달리면서 호흡을 더 편하게 하는 팁

조깅은 건강에 많은 이점을 가져다주는 간단한 신체 활동입니다.

하지만 많은 사람들, 특히 초보자들이 달리는 동안 호흡 곤란을 겪습니다. 건강 웹사이트 Verywell Health 에 따르면, 호흡 곤란, 고관절 통증, 조기 탈진은 잘못된 호흡에서 비롯되는 경우가 많습니다.

미국의 물리치료사인 오브리 베일리에 따르면, 올바른 호흡 기술을 익히고 연습하는 것은 달리기 성능을 향상시키는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 더 멀리, 더 오래, 더 안전하게 달리는 데에도 도움이 됩니다.

조깅을 하는 동안 호흡곤란을 겪는 사람이 많은데, 특히 초보자의 경우 그렇습니다.

사진: AI

복식호흡(횡격막호흡)

연습할 수 있는 기본적인 기술 중 하나는 복식 호흡, 즉 횡격막 호흡입니다.

많은 사람들이 달릴 때 얕고 빠르게 호흡하는 습관이 있는데, 이로 인해 공기가 폐의 윗부분으로만 들어가고 폐의 전체 용량을 활용하지 못하게 됩니다.

복식 호흡은 횡격막을 사용하여 공기를 폐 깊숙이 끌어들이면서 아래에서 위로 공기를 끌어들이는 데 도움이 됩니다. 숨을 들이마실 때 횡격막이 내려가고 복부가 팽창합니다. 이 호흡법은 근육에 공급되는 산소량을 증가시켜 체내 이산화탄소를 제거하는 데 도움이 됩니다. 결과적으로 러너는 더 효과적으로 움직이고, 피로감을 덜 느끼며, 몸통의 안정성을 향상시킬 수 있습니다.

리듬에 맞춰 호흡하세요

또한, 걸음걸이에 맞춰 호흡을 조절하는 것도 중요한 요소입니다. 이 기법을 리듬 호흡이라고 하는데, 이는 달리는 걸음걸이에 맞춰 호흡을 맞추는 데 도움이 됩니다.

많은 사람들이 2-2 리듬으로 호흡하는 경향이 있습니다. 즉, 두 걸음 동안 숨을 들이마시고, 다음 두 걸음 동안 숨을 내쉬는 것입니다. 하지만 이 방법은 발이 같은 쪽으로 착지할 때 항상 숨을 내쉬게 하여, 신체 한쪽에 압력이 가해져 부상 위험이 높아질 수 있습니다.

전문가들은 3-2 호흡 패턴을 시도해 볼 것을 권장합니다. 이는 3걸음 동안 숨을 들이쉬고 2걸음 동안 숨을 내쉬는 것으로, 숨을 내쉴 때 착지하는 쪽을 번갈아 가며 변경하는 방식으로 관절의 압력을 줄이는 데 도움이 됩니다.

코나 입으로 숨을 쉬세요

또 다른 중요한 점은 언제 코로 숨쉬고, 언제 입으로 숨쉬는지 아는 것입니다.

코로 숨을 쉬면 공기를 걸러서 흡입량을 늘리고 혈액으로 더 많은 산소를 공급하는 데 도움이 됩니다. 하지만 달리면서 코로 숨을 쉬면, 특히 처음 시작할 때 숨이 차는 느낌을 받을 수 있습니다.

달리기를 하는 사람은 걷기나 조깅을 할 때 코로 호흡하는 연습을 해서 점차적으로 신체에 적응시켜야 합니다.

빠르게 달리거나 언덕을 오를 때는 산소의 필요성이 커지는데, 이때 근육이 작동하는 데 필요한 충분한 공기를 공급하기 위해 입으로 호흡하는 것이 필요합니다.

올바른 호흡법은 올바른 달리기 자세와 결합하면 더욱 효과적입니다.

러너는 어깨에 힘을 풀고, 몸을 약간 앞으로 기울이며, 체중을 발에 고르게 분산해야 합니다. 다리, 엉덩이, 등, 목, 머리는 일직선을 유지해야 합니다. 팔은 90도로 살짝 구부리고, 움직이는 다리의 반대 방향으로 흔들어 균형을 잡습니다.

조깅할 때 장시간 호흡곤란이나 가슴 통증이 있는 경우 주의하세요.

훈련 중에 주자가 올바른 호흡법을 적용했지만 여전히 성능 향상에 어려움을 겪는다면, 구체적인 지침을 제공하는 전문 코치를 찾는 것이 좋습니다.

지속적인 호흡 곤란, 가슴 통증, 현기증 등의 증상이 나타나면 운동 유발 천식이나 심장 또는 폐 질환 등 잠재적인 건강 문제가 있는지 확인하기 위해 의료 지원을 받으세요.

출처: https://thanhnien.vn/meo-giup-tho-de-dang-hon-khi-chay-bo-185250712103606287.htm