Tipps für leichteres Atmen beim Laufen

Joggen ist eine einfache körperliche Aktivität, die viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

Viele Menschen haben jedoch beim Laufen Atembeschwerden, insbesondere Anfänger. Kurzatmigkeit, Hüftschmerzen oder vorzeitige Erschöpfung kommen laut der Gesundheitswebsite Verywell Health oft von falscher Atmung.

Laut Aubrey Bailey, einem Physiotherapeuten in den USA, trägt das Beherrschen und Üben der richtigen Atemtechniken nicht nur zur Verbesserung der Laufleistung bei, sondern hilft Läufern auch dabei, weiter, länger und sicherer zu laufen.

Viele Menschen, insbesondere Anfänger, haben beim Joggen Atembeschwerden.

Foto: AI

Bauchatmung (Zwerchfellatmung)

Eine der grundlegenden Techniken, die Sie üben sollten, ist die Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt.

Viele Menschen haben die Angewohnheit, beim Laufen flach und schnell zu atmen, wodurch die Luft nur in den oberen Teil der Lunge gelangt und nicht die volle Kapazität der Lunge genutzt wird.

Die Bauchatmung hingegen fördert die Luftzufuhr von unten nach oben, indem das Zwerchfell die Luft tief in die Lunge zieht. Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell, der Bauch dehnt sich aus. Diese Atemtechnik trägt dazu bei, die Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln zu erhöhen und so den Abtransport von Kohlendioxid aus dem Körper zu unterstützen. Dadurch können sich Läufer effektiver bewegen, fühlen sich weniger müde und verbessern die Stabilität der Körpermitte.

Atme im Rhythmus

Darüber hinaus ist es wichtig, die Atmung mit den Schritten zu synchronisieren. Diese Technik nennt man rhythmisches Atmen und hilft dabei, die Atmung mit jedem Laufschritt zu synchronisieren.

Viele Menschen neigen dazu, im 2-2-Rhythmus zu atmen, d. h. zwei Schritte lang ein- und die nächsten beiden Schritte lang ausatmen. Diese Methode führt jedoch dazu, dass Läufer immer dann ausatmen, wenn ihr Fuß auf derselben Seite landet. Dies kann leicht zu einer Belastung einer Körperseite führen und das Verletzungsrisiko erhöhen.

Experten empfehlen, ein 3-2-Atemmuster auszuprobieren, d. h., Sie atmen drei Schritte lang ein und zwei Schritte lang aus und wechseln dabei die Seite, auf der Sie beim Ausatmen landen. Dies trägt dazu bei, den Druck auf Ihre Gelenke zu verringern.

Atmen Sie durch die Nase oder den Mund

Ein weiterer wichtiger Punkt ist zu wissen, wann man durch die Nase und wann man durch den Mund atmen sollte.

Durch die Nase zu atmen hilft, die Luft zu filtern, die Aufnahme zu erhöhen und mehr Sauerstoff ins Blut zu bringen. Allerdings kann das Atmen durch die Nase beim Laufen zu Atemnot führen, besonders am Anfang.

Läufer sollten beim Gehen oder Joggen die Nasenatmung üben, um ihren Körper allmählich daran zu gewöhnen.

Beim schnellen Laufen oder Bergauffahren steigt der Sauerstoffbedarf. In dieser Zeit ist die Atmung durch den Mund notwendig, um den Muskeln genügend Luft für ihre Arbeit zu geben.

Die richtige Atemtechnik ist wirksamer, wenn sie mit einer korrekten Laufhaltung kombiniert wird.

Läufer sollten ihre Schultern entspannt halten, ihren Körper leicht nach vorne lehnen und ihr Gewicht gleichmäßig auf die Füße verteilen. Beine, Hüften, Rücken, Nacken und Kopf sollten eine gerade Linie bilden. Die Arme sollten leicht um 90 Grad gebeugt sein und in die entgegengesetzte Richtung des Standbeins schwingen, um das Gleichgewicht zu halten.

Achten Sie darauf, ob Sie beim Joggen über längere Zeit unter Atemnot oder Brustschmerzen leiden.

Wenn der Läufer beim Training die richtigen Atemtechniken anwendet, aber immer noch Schwierigkeiten hat, seine Leistung zu steigern, sollte er in Erwägung ziehen, sich von einem professionellen Trainer gezielt anleiten zu lassen.

Wenn bei Ihnen Symptome wie anhaltende Kurzatmigkeit, Brustschmerzen oder Schwindel auftreten, suchen Sie Ihren Arzt auf, um mögliche zugrunde liegende Gesundheitsprobleme wie belastungsinduziertes Asthma oder Herz- oder Lungenerkrankungen abklären zu lassen.

Quelle: https://thanhnien.vn/meo-giup-tho-de-dang-hon-khi-chay-bo-185250712103606287.htm