Bettübungen zur Linderung von Muskelschmerzen

Samstag, 17. Juni 2023, 20:00 Uhr (GMT+7)

Liegestütze, Planks, Brücken … sind Bewegungen, die direkt im Bett ausgeführt werden können, nicht viel Zeit in Anspruch nehmen und dazu beitragen, dass Muskeln und Knochen stark und flexibel werden.

Sport bringt viele gesundheitliche Vorteile und hilft dem Körper, straff und fit zu bleiben. Allerdings hat nicht jeder die Zeit oder die Möglichkeit, ins Fitnessstudio oder ins Sportzentrum zu gehen, oder manche Menschen sind zu faul, um draußen Sport zu treiben. Die folgenden Übungen direkt im Bett helfen Ihnen, Ihre Muskeln im ganzen Körper zu stärken und Schmerzen und Müdigkeit nach einem stressigen Arbeitstag zu lindern.

Liegestütze: Liegestütze sind eine bekannte und einfache Übung, mit der Sie Ihre Arme und Ihren gesamten Körper stärken können. Legen Sie sich dafür mit dem Gesicht nach unten hin und halten Sie Ihren Körper gerade. Stellen Sie Ihre Arme senkrecht auf und stellen Sie Ihre Zehen auf die Liegefläche, um Ihren gesamten Körper anzuheben. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade. Senken Sie dann Ihre Arme, beugen Sie die Ellbogen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals.

Plank : Plank ist eine weitere bekannte Übung, die an vielen Orten, auch im Bett, durchgeführt werden kann. Plank stärkt sowohl die Arme als auch den Oberkörper. Legen Sie sich hierfür ebenfalls mit dem Gesicht nach unten, strecken Sie die Arme jedoch nicht wie bei einem Liegestütz gerade nach oben, sondern beginnen Sie mit gebeugten Ellbogen und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Unterarme, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knöcheln eine gerade Linie bildet. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nahe an die Wirbelsäule und halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie diese Übung so oft wie möglich, bis Sie müde werden.

Superman: Diese Übung ist ideal, um die Rückenmuskulatur zu trainieren. Führen Sie die Übung im Liegen mit ausgestreckten Armen durch. Heben Sie dann Arme und Beine vom Bett und halten Sie diese Position einige Sekunden lang, während Sie den unteren Rücken anspannen. Senken Sie den Rücken langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals.

Beinheben : Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen im 90-Grad-Winkel auf den Rücken. Senken Sie beim Ausatmen ein Bein auf die Liegefläche und ziehen Sie dabei den Bauch ein. Heben Sie das Bein beim Einatmen wieder an. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein und machen Sie zehn Sätze. Diese Übung stärkt nicht nur Ihre Beinmuskulatur, sondern auch Ihre Bauchmuskulatur.

Hüftheben: Diese Übung trainiert Ihre Beine und Ihren Rumpf (einschließlich der gesamten Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur). Legen Sie sich zunächst mit angewinkelten Knien und angezogenen Fersen auf den Rücken, als würden Sie eine Brückenübung machen. Legen Sie Ihre Arme seitlich an, die Handflächen zeigen nach unten. Heben Sie die Hüfte und das rechte Bein vom Bett ab, sodass mit Ihrem Körper eine gerade Linie entsteht (vom Knie zur Schulter) und spannen Sie dabei den Po an. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden.

Beinheben: Diese Übung strafft Ihre Beine und stärkt Ihren Rumpf. Legen Sie sich zunächst auf die rechte Seite, beugen Sie Ihr rechtes Knie leicht, stützen Sie Ihre Hände auf dem Kopf und strecken Sie Ihre linken Zehen nach vorne. Strecken Sie Ihr linkes Bein in einer geraden Linie mit Ihrem Körper aus, heben Sie es so hoch wie möglich an und senken Sie es anschließend wieder ab. Wiederholen Sie diese Übung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein.

Reverse Crunches: Reverse Crunches sind eine komplexere Übung, eignen sich aber auch hervorragend für das Training von Beinen und Rumpf. Legen Sie sich zunächst mit dem Rücken aufs Bett, die Arme hängen seitlich herunter und die Knie sind um 90 Grad gebeugt. Atmen Sie aus und spannen Sie Bauch und Unterkörper an. Heben Sie dabei die Beine an und heben Sie die Oberschenkel an, sodass Hüfte und unterer Rücken leicht vom Bett abheben. Bringen Sie dann die Hüfte wieder zum Bett zurück, während Sie die Beine gestreckt halten. Wiederholen Sie so viele Sätze wie möglich in 30 Sekunden.

Nhu Y ( Laut Byrdie Wiki How )

Quellenlink: https://vnexpress.net/nhung-bai-tap-tren-giuong-giup-giam-dau-moi-co-4614764.html