의사가 노인의 걷기 운동 효과를 높이는 팁을 공유합니다.

올바른 방법으로 걸으면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 미국 테네시주 코르도바에 있는 메소디스트 대학교 병원의 비만외과 전문의이자 체중 관리 전문가인 버지니아 위버 박사는 건강 웹사이트 위민스 헬스(Women's Health)에 따르면 50세 이상에게 가장 좋은 걷기 팁을 공유합니다.

천천히 시작하세요

걷기는 최상의 결과를 얻기 위해 올바르게 해야 하며, 특히 50세 이상의 사람들은 더욱 그렇습니다.

가볍게 시작해서 점차 늘려가세요 . 너무 빨리 너무 많이 하면 부상을 입을 수 있습니다. 속도를 높이기 전에 기본 동작에 익숙해져야 합니다.

천천히 시작하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 규칙적으로, 하지만 짧은 시간 동안 걷는 것부터 시작하세요. 매주 2~3분씩 늘려가세요. 예를 들어, 첫째 주에는 20분, 둘째 주에는 23분으로 늘려보세요. 한 달 후에는 20분에서 32분으로 걷는 시간을 점차 늘리게 되는데, 이는 매우 중요합니다. 이러한 걷기 방식은 관절, 인대, 근육이 점진적으로 적응하는 데 도움이 됩니다.

걷기 강도를 바꿔보세요

매일 걷는다면, 고강도 걷기, 가벼운 걷기, 그리고 고강도와 저강도 걷기를 번갈아가며 해야 합니다.

가장 흔한 실수는 항상 무리하게 걷거나 너무 많이 걷는 것입니다. 매일 열심히 걷거나 산책처럼 가볍게 걷는 것은 좋지 않습니다.

일주일에 1~2회 정도 빠른 걷기 운동을 하는 것이 가장 좋습니다.

매주 쉬운 운동일 1일, 최소 4회 30초 반복 또는 1분간의 빠른 걷기나 언덕 오르기를 포함한 짧은 간헐적 훈련일 1일, 그리고 회복 기간을 끼고 하는 중간 강도 운동일 1일을 포함하도록 계획하세요.

근력운동을 병행해야 합니다

의사들은 신진대사를 촉진하고, 근육량을 늘리고, 지방을 줄이는 데 도움이 되는 웨이트 트레이닝이나 스쿼트, 팔굽혀펴기 등의 근력 운동을 권장합니다.

걷기는 심혈관 운동이며 근육량에 거의 영향을 미치지 않습니다. 50세 이상은 근육량 증가보다 감소 가능성이 더 높습니다. 따라서 근육을 유지하고 증가시키려면 근력 운동이 필수적입니다. 50세 이후에 걷기와 근력 운동을 병행하면 신진대사를 촉진하여 칼로리 소모를 늘려 장기적으로 체성분 변화에 도움이 됩니다.

근력 운동은 신진대사와 지방 연소 능력에 상당한 영향을 미치므로, 근육량을 늘리고 유지하려면 일주일에 최소 3일은 근력 운동을 하는 것이 중요하다고 위버 박사는 말합니다. 웨이트 트레이닝이나 스쿼트, 팔굽혀펴기 같은 근력 운동은 신진대사를 촉진하고, 순수 근육량을 늘리며, 지방을 감소시킨다고 위버 박사는 말합니다.

워밍업과 쿨다운을 잊지 마세요

50세 이상의 사람, 특히 발목, 무릎 또는 엉덩이에 통증이 있는 사람은 걷기 전에 몇 분간 스트레칭을 해야 합니다.

매일 산책을 하기 전에 워밍업을 하면 나이가 들어도 운동 범위를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

걸은 후에는 5~10분 정도 스트레칭을 하세요. 관절과 근육을 위한 스트레칭을 하거나, 여러 근육군을 동시에 운동할 수 있습니다.

스트레스에 주의하세요

칼로리 소모에만 집중한다면, 아마도 항상 길고 빠르게 걸을 것입니다. 하지만 끊임없이 스트레스를 받거나 아침에 일어날 수 없다면, 짧고 느린 속도로 걷는 것이 가장 좋습니다. 이는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 줄이는 데 도움이 됩니다. 위버 박사는 여성 건강(Women's Health)에 따르면, 코르티솔 수치가 증가하면 신체가 지방을 태우는 대신 저장하게 되어, 특히 몸통 부위의 체중이 더 많이 증가한다고 설명합니다.

출처: https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-meo-di-bo-de-dat-ket-qua-tot-cho-nguoi-lon-tuoi-185240908154800928.htm