허벅지 지방을 매우 효과적으로 줄이는 데 도움이 되는 4가지 운동

허벅지 지방은 특히 여성에게 가장 빼기 어려운 부위 중 하나입니다. 주된 원인은 운동 부족, 고탄수화물 식단, 그리고 하체에 지방이 축적되는 유전적 요인입니다.

건강 웹사이트 Healthline (미국)에 따르면, 지방을 태우는 전신 운동 외에도 허벅지 지방을 타겟으로 하는 특수 운동은 이 근육군을 탄탄하게 하고, 칼로리 소모를 자극하며, 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다.

스쿼트는 허벅지 지방을 줄이는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.

사진: AI

아래는 피트니스 전문가들이 허벅지 지방을 효과적으로 줄이는 데 도움이 되는 운동으로 추천하는 운동입니다.

쪼그리고 앉은

스쿼트는 가장 효과적인 전신 운동 중 하나로, 대퇴사두근, 둔근, 그리고 햄스트링에 직접적인 영향을 미칩니다. 이 운동은 다리 근육을 강화하고 균형 감각을 매우 효과적으로 향상하는 데 도움이 됩니다.

초보자는 신체 조건에 따라 12~15회씩 3세트 반복합니다. 익숙해지면 덤벨이나 바벨을 사용하여 난이도를 높이고 근육 성장을 촉진하며 칼로리 소모를 늘릴 수 있습니다.

뒤로 물러서다

런지는 허벅지와 엉덩이 근육을 단련하는 데 도움이 되는 안정성 중심 운동입니다. 이 운동의 장점은 근육군 간의 협응력을 향상시키고 균형 감각을 강화하는 동시에 다른 지구력 운동과 병행하면 지방을 효과적으로 연소한다는 것입니다.

이 기술을 올바르게 수행하려면, 한 발을 앞으로 내딛고 뒤쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 낮춥니다. 앞쪽 발꿈치를 밀어 원래 자세로 돌아갑니다. 각 다리에 대해 10~12회씩 반복하며, 3세트를 연속으로 수행합니다.

런지는 앞으로 또는 뒤로 할 수 있습니다. 앞으로 런지는 다리를 앞으로 내밀어 대퇴사두근을 강화하는 반면, 뒤로 런지는 무릎 관절에 부담을 덜 주고 둔근과 햄스트링에 더 집중합니다.

사이클링

사이클링은 허벅지 지방 감량에 가장 좋은 유산소 운동 중 하나입니다. 하버드 헬스 퍼블리싱 (미국)에 따르면, 70kg의 사람이 평균 속도로 30분 동안 사이클링을 하면 약 260칼로리를 소모할 수 있으며, 가속하면 최대 400칼로리 이상을 소모할 수 있습니다.

실내외에서 자전거를 타면 심박수가 증가하고, 다리의 혈액 순환이 개선되며, 허벅지 지방이 연소됩니다. 또한, 달리기와 같은 고강도 스포츠에 비해 지구력이 향상되고 부상 위험도 줄어듭니다.

일주일에 4~5회, 한 번에 30~45분씩 자전거를 타야 합니다. 최적의 지방 감량을 위해서는 단백질이 풍부하고 정제당 함량이 낮은 식단과 함께 운동해야 합니다.

계단을 오르다

계단 오르기는 지구력과 근력을 모두 향상시키는 운동으로, 허벅지, 엉덩이, 종아리에 강한 영향을 미칩니다. 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine) 에 발표된 연구에 따르면, 한 번에 2~3분씩, 하루 3~5회 계단 오르기를 하면 심혈관 건강이 개선되고 체지방이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.

하루에 여러 번 계단을 오를 수 있습니다. 이상적인 총 운동 시간은 하루 20~30분 정도입니다. 헬스라인 에 따르면, 계단 오르기는 허벅지 지방 감소에 도움이 될 뿐만 아니라 골밀도를 높이고 무릎 유연성을 향상시켜 바쁜 현대인에게 매우 적합합니다.

출처: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-giup-giam-mo-dui-cuc-ky-hieu-qua-185251007201331948.htm