안전하게 체중을 감량하기 위해 건강한 식습관을 갖는 방법은?

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저는 35세 여성이고 약간 과체중입니다. 체중 감량을 위해 "잇 클린 다이어트"를 하고 있지만 건강에 영향을 미칠까 봐 걱정됩니다. 건강을 유지하면서도 체중을 유지할 수 있는 식단을 알려주세요. ( 하노이 탄 호아이)

회신하다:

"클린 이트(Eat Clean)"는 건강을 유지하고, 체중을 감량하고, 건강한 몸매를 유지하며, 천연 식품 섭취에 중점을 두는 식단입니다. 이 식단의 기본 원칙은 과일, 채소, 살코기, 통곡물, 건강에 좋은 지방 등 자연식품 섭취를 늘리는 것입니다. 동시에 패스트푸드, 가공식품, 사탕, 기타 포장식품 섭취도 제한해야 합니다.

체중 감량이나 안정적이고 건강한 체중 유지를 위해 "클린이트"를 먹으려면 다음 원칙 중 일부를 적용해야 합니다.

선택할 음식: 통곡물, 현미, 발아쌀, 쇄미, 검은 빵, 괴경, 현미국수, 귀리; 녹색 야채 섭취량 늘리기(하루 300g 이상): 오이, 양배추, 셀러리, 시금치; 저당 과일: 구아바, 자몽, 자두, 드래곤프루트, 사과, 배... 각 개인은 충분한 단백질을 섭취해야 합니다: 생선, 살코기, 닭 가슴살, 두부, 콩을 선택하세요; 무가당 저지방 우유를 더 많이 마셔야 합니다.

적당히 섭취해야 할 음식: 호두, 밤, 아몬드, 호박씨, 해바라기씨와 같은 견과류는 하루 30g(한 줌 정도) 정도로 적당히 섭취해야 합니다.

제한해야 할 음식: 설탕 함량이 높은 음식 및 음료: 달콤한 케이크, 사탕, 초콜릿, 청량음료, 밀크티, 달콤한 수프, 아이스크림, 달콤한 과일(두리안, 잭프루트, 롱안, 리치, 바나나...), 구운 감자, 말린 과일(건포도), 잼.

지방이 많은 음식: 껍질, 지방, 내장, 버터, 튀긴 음식, 볶음 음식, 구운 음식, 코코넛 밀크, 소스(마요네즈, 라드, 육수 등).

패스트푸드 : 햄버거, 프라이드 치킨, 피자, 감자튀김...

조리 방법과 관련하여, 찜, 삶기, 찜, 국 끓이기, 생선 굽기(호일에 싸서)를 우선시해야 합니다. "클린 이트" 식단에 따른 안전한 식사법은 채소를 먼저 먹고, 밥 없이 국을 먹고, 음식을 먹고, 밥을 먹고, 마지막으로 단 과일을 덜 먹는 것입니다. 식사는 천천히 하고 꼭꼭 씹어 먹어야 합니다(한 끼에 최소 20분). 식사를 거르지 마세요. 저녁 식사는 취침 2시간 전에 해야 하며, 인스턴트 식품, 기름진 음식, 단 음식을 집에 비축해 두지 마세요.

허기를 달래기 위해 (필요할 때) 속재료를 추가할 수 있습니다. 스프링롤, 스프링롤(달콤한 소스 없이, 라이스 페이퍼 대신 큰 채소 잎으로 감싸도 됩니다), 삶은 달걀흰자, 오이, 구아바, 용과, 자두 등 단맛이 덜한 과일 등을 넣어도 좋습니다.

영양사를 만나 개인의 건강 상태를 평가하고 체중을 효과적으로 안정화하는 데 도움이 되는 적절한 메뉴를 제공받는 것이 좋습니다.

트란 티 트라 푸옹 박사
뉴트리홈 영양 클리닉 시스템

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