Welche Pflanzenarten sollten Vegetarier essen, um ihren Eisenbedarf zu decken?

Eisen ist ein Hauptbestandteil von Hämoglobin, einem Protein in roten Blutkörperchen. Hämoglobin transportiert Sauerstoff von der Lunge in den Körper und verleiht den Muskeln ihre rote Farbe. Laut der US-Gesundheitswebsite Healthline ist Eisen auch an der Energieproduktion, der DNA-Synthese und der Aminosäuresynthese beteiligt.

Oliven gehören zu den eisenreichen Pflanzen.

Eisenmangel kann eine Reihe von gesundheitlichen Problemen verursachen, wie Anämie, Müdigkeit, blasse Haut, Haarausfall, brüchige Nägel und sogar Herzrasen und Brustschmerzen. Um Eisen zu ergänzen, sollten Vegetarier folgende Pflanzen essen:

Bohne

Bohnen sind eine hervorragende Eisenquelle, fördern die Verdauung, sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl und unterstützen die Gewichtsabnahme. Bohnen enthalten viele wichtige Nährstoffe wie Folsäure, Magnesium und Kalium.

Bohnen wie Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen sind gut für die Herzgesundheit und helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Eine Tasse Linsen enthält 6,6 mg Eisen, was 37 % des Tagesbedarfs entspricht. Bohnen wie schwarze Bohnen und Kidneybohnen sind ebenfalls gute Eisenquellen.

Um die Eisenaufnahme zu optimieren, sollten Menschen mehr Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Tomaten, grünes Gemüse oder Zitrusfrüchte essen.

Oliven

Schwarze Oliven sind eine ausgezeichnete Eisenquelle. 100 Gramm Oliven enthalten mehr als 6 mg Eisen. Der Verzehr von 10 bis 12 Oliven pro Tag kann dazu beitragen, einen gesunden Eisenspiegel im Körper aufrechtzuerhalten und einem niedrigen Hämoglobinspiegel vorzubeugen.

Kürbiskerne

Kürbiskerne sind köstlich und reich an wichtigen Mineralien wie Eisen, Vitamin K, Zink und Protein. Sie sind ein toller Snack, um die Eisenaufnahme und den Hämoglobinspiegel zu steigern. Eine Tasse Kürbiskerne enthält 2,5 mg Eisen, was 14 % des täglichen Eisenbedarfs entspricht.

Quinoa

Eine Tasse Quinoa enthält etwa 2,8 mg Eisen, was 16 % des Tagesbedarfs entspricht. Quinoa ist glutenfrei und daher für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet.

Quinoa ist außerdem reich an Proteinen, Folsäure, Magnesium, Kupfer, Mangan und vielen anderen Nährstoffen. Der Gehalt an Antioxidantien in Quinoa trägt laut Healthline auch dazu bei, die Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, die während des Stoffwechsels entstehen.

Quelle: https://thanhnien.vn/nguoi-an-chay-muon-bo-sung-sat-can-an-loai-thuc-vat-nao-185240824192303635.htm