前糖尿病を解消するための5つの食事のヒント

糖尿病のリスクがある場合、または糖尿病予備群の場合、血糖値を逆転させて糖尿病のリスクを制御できるという朗報があります。

前糖尿病を治すには、正しい食生活をはじめ、多くのことが必要です。タイムズ・オブ・インディアによると、前糖尿病を治すのに役立つ5つの食事のヒントをご紹介します。

ホールフードは糖尿病を効果的にコントロールし、毎日の健康を改善するのに役立ちます

食物繊維が豊富なホールフード

イラスト：AI

ホールフード（全粒穀物、ホールフーズとも呼ばれる）には、栄養素と食物繊維が豊富な自然食品が含まれます。ホールフードダイエットでは、ほうれん草、ケール、ブロッコリーなどの葉物野菜を中心とするのが良いでしょう。米国糖尿病協会によると、これらの野菜は炭水化物（カーボと略される）が少なく、ビタミンと食物繊維が豊富です。

炭水化物は糖としても知られる主要栄養素であり、タンパク質と脂肪とともに体の 3 つの主なエネルギー源の 1 つです。

炭水化物に関しては、白米や白パンではなく、玄米、キヌア、オートミールを摂りましょう。全粒穀物に含まれる食物繊維は、糖分の吸収を遅らせるのに役立ちます。加工された白パン、甘いお菓子、パッケージ食品は、体に悪い脂肪や過剰な糖分を含んでいるため、避けましょう。

食物繊維が豊富な食品

食物繊維は消化を遅らせ、体内の糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぐため、糖尿病のコントロールに重要な役割を果たします。

ベリー類（イチゴ、ブルーベリー）、リンゴ、ナシは食物繊維と抗酸化物質の優れた供給源です。

野菜グループには食物繊維を多く含む食品がたくさんありますが、その中でもニンジン、カリフラワー、芽キャベツは優れています。

チアシードや亜麻仁を加えると、食事やスムージーに含まれる食物繊維やオメガ 3 脂肪が増えます。

アーモンドやクルミなどのナッツ類には、食物繊維と心臓に良い脂肪が含まれています。

そして、毎食食物繊維を摂取するのが一番です。

健康的な脂肪

調理するときは、バターや飽和脂肪を含む油の代わりに、オリーブオイルやアボカドオイルを使用してください。

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脂肪は全て悪いという誤解を払拭することが重要です。実際、体内の健康的な脂肪はインスリン感受性を高め、炎症を抑えるのに役立ち、糖尿病を効果的にコントロールするのに役立ちます。

調理するときは、バターや飽和脂肪を含む油の代わりに、オリーブオイルやアボカドオイルを使用してください。

ナッツや種子は、おやつとして食べると、良質な脂肪だけでなくタンパク質も摂取できます。

鮭、サバ、イワシなどの脂肪分の多い魚を週に 2 ～ 3 回食べると、炎症を抑えるのに役立つオメガ 3 脂肪酸が体に供給されます。

揚げ物やファーストフードに含まれる不健康な脂肪は、糖尿病に関連する心血管系の合併症のリスクを高めるため、制限する必要があります。

食事の量と時間

食事の量とタイミングも重要です。1日に2～3回、大きな食事を摂るのではなく、1日を通して少量ずつ、数回に分けて食事を摂りましょう。メイヨー・クリニックによると、これは血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。

夜遅く、寝る直前に食事をすると血糖値が乱れる可能性があることを覚えておいてください。

食べ過ぎないように注意しながら、ほぼ満腹になったとき（ただし完全に満腹ではないとき）に食べるのを止めるタイミングを知ってください。

血糖値を下げることが知られている食品を追加します。

いくつかの研究では、特定の食品が血糖値を下げ、インスリンの効果を高める効果があることが示されています。

ダイエット中にオートミールや紅茶にシナモンパウダーを加えると、血糖値を下げる効果があります。ゴーヤ（苦瓜）には、血糖値を下げるのに役立つインスリン様化合物が含まれています。

最後に、この記事は情報提供のみを目的としており、 医師のアドバイスに代わるものではないことにご注意ください。

出典: https://thanhnien.vn/5-meo-an-uong-giup-ban-thoat-khoi-tien-tieu-duong-185250724114340653.htm