건강하게 체중을 늘리는 5가지 효과적인 방법

마른 사람뿐만 아니라 병에서 막 회복했거나 헬스장에서 운동하는 사람들도 체중을 늘리고 싶어 합니다. 실제로 많은 사람들에게 건강하게 체중을 늘리는 것은 체중 감량만큼이나 어렵다고 건강 웹사이트 Verywell Fit (미국)은 말합니다.

근력 운동을 하면 지방이 아닌 근육에서 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다.

건강하게 체중을 늘리려면 사람들은 다음과 같은 방법을 적용할 수 있습니다.

칼로리 잉여

체중 증가의 첫 번째 요인은 칼로리 과잉입니다. 즉, 매일 섭취하는 칼로리가 소모하는 칼로리보다 많아야 합니다. 건강하게 체중을 늘리려면 하루 300~500칼로리의 과잉 섭취가 필요합니다. 이러한 과잉 섭취는 체중이 천천히 증가하는 데 도움이 됩니다.

우선적으로 섭취해야 할 음식으로는 아보카도, 견과류, 씨앗류, 단백질이 풍부한 살코기, 저지방 유제품, 바나나와 망고 같은 고칼로리 과일 등 건강식품이 있습니다. 설탕과 전분이 많은 음식은 과도한 칼로리가 지방으로 쉽게 저장될 수 있으므로 제한해야 합니다.

영양가 있는 음식에 집중하세요

이러한 식품에는 귀리, 퀴노아, 고구마, 계란, 연어, 그리고 올리브 오일과 같은 건강에 좋은 기름이 포함됩니다. 이러한 식품에는 비타민, 항산화제, 그리고 필수 미네랄이 풍부합니다. 이러한 영양소를 충분히 섭취하면 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.

단백질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하세요

단백질은 근육량 증가에 매우 중요한 역할을 하며, 특히 헬스장에 다니는 사람들에게 더욱 그렇습니다. 지방 대신 근육량을 늘리고 싶다면 웨이트 트레이닝과 단백질이 풍부한 음식을 병행해야 합니다. 단백질이 풍부한 음식으로는 닭가슴살, 살코기, 연어, 콩, 단백질 강화 우유 등이 있습니다.

근력 운동

웨이트 트레이닝, 팔굽혀펴기, 풀업과 같은 근력 운동은 근육 성장에 필요한 자극을 제공합니다. 근육량 증가뿐만 아니라 근력도 크게 향상될 수 있습니다. 전문가들은 일주일에 3~4회 근력 운동을 권장합니다.

더 자주 먹으세요

마른 사람들에게 체중 증가의 가장 큰 어려움 중 하나는 평소보다 더 많은 음식을 섭취하는 것입니다. 하루 세 끼의 푸짐한 식사를 하는 것은 어려울 수 있으므로, 전문가들은 식사를 다섯 끼 또는 여섯 끼의 작은 식사로 나눌 것을 권장합니다. Verywell Fit에 따르면, 이렇게 하면 칼로리 목표 달성이 더 쉬워집니다.

출처: https://thanhnien.vn/5-cach-hieu-qua-giup-tang-can-lanh-manh-185241110214006847.htm