frisieren.

Eine Gruppe von Läufern unternimmt jeden Samstagmorgen einen langen Lauf am Hoan-Kiem-See in Hanoi . Foto: Hanoinromeyes

Stellen Sie den Wecker außer Reichweite

Wenn morgens der Wecker klingelt, möchte man immer wieder die Schlummertaste drücken, um noch ein paar Minuten Schlaf zu bekommen. Doch meist schläft man noch 30 Minuten bis eine Stunde weiter und plötzlich bleibt keine Zeit mehr zum Laufen.

Um sich das morgendliche Laufen zur Gewohnheit zu machen, ist Konsequenz erforderlich. Sie können nicht alle drei Tage einen Lauf auslassen und erwarten, dass sich dadurch eine Gewohnheit entwickelt.

Wenn Sie Probleme beim Aufwachen haben, stellen Sie Ihren Wecker so außer Reichweite, dass Sie aus dem Bett aufstehen und ihn ausschalten müssen. Oder noch besser: Stellen Sie ihn im Badezimmer über Ihre Laufkleidung. Je mehr Schritte Sie zum Ausschalten benötigen, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie wieder einschlafen.

Ziele setzen

Wenn Sie aktiv für ein Rennen trainieren und einem Trainingsplan folgen, wird es Ihnen schwerer fallen, Ihren morgendlichen Lauf ausfallen zu lassen. Das liegt daran, dass Sie ein Ziel haben, das Sie erreichen möchten, und einen Plan, dem Sie folgen, um es zu erreichen.

Auch wenn Sie nicht trainieren, sollten Sie aktiv sein und sich Ziele und Zeitpläne setzen, um am Ball zu bleiben und das Beste aus Ihrem Lauf herauszuholen. Für das Erreichen bestimmter Ziele können Sie sich beispielsweise mit einer Massage oder einer Spa-Behandlung belohnen.

Bis Ihre Morgenroutine in Ihrem Gehirn verankert ist – und Sie das Gefühl haben, dass etwas nicht stimmt, wenn Sie nicht laufen – motivieren Sie sich, konsequent zu sein.

Ändern Sie Ihren Trainingsplan

Wenn Sie zum ersten Mal morgens laufen, ist es das Schlimmste, jeden Morgen dieselbe Strecke zu laufen. Das wird die Langeweile, die Sie ohnehin schon verspüren, nur noch verstärken.

Planen Sie Ihren Morgenlauf am Vorabend und halten Sie sich frisch. Überlegen Sie sich, wie weit, wie lange und wo Sie laufen werden. Mit Google Maps können Sie Ihre Route im Voraus planen und neue Sehenswürdigkeiten oder Berge entdecken.

Es gibt sogar Karten-Apps, die Sie auf Ihr Telefon herunterladen können und die Ihnen detaillierte Geländeinformationen für Ihre geplante Route liefern. Je frischer Sie die Dinge gestalten, desto angenehmer wird Ihre Morgenroutine.

Suche nach „Coin Run“

Einen Laufpartner zu finden ist großartig, denn so bist du gezwungen, dich an einen Plan zu halten. Wenn du normalerweise alleine läufst, versuche, einen Freund oder ein Familienmitglied zu gewinnen oder die Läufe mit verschiedenen „Mitläufern“ abzuwechseln.

Achten Sie bei der Wahl Ihres Laufpartners darauf, dass er ein ähnliches Fitnessniveau hat. Passen zwei Personen nicht zusammen oder unterscheiden sich stark in ihrer Fitness, kann das für den anderen verwirrend oder frustrierend sein – oder für beide.

Essen Sie wissenschaftlich

Laufen mit leerem Magen ist nie eine gute Idee. Nach einer langen Nacht sind Sie ausgehungert und haben nicht mehr viel Energie. Wenn Sie ohne Essen laufen, fühlen Sie sich möglicherweise schwach und Ihnen wird übel. Am schlimmsten ist es, wenn Sie sich einreden, Sie seien nicht fit für einen Morgenlauf, obwohl Sie sich in Wirklichkeit nicht richtig ernähren.

Anstatt aufzustehen und loszulaufen, nimm dir etwas Zeit, um energiespendende Lebensmittel zu essen, wie eine Banane, einen Frühstücksriegel oder Toast mit Erdnussbutter. Mit den richtigen Lebensmitteln vermeidest du das Risiko, zu viel zu essen und dich müde zu fühlen.

Hydrat

Nach sieben bis acht Stunden Schlaf ist der Körper dehydriert. Laufen ohne Wassernachschub ist ein großer Fehler. Zwar sollte man kein Wasser im Magen haben, aber ein paar Gläser Wasser können nicht schaden, wenn man sich ein paar Minuten Zeit nimmt, um die Wirkung zu verdauen.

Sie können auch ein elektrolytreiches Sportgetränk mitnehmen, das Sie während des Laufens trinken können. Als Faustregel gilt, pro gelaufenem Kilometer 85–110 ml Flüssigkeit zu trinken.

Kaffee kann man zwar vor dem Laufen trinken, hat aber eine harntreibende Wirkung. Daher ist vor jedem Lauf eine gezielte Planung erforderlich.

Tragen Sie reflektierende Kleidung

Beim Laufen am frühen Morgen ist es wichtig, auf die Sicherheit zu achten, insbesondere wenn die Sonne noch nicht aufgegangen und es noch dunkel ist. Tragen Sie reflektierende Kleidung – zum Beispiel Jacken, Hosen, Mützen und sogar Laufschuhe –, um für den Gegenverkehr sichtbar zu sein.

Die besten Laufbänder sind in kräftigen Neonfarben erhältlich, die im Dunkeln leuchten. Manche haben sogar Blinklichter, die man ein- und ausschalten kann. Nimm dein Handy und einen Ausweis, zum Beispiel deine Krankenversicherungskarte, mit, wenn du alleine läufst.

Um sicher zu gehen, laufe mit jemand anderem, wenn es noch nicht dämmert. Wenn du alleine läufst, bleibe auf gut beleuchteten, belebten öffentlichen Straßen, bis die Sonne aufgeht und andere Menschen um dich herum sind.

Hong Duy

Quellenlink: https://vnexpress.net/chay-bo-vao-buoi-sang-the-nao-cho-hieu-qua-4710920.html