Arzt gibt Tipps zum Gehen für gute Ergebnisse bei älteren Menschen

Die richtige Art zu gehen führt zu besseren Ergebnissen. Dr. Virginia Weaver, Adipositaschirurgin und Spezialistin für Gewichtsmanagement am Methodist University Hospital in Cordova, Tennessee (USA), gibt laut der Gesundheitswebsite Women's Health die besten Gehtipps für Menschen ab 50 Jahren.

Fangen Sie langsam an

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, muss das Gehen richtig ausgeführt werden, insbesondere bei Menschen über 50 Jahren.

Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich allmählich . Zu viel zu früh kann zu Verletzungen führen. Sie müssen sich an die Grundlagen gewöhnen, bevor Sie das Tempo erhöhen.

Ein langsamer Start führt zu einem tollen Ergebnis. Beginnen Sie mit regelmäßigen, aber kurzen Spaziergängen. Erhöhen Sie jede Woche 2-3 Minuten. Gehen Sie beispielsweise in der ersten Woche 20 Minuten, in der zweiten Woche 23 Minuten. Nach einem Monat haben Sie Ihre Gehzeit also schrittweise von 20 auf 32 Minuten gesteigert, und das ist sehr wichtig. Diese Art des Gehens hilft Gelenken, Bändern und Muskeln, sich allmählich anzupassen.

Ändern Sie die Intensität Ihres Gehens

Beim täglichen Gehen sollte es einige Spaziergänge mit hoher Intensität, einige leichte Spaziergänge und abwechselnd Spaziergänge mit hoher und niedriger Intensität geben.

Die häufigsten Fehler sind, es immer langsam angehen zu lassen oder zu viel zu gehen. Jeden Tag anstrengend zu gehen oder so leicht wie ein Spaziergang zu gehen, ist nicht gut.

Am besten achten Sie darauf, mindestens 1–2 Mal pro Woche zügig zu gehen.

Planen Sie jede Woche einen leichten Tag, einen Tag mit kurzem Intervalltraining mit mindestens vier Wiederholungen à 30 Sekunden oder eine Minute zügiges Gehen oder Bergsteigen, unterbrochen von Erholungsphasen, und einen Tag mit mittlerer Intensität ein.

Notwendigkeit, Krafttraining zu kombinieren

Ärzte empfehlen Kraftübungen wie Krafttraining oder Kniebeugen und Liegestütze, die den Stoffwechsel ankurbeln, Muskelmasse aufbauen und Fett abbauen.

Gehen ist ein Herz-Kreislauf-Training und hat wenig Einfluss auf die Muskelmasse. Menschen über 50 verlieren eher Muskeln als sie aufzubauen. Daher ist Krafttraining unerlässlich, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Gehen in Kombination mit Krafttraining nach dem 50. Lebensjahr trägt langfristig zur Veränderung der Körperzusammensetzung bei, indem es den Stoffwechsel anregt und mehr Kalorien verbrennt.

Krafttraining hat einen erheblichen Einfluss auf den Stoffwechsel und die Fettverbrennung. Daher ist es wichtig, mindestens drei Tage pro Woche Krafttraining zu absolvieren, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, sagt Dr. Weaver. Krafttraining, wie z. B. Gewichtheben oder Kniebeugen und Liegestütze, kurbelt den Stoffwechsel an, erhöht die Muskelmasse und reduziert Fett, sagt Dr. Weaver.

Aufwärmen und Abkühlen nicht vergessen

Menschen ab 50 Jahren, insbesondere solche mit Knöchel-, Knie- oder Hüftschmerzen, sollten sich vor dem Gehen ein paar Minuten Zeit zum Dehnen nehmen.

Das Aufwärmen vor Ihrem täglichen Spaziergang kann Ihnen helfen, Ihren Bewegungsradius im Alter zu erhalten.

Nehmen Sie sich nach dem Gehen auch 5–10 Minuten Zeit zum Dehnen. Sie können Dehnübungen für Gelenke und Muskeln machen oder mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.

Achten Sie auf Stress

Wer nur aufs Kalorienverbrennen aus ist, geht wahrscheinlich immer lange und schnell. Wer jedoch ständig gestresst ist oder morgens nicht aufstehen kann, sollte lieber kürzere, langsamere Spaziergänge machen. Das hilft, das Stresshormon Cortisol zu reduzieren. Dr. Weaver erklärt, dass ein erhöhter Cortisolspiegel dazu führt, dass der Körper Fett speichert, anstatt es zu verbrennen, was laut Women's Health zu einer stärkeren Gewichtszunahme führt, insbesondere in der Körpermitte.

Quelle: https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-meo-di-bo-de-dat-ket-qua-tot-cho-nguoi-lon-tuoi-185240908154800928.htm