高齢者はよりよく眠るために何を食べるべきでしょうか?

多くの高齢者は、睡眠障害、不眠、早朝覚醒、長期にわたる不眠症といった症状に悩まされています。これは老化の自然な兆候だと考える人もいますが、生活環境や日々の栄養摂取によって改善できる可能性があります。

高齢者は眠りにつくのが難しいことが多い - 写真：AI

栄養研究所栄養コミュニケーション教育センターのトラン・グエン・クイン・ロアン博士によると、いくつかの研究では栄養と睡眠の質の関係が指摘されているそうです。

食品、食事時間、微量栄養素のバランスが取れた食事を選択することで、睡眠を調節し、高齢者が深く眠り、十分な睡眠をとり、目覚めたときに爽快に感じるようになります。

栄養 - 高齢者の睡眠において見落とされがちな要因

ロアン博士は、高齢者の睡眠は、慢性疾患（関節炎、高血圧、夜間頻尿）、薬の副作用（利尿薬、心臓血管薬）、心理的不安、好ましくない睡眠環境、食事など、さまざまな要因によって影響を受けると述べた。

これらのうち、食事は十分な注意が払われないことが多い重要な要素です。

タンパク質と不飽和脂肪を豊富に含み、飽和脂肪を制限したバランスの取れたエネルギー密度の高い食事は、睡眠覚醒サイクルに良い影響を与えると考えられています。

逆に、夜に糖分、精製されたでんぷん、消化しにくい脂肪を多く含む食事を摂ると、お腹が張ったり、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりして、夜中に目が覚めやすくなります。

睡眠には栄養素が様々な役割を果たします。タンパク質には、セロトニン（別名幸せホルモン）とメラトニン（睡眠サイクルを調節し、夜間に分泌されるホルモン）の原料となるアミノ酸トリプトファンが含まれます。これらは、睡眠の深さと質を自然に改善するのに役立ちます。

タンパク質の摂取量が少なすぎるとトリプトファン欠乏症につながり、睡眠障害につながる可能性があります。

しかし、食事中のタンパク質を過剰に摂取すると、脳内のトリプトファン濃度が低下する可能性があります。このタンパク質には、血液脳関門を通過するトリプトファンの輸送を妨げる他の大きな中性アミノ酸も含まれているからです。

炭水化物についても同様です。食事中の炭水化物は入眠を遅らせる可能性があります。睡眠の質にとって、食事中の炭水化物の量よりも、炭水化物の質の方がさらに重要です。

グリセミック指数の高い食品は不眠症のリスクを高めますが、食物繊維はグリセミック指数を下げ、炭水化物の代謝を遅くすることで不眠症のリスクを軽減します。

さらに、研究によると、夜に炭水化物を多く含む食事を摂ると、夜間のメラトニンの分泌が減り、体の睡眠覚醒サイクルに影響を及ぼすことがわかっています。

マグネシウム、亜鉛、カルシウム、ビタミンB群（特にビタミンB6）などの微量栄養素も、神経系の機能や体内時計に影響を与えます。これらの微量栄養素が長期的に欠乏すると、睡眠障害のリスクが高まる可能性があります。

熟したバナナは神経をリラックスさせ、睡眠を助ける効果がある果物の一つです - イラスト写真

睡眠を改善する食習慣

高齢者は毎日の食事において、以下の食品群を優先する必要があります。

全粒穀物、オート麦:トリプトファンと炭水化物を供給し、トリプトファンの吸収を高めます。

牛乳および乳製品：トリプトファン、カルシウム、ビタミンBを含みます。

熟したバナナ、キウイ、パパイヤ、リンゴ、ナシ、タルトチェリーなどの果物には、マグネシウム、ビタミン B6、抗酸化物質、メラトニンが含まれており、神経をリラックスさせ、生体リズムを安定させ、睡眠の質を改善します。

脂肪分の多い魚（鮭、イワシ） ：ビタミンD、オメガ3が含まれており、セロトニンの調節に役立ちます。

カボチャの種、アーモンド、豆腐、濃い緑の葉野菜：マグネシウム、亜鉛、食物繊維が豊富です。

さらに、コーヒー、濃いお茶、ダークチョコレート、アルコール、揚げ物、脂肪分の多い食べ物など、睡眠に悪影響を与える食品の摂取を夜間に制限する必要があります。

高齢者は就寝の少なくとも2時間前に夕食を摂り、食べ過ぎや遅い時間に食べ過ぎないようにする必要があります。朝食は体内時計を調整し、昼夜のリズムを安定させるのに役立つため、朝食を抜かないようにしてください。

夕方にお腹が空いたら、寝る前に軽い軽食（温かい牛乳1杯かバナナ数切れなど）を摂りましょう。夜間の排尿回数を減らすため、就寝直前に水を飲みすぎないようにしましょう。

睡眠の質を改善するには、必ずしも薬に頼る必要はなく、生活習慣、特に食生活の小さな変化から始めることができます。

微量栄養素を豊富に含んだ科学的な食事を維持し、適切な食品を選択することで、より良い睡眠をサポートし、高齢者の心身の健康の改善に貢献します。

リン・ハン

出典: https://tuoitre.vn/nguoi-cao-tuoi-nen-an-gi-de-ngu-ngon-hon-20250831141914041.htm