糖尿病患者に良い7つの高繊維食品

ナシ、エンドウ豆、アーティチョーク、大麦はいずれも食物繊維が豊富で、血糖値のコントロールに役立つため、糖尿病患者に有益です。

アボカド：糖尿病の人は心臓病のリスクが高くなります。アボカドには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、そして心臓に良いオメガ3脂肪酸が含まれています。

米国農務省によると、アボカド1/4カップ（約58グラム）には、食物繊維3グラム以上、脂質7グラム、80カロリー、炭水化物3グラムが含まれています。糖尿病の方は、アボカドをそのまま食べたり、トーストに塗って軽食として食べることができます。

洋梨：大きな洋梨1個（100g）には約6gの食物繊維が含まれています。食物繊維は消化に時間がかかるため、血液へのグルコース（糖）の吸収が遅くなり、食後の血糖値の急上昇を抑えます。洋梨を生で、またはサラダにして食べることで、この果物の栄養価を最大限まで高めることができます。

大きな梨には約27gの炭水化物と18gの糖質が含まれています。1日の推奨摂取量（主食1食あたり45～60g）を守るには、総炭水化物摂取量にこの量を考慮する必要があります。

ブロッコリー：刻んだ生のブロッコリー1カップ（146g）には、食物繊維2g、炭水化物5g、30カロリー未満、そして豊富なタンパク質が含まれています。また、この野菜には糖尿病の方に有益なビタミンCとKも含まれています。ブロッコリーは、蒸し料理、炒め物、サラダなどに活用して、健康的な食事に役立てましょう。

アーティチョーク：アーティチョーク1/2カップ（75g）には約5gの食物繊維が含まれています。アーティチョークには、血圧を下げるのに役立つ葉酸（ビタミンB9）、カリウム、マグネシウムが豊富に含まれており、抗酸化ビタミンCは炎症を抑えます。

アーティチョークを約25分蒸し、オリーブオイルビネグレットに浸すと、糖尿病の方にもヘルシーな軽食になります。アーティチョーク75gには、炭水化物がわずか10g、カロリーが45kcalしか含まれていません。

グリーンピース：水溶性食物繊維、ビタミンA、C、Kが豊富に含まれており、白米などの穀物の優れた代替品となります。缶詰のグリーンピース1/2カップ（75g）には、約3.5gの食物繊維、11gの炭水化物、59カロリーが含まれており、同量の米よりもはるかに少ないです。

栄養と食物繊維を補うために、サラダ、炒め物、調理済みの料理にエンドウ豆を使いましょう。

レンズ豆: 栄養学アカデミーによると、レンズ豆に含まれる炭水化物の約 37% は食物繊維で、血糖値を安定させるのに役立ち、心臓に良いそうです。

米国農務省によると、調理済みのレンズ豆1カップ（150グラム）には、約16グラムの食物繊維、230カロリー、40グラムの炭水化物、18グラムのタンパク質が含まれており、満腹感が増し、食欲が減り、減量に役立ちます。

大麦：不溶性食物繊維が豊富で、米の代替として使用できます。大麦に含まれるβ-グルカンはインスリンの働きを高め、血糖値とコレステロール値を下げます。

調理済み大麦 1/4 カップ (38 g) には、7 g を超える食物繊維、37 g の炭水化物、170 カロリーが含まれています。

マイキャット（ Everyday Healthより）写真： Freepik

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