지방간 개선에 좋은 4가지 운동

지방간 환자에게 가장 적합한 운동 유형은 다음과 같습니다.

빠른 걷기

빠른 걷기는 간의 지방을 줄이는 가장 간단하면서도 효과적인 방법 중 하나입니다. 건강 웹사이트 Verywell Health (미국)에 따르면, 이 운동은 에너지 소비를 증가시키고 근육 내 지방산 산화를 촉진하여 지방이 간으로 이동하는 것을 줄여줍니다.

4 bài tập tốt nhất giúp cải thiện gan nhiễm mỡ - Ảnh 1. — 수영은 에너지 대사를 증가시키고, 내장 지방을 감소시키며, 인슐린 민감도를 개선합니다.

JAMA 내과학 저널에 발표된 임상 시험에 따르면, 빠른 걷기를 포함한 중강도에서 고강도의 유산소 운동은 간의 지방을 35~40%까지 감소시킬 수 있습니다. 이 효과는 체중 감량이 3~6%에 불과하더라도 지속됩니다.

또한, 간 효소 수치인 ALT와 AST도 8~12주 훈련 후 유의미하게 향상되었습니다. 초보자의 경우, 주 5일, 하루 30분씩 빠르게 걷기만 해도 눈에 띄는 효과를 얻을 수 있습니다.

사이클링

사이클링은 관절에 가해지는 부담을 줄이면서 지구력을 키우고 싶은 사람들에게 또 다른 선택지입니다. 중강도 연속 사이클링과 고강도 인터벌 사이클링 모두 간 지방 감소, 간 기능 개선, 인슐린 민감도 증가에 효과가 있다는 연구 결과가 점점 늘어나고 있습니다.

고정식 자전거를 타거나 야외에서 운동하는 것도 괜찮지만, 일주일에 3~5회, 한 번에 20~60분씩 꾸준히 하면 좋습니다. 고강도 운동과 저강도 운동을 병행하면 효과가 더욱 좋습니다.

수영

수영은 관절 손상을 최소화하면서 에너지 소비를 증가시키는 전신 운동입니다. 수영과 지방간에 대한 구체적인 연구는 많지 않지만, 수영이 지방간에 미치는 영향은 빠르게 걷기나 자전거 타기와 같은 다른 지구력 운동과 유사합니다.

특히 수영은 에너지 대사를 촉진하고, 내장 지방을 감소시키며, 인슐린 민감성을 개선합니다. 수영은 신체가 중강도에서 고강도 운동을 장시간 유지할 수 있도록 도와주며, 순환계와 호흡계를 지원합니다. 초보자는 한 번에 10~15분으로 시작하여 점차 20~30분까지 늘릴 수 있습니다. 평영, 자유형, 배영 등 수영 스타일을 바꾸면 운동의 다양성을 높일 뿐만 아니라 다양한 근육군을 활성화하여 지방 연소 효율을 높이는 데 도움이 됩니다.

근력 운동

근력 운동은 지방간 환자의 운동 계획에 필수적인 운동입니다. 지구력 운동과 달리 근력 운동은 운동 중 많은 에너지를 소모하지 않으면서도 근육량을 증가시켜 안정 시에도 기초 대사율을 높입니다.

여러 인체 연구에 따르면 20주 이상 지속적인 근력 운동은 간 효소 ALT와 AST 수치를 유의미하게 향상시킵니다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 지방간 개선 효과가 더욱 높아집니다. Verywell Health 에 따르면, 환자는 다리, 등, 가슴, 어깨와 같은 큰 근육군에 집중하여 일주일에 2~3회 운동할 수 있습니다.

출처: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-tot-nhat-giup-cai-thien-gan-nhiem-mo-185251003133129962.htm