단백질 보충제를 먹지 않고 운동하면 근육을 얻을 수 있나요?

대부분의 피트니스 조언은 운동 효과를 극대화하기 위해 충분한 단백질 섭취의 중요성을 강조합니다. 하지만 실제로 헬스장에서 열심히 운동하는 많은 사람들은 단백질 셰이크를 마시거나 단백질 섭취량을 늘리지 않습니다.

많은 사람들이 헬스장에 다니지만 단백질 보충제를 섭취하지 않거나 채식을 하고 붉은 고기를 덜 먹습니다. 건강 웹사이트 Verywell Health (USA)에 따르면, 이러한 식단을 통해 특정 조건 하에서는 신체가 여전히 근육을 키울 수 있다는 것이 사실입니다.

최적의 수준으로 근육을 발달시키려면 운동선수는 충분한 단백질을 섭취해야 합니다.

사진: AI

단백질은 운동 후 근육 회복과 성장을 돕는 주요 영양소입니다. 특히 근력 운동을 할 때 근육은 미세한 손상을 입습니다. 단백질은 근섬유의 회복과 성장에 필요한 아미노산을 공급합니다. 결과적으로 근육량이 증가하고 근력도 향상됩니다. 아미노산이 부족하면 신체가 완전히 회복되지 않아 근육 성장이 느려지거나 심지어 근육 손실로 이어질 수 있습니다.

하지만 근육을 키우는 데 단백질이 항상 필요한 것은 아닙니다. 예를 들어, 헬스장을 처음 다니거나 오랜 휴식 후 다시 다니는 사람들은 일일 식단에서 단백질 섭취량을 늘리지 않고도 근육을 키울 수 있습니다. 하지만 이는 일시적인 효과일 뿐입니다.

이러한 현상은 신체가 새로운 근육 자극에 강하게 반응하기 때문에 발생합니다. 초기 단계에서는 신체가 매일 섭취하는 단백질을 더 효과적으로 활용합니다. 그 결과, 식단을 바꾸지 않고도 약간의 근육 증가를 경험하는 사람들도 있습니다. 하지만 몇 주에서 몇 달 후에는 단백질 섭취가 부족하여 근육 증가 속도가 느려집니다.

따라서 장기적으로 단백질 섭취가 부족하면 근육 조직을 회복하는 데 필요한 아미노산이 부족해집니다. 결과적으로 근육 분해가 근육 합성보다 더 많아집니다. 이때는 아무리 열심히 운동해도 근육이 발달하지 못하고, 수면 부족이나 칼로리 부족과 함께하면 오히려 근육이 줄어들 수 있습니다.

또한, 신체에 에너지 생산과 회복에 필요한 효소와 요소가 부족해지면 운동 성능, 특히 근력과 지구력도 감소합니다.

지속 가능한 근육 증가를 위한 적절한 단백질 식단을 통한 효과적인 체육관 운동

따라서 장기적으로 근육을 지속적으로 늘리려면 충분한 단백질을 보충해야 합니다. 국제 스포츠 영양 연구소(ISSN)의 연구에 따르면, 근육을 키우고 싶은 헬스장 이용자들은 근육 증가 과정을 최적화하기 위해 체중 1kg당 하루 1.6~2.2g의 단백질을 섭취해야 합니다.

한편, 운동을 하지 않는 사람들의 권장 단백질 섭취량은 체중 1kg당 하루 0.8g에 불과합니다. Verywell Health에 따르면, 헬스장 이용자들이 이 정도의 단백질만 섭취할 경우, 신체는 근육을 효과적으로 생성하는 데 필요한 단백질의 약 50%만 섭취하게 됩니다 .

출처: https://thanhnien.vn/tap-gym-ma-khong-tang-bo-sung-protein-co-len-co-khong-185250730002607537.htm