Welche Lebensmittel enthalten am meisten Omega-3?

Eine der wirksamsten Möglichkeiten zur Ergänzung von Omega-3 ist die Nahrungsergänzung. Welche Nahrungsmittel enthalten also am meisten Omega-3?

Omega-3 ist eine Gruppe essentieller Fettsäuren, die für die Gesundheit notwendig sind. Zu den wichtigsten Typen zählen Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Laut der Zeitung Lao Dong, die sich auf Healthline beruft, gelten fette Fischsorten wie Lachs, Makrele und Thunfisch traditionell als die besten Omega-3-Quellen. Moderne wissenschaftliche Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass auch andere pflanzliche Lebensmittel und Meeresfrüchte einen Omega-3-Gehalt aufweisen, der dem von Fisch in nichts nachsteht oder ihn sogar übersteigt.

Welche Lebensmittel enthalten also am meisten Omega-3?

Leinsamen

Die Zeitung Lao Dong zitierte Healthline mit der Aussage, dass Leinsamen laut renommierten Gesundheitsorganisationen wie der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und dem US-amerikanischen National Institute of Nutrition (NIH) aufgrund ihres hohen Omega-3-Gehalts, insbesondere ALA, als „König der Samen“ gelten. Einer im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie zufolge enthält bereits ein Esslöffel Leinsamen (ca. 7 g) 2,35 g ALA – deutlich mehr als die Omega-3-Menge einer Portion Lachs.

Leinsamen enthalten auch Lignane – Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren und die Herzgesundheit unterstützen können.

Die WHO empfiehlt, Leinsamen nicht nur wegen ihres Omega-3-Gehalts in die tägliche Ernährung aufzunehmen, sondern auch wegen ihres hohen Ballaststoffgehalts, der die Verdauung fördert. Leinsamen können problemlos Smoothies, Joghurt oder Haferflocken hinzugefügt werden, um deren Nährwert zu steigern.

Chiasamen

Chiasamen, ein beliebtes Superfood, enthalten außergewöhnlich viel Omega-3-ALA. Laut einer im Journal of Food Science and Technology veröffentlichten Studie liefern bereits 28 Gramm Chiasamen 5 Gramm ALA – mehr als doppelt so viel wie Lachs.

Chiasamen liefern nicht nur Omega-3, sondern sind auch reich an Ballaststoffen, Kalzium und pflanzlichem Eiweiß und tragen so zur Unterstützung von Knochen und Gelenken sowie zur Regulierung des Blutzuckers bei.

Das National Institute of Nutrition empfiehlt Chiasamen als gute Wahl für Vegetarier und alle, die keinen Fisch mögen. In Wasser eingeweicht bilden Chiasamen ein natürliches Gel, das das Sättigungsgefühl verlängert, die Gewichtsabnahme unterstützt und eine effektive Kalorienkontrolle ermöglicht.

Sojabohnen

Laut der Zeitung Health & Life sind Sojabohnen eine gute Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Darüber hinaus sind sie eine Quelle weiterer Nährstoffe, darunter Riboflavin, Folsäure, Vitamin K, Magnesium und Kalium.

Sojaöl enthält pro Portion eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren. Sojabohnen sind außerdem reich an Omega-6-Fettsäuren.

Omega-3-Gehalt: 670 mg ALA in 1/2 Tasse (47 g) trocken gerösteten Sojabohnen oder 1.440 mg in 100 g.

Nussbaum

Walnüsse sind sehr nahrhaft und ballaststoffreich und enthalten erhebliche Mengen an Kupfer, Mangan und Vitamin E sowie wichtige Pflanzenstoffe. Walnüsse, einschließlich der Schale, enthalten die meisten phenolischen Antioxidantien, die gesundheitsfördernd wirken.

Omega-3-Gehalt: 2.570 mg ALA pro 28 g.

Leinsamen und Walnüsse sind zwei Samenarten, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind und sehr gut für die Gesundheit sind.

Sardinen

Sardinen sind kleine, fette Fische, die oft als Vorspeise, Snack oder Delikatesse gegessen werden. Sardinen sind sehr nahrhaft, besonders wenn sie im Ganzen verzehrt werden. Sie stecken voller Nährstoffe, die Ihr Körper braucht. Eine 100-g-Portion abgetropfter Sardinen liefert über 370 % des Tagesbedarfs an Vitamin B12, 24 % an Vitamin D und 96 % an Selen.

Omega-3-Gehalt: 1.463 mg EPA und DHA (kombiniert) pro 149 g Dose Atlantiksardinen oder 982 mg pro 100 g.

Kaviar

Kaviar wird oft in kleinen Mengen als Vorspeise, zum Probieren oder als Garnitur verwendet. Kaviar ist eine reichhaltige Cholinquelle und eine reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Gehalt: 1.046 mg EPA und DHA (kombiniert) pro Esslöffel (16 g) oder 6.540 mg pro 100 g.

Pflanzenöl

Pflanzenöle enthalten geringe Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie also nicht regelmäßig Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch zu sich nehmen, ist die Aufnahme von Pflanzenölen in Ihre tägliche Ernährung ebenfalls eine Option.

Bedenken Sie, dass einige Öle bessere Omega-3-Quellen sind als andere. Leinsamenöl enthält beispielsweise sechsmal so viel Omega-3 wie Rapsöl und achtmal so viel wie Sojaöl.

• Leinsamenöl: 7,3 g Omega-3 pro Esslöffel.
• Rapsöl: 1,2 g Omega-3 pro Esslöffel.
• Sojaöl: 0,9 g Omega-3 pro Esslöffel.

Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm