Soll ich nach dem Training kalt oder warm duschen?

Kaltes Duschen nach dem Sport erfreut sich zunehmender Beliebtheit. Tatsächlich handelt es sich dabei um ein komplexes sportwissenschaftliches Thema.

Kaltes Duschen nach dem Sport wird zum Trend – Foto: GI

Ist kaltes Duschen wirklich so gut wie gemunkelt?

In letzter Zeit wurden TikTok, Instagram und YouTube mit Videos überschwemmt, in denen kalte Duschen oder sogar das Eintauchen des gesamten Körpers in Eisbäder als „Geheimnis“ für die Erholung nach dem Training beschrieben wurden.

Viele Clips wurden mehrere zehn Millionen Mal angesehen und waren mit Bildern von Fußballspielern, NBA-Spielern und Hollywood-Schauspielern unterlegt, die voller Energie aus kalten Wassertanks stiegen.

Diese Popularität hat viele zu der Annahme verleitet, dass eine kalte Dusche direkt nach dem Sport der Schlüssel zur Verringerung der Muskelermüdung und zur Steigerung der Ausdauer sei.

Dieser Trend beruht auf Forschung und Erfahrung im Profisport.

Kaltes Wasser kann die Blutgefäße verengen und so den Blutfluss zu entzündeten Muskeln verringern. Dadurch werden Schwellungen reduziert und Muskelschmerzen nach intensivem Training gelindert.

Einige Studien, wie etwa in der Zeitschrift Frontiers in Sports and Active Living (2022), legen nahe, dass Kälteimmersion die Erholung bei Ausdauer- oder Hochleistungssportarten beschleunigen kann.

Dies macht es Sport-Influencern leicht, das Erlebnis einer kalten Dusche in „süchtig machende“ Inhalte zu verwandeln, die eine sofortige Erholung und sofortige Befriedigung versprechen.

Doch wie internationale Sportmediziner betonen, ist eine kalte Dusche nach dem Sport nur für manche Menschen geeignet und kann bei anderen kontraproduktiv sein.

Sportmediziner der Mayo Clinic warnen, dass die durch Kälte hervorgerufene Gefäßverengung zu plötzlichen Veränderungen des Blutdrucks und der Herzfrequenz führt, die für Menschen mit Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Kreislaufstörungen oder Asthma gefährlich sein können.

Andere Studien, die im Journal of Physiology (2015) und im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports veröffentlicht wurden, haben gezeigt, dass kalte Duschen unmittelbar nach dem Krafttraining die Aktivität des mTOR-Signalwegs – einem wichtigen Faktor für die Muskelproteinsynthese – reduzieren und dadurch das Muskelwachstum verlangsamen können.

Darüber hinaus führt die „sofortige Wohltat“ des kalten Wassers manchmal dazu, dass die Praktizierenden andere grundlegende Erholungsschritte wie Dehnen, Nahrungsergänzung oder ausreichend Schlaf auslassen.

Wann sollte man kalt und wann warm duschen?

Laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) können kalte Duschen Entzündungen lindern und die Erholungszeit verkürzen, wenn Sie gerade ein Ausdauertraining oder eine Wettkampfeinheit absolviert haben, insbesondere eine mit hoher Belastung (wie Langstreckenlauf, Fußball, Basketball) oder zweimal täglich trainiert haben.

In diesem Fall sollte die Wassertemperatur 10–15 °C betragen, die Einwirkzeit 5–10 Minuten, um eine wirksame Wirkung zu erzielen, ohne einen Thermoschock zu verursachen.

Wenn das primäre Ziel hingegen der Muskelaufbau ist, ist eine kalte Dusche unmittelbar nach dem Training möglicherweise nicht optimal. In diesem Fall hilft eine warme Dusche oder eine Dusche bei Zimmertemperatur, die Blutzirkulation aufrechtzuerhalten, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Muskelsynthese nicht zu behindern.

Kalte Duschen sind nur in Ausnahmefällen gut – Foto: TN

Auch Alter und gesundheitliche Probleme sollten berücksichtigt werden. Junge, gesunde Menschen ohne Herzkrankheiten oder Bluthochdruck können kurze kalte Duschen ausprobieren und die Reaktion ihres Körpers beobachten.

Menschen mittleren und höheren Alters oder solche mit koronarer Herzkrankheit, Bluthochdruck oder Herzrhythmusstörungen sollten warme Bäder bevorzugen, um das Risiko einer plötzlichen Gefäßverengung zu vermeiden.

Menschen mit chronischen Muskelschmerzen, Arthritis oder einer leichten Verletzung wird häufig ein warmes Bad empfohlen, um die Muskeln zu entspannen, die Durchblutung zu fördern und den Genesungsprozess zu erleichtern.

Für leichte körperliche Betätigung wie Yoga, Gehen oder Freizeit-Badminton sind warme Bäder oft besser geeignet, da sie keine starke „entzündungshemmende“ Reaktion erfordern wie bei hochintensiven Ausdauer- oder Kraftsportarten.

Nach HIIT-, CrossFit- oder Wettkampftrainings können kalte Duschen eine gute Erholungshilfe sein, solange sie richtig durchgeführt werden und keine Kontraindikationen bestehen.

Egal, ob Sie kaltes oder warmes Wasser wählen, der Schlüssel liegt darin, auf Ihren Körper zu hören und andere wichtige Erholungsfaktoren nicht zu vernachlässigen: Dehnen nach dem Training, Auffüllen von Flüssigkeiten und Elektrolyten, eine nahrhafte Ernährung und ausreichend Schlaf.

Baden ist Teil des Prozesses, aber nicht die einzige Lösung. Der Trend zum kalten Duschen mag für manche Menschen von Vorteil sein, ist aber nicht immer gut und sollte niemals mechanisch angewendet werden, nur weil es ein Online-„Trend“ ist.

HUY DANG

Quelle: https://tuoitre.vn/tap-the-thao-xong-nen-tam-nuoc-lanh-hay-nuoc-am-20250809194110478.htm