가장 유익한 걷기 방법을 공개합니다

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스탠포드 대학(미국)의 물리치료 및 재활 전문가인 마이클 프레데릭슨 교수는 CNN 과의 인터뷰에서 걷기와 같은 간단한 동작을 할 때에도 호흡에 집중하면 많은 이점을 얻을 수 있다고 말했습니다.

"호흡은 긴장을 풀고 집중하는 데 매우 중요합니다."라고 프레데릭슨은 말합니다. "운동선수들은 교감신경계를 조절하기 위해 항상 호흡을 사용하는데, 교감신경계의 주요 기능은 스트레스 상황에 대한 신체의 반응을 자극하는 것입니다."

그는 교감신경계가 과도하게 활성화되면 탈진과 수면 장애로 이어질 수 있다고 말합니다. 호흡은 신체의 부교감신경계를 활성화하는 데 도움이 될 수 있으며, 부교감신경계는 스트레스 상황에서 의식을 진정시켜 긴장을 풀어줍니다.

Bật mí cách đi bộ mang lại nhiều lợi ích nhất - 1 — 호흡 운동과 걷기 운동을 결합하면 걷기의 효과가 두 배로 커집니다(사진: Istock).

사람들은 호흡과 움직임을 조화시키는 운동이라고 하면 요가와 태극권을 떠올리지만, 프레데릭슨은 걷기와 같은 간단한 행위를 통해서도 이 운동을 할 수 있다고 말합니다.

그는 "연구에 따르면, 정신과 신체를 운동하면 혈압이 낮아지고, 기분이 좋아지고, 에너지가 증가하고, 수면의 질이 좋아지고, 전반적인 활력이 향상되는 것으로 나타났습니다."라고 말합니다.

걷기 운동에 호흡 운동을 포함하세요

호흡 기법은 여러 가지 형태로 나타나며, 걸음걸이에 맞춰 호흡을 맞추는 것, 코로 숨을 들이쉬고 내쉬는 것, 심지어 몇 초 동안 숨을 참는 것까지 간단한 것부터 다양합니다.

사실, 호흡을 일상적인 걷기 루틴에 포함시키는 것이 그렇게 형식적일 필요는 없습니다. 프레데릭슨에 따르면, 첫 번째 단계는 자신의 호흡을 진정으로 인식하는 것입니다. 그렇게 하는 것만으로도 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 그리고 호흡을 인식함으로써 자연스럽게 호흡 속도가 느려지기 시작할 것입니다.

다음으로, 다리 움직임과 호흡의 관계를 생각해 보세요. 숨을 고르게 유지하고, 숨을 들이마시고, 잠시 멈췄다가 내쉬세요. 마지막으로, 걸음걸이의 타이밍을 맞추세요.

입으로 숨쉬는 것과 코로 숨쉬는 것

호흡과 수면 분야의 국제적 전문가이자 "산소의 이점"의 저자인 패트릭 맥키언은 초보자는 코로 호흡하는 데 도움이 되는 속도로 간단한 걷기부터 시작할 것을 제안합니다.

맥키언은 코로 호흡하는 것(코로 숨을 들이쉬고 내쉬는 것)을 옹호합니다. 왜냐하면 코로 호흡하는 것이 입으로 호흡하는 것보다 횡격막을 더 많이 동원하고 척추에 더 많은 안정성을 제공한다는 이점이 있기 때문입니다.

그는 "운동하는 동안 편안한 정도로 호흡곤란 수준에 코를 조절하세요."라고 말했습니다.

운동 중 코로 호흡할 때 처음에는 입으로 호흡할 때보다 "공기 허기"를 더 강하게 느끼지만, 몇 주 안에 코로 호흡하는 것이 더 쉬워진다고 맥키언은 말합니다.

"코로 숨을 들이마시면 숨이 맑아집니다. 우리 코는 여과 시스템으로 설계되었습니다. 따라서 코로 숨을 쉬면 들어오는 공기를 가습하고, 따뜻하게 하고, 걸러내어 기도를 보호할 수 있으며, 신체의 교감신경계를 진정시키는 데도 더 효과적일 수 있습니다."라고 프레데릭슨은 분석했습니다.

"입이 아닌 코로 숨쉬면 걷기 운동 능력이 크게 향상됩니다. 저는 매일 산책할 때 코로 숨쉬기를 하는데, 심혈관 건강과 산소 수치를 높이는 데 정말 도움이 되기 때문입니다."라고 트웬티투 트레이닝(TwentyTwo Training, USA)의 설립자인 달튼 웡(Dalton Wong)이 타임스(The Times) 에 말했습니다.

달리기를 많이 하지 않았다면 코로 숨쉬는 것이 어려울 수 있습니다. 하지만 저강도 달리기는 코로 숨쉬기를 시도해 볼 완벽한 기회를 제공합니다. 웡 박사는 또한 스트레스 해소에도 도움이 된다고 말합니다.

"코로 숨을 쉬면 횡격막을 통해 더 깊게 숨을 쉬게 되는데, 이는 스트레스 감소와 관련이 있습니다. 또한 호흡에 집중하면 부정적인 생각에 잠길 가능성도 줄어듭니다."라고 웡 박사는 말합니다.

콜로라도 볼더 대학의 통합 노화 생리학 연구실에서 연구 조교수로 있는 다니엘 H. 크레이그헤드는 걷기와 호흡을 병행하면 피곤함을 덜 느끼는 데 도움이 된다고 말했습니다.

그리고 이 전략은 특히 달리기 선수와 등산객에게 적합할 수 있습니다.

그럼에도 불구하고, 전문가는 일부 연구에서는 코 호흡이 효과적이라는 결과가 나오고, 다른 연구에서는 효과가 없다는 결과가 나온다는 점을 인정합니다. 코 호흡이 왜 좋은지에 대한 명확한 근거는 없습니다.

하지만 특정 호흡법을 연습하면 기분이 나아질 수 있습니다. 일반적으로 안전하며 알려진 부작용이나 단점은 없습니다. 명상 중 천천히 깊게 호흡하는 것은 스트레스 수준과 혈압에 도움이 될 수 있습니다.

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