Vu Dinh Duan: „Versuchen Sie, 4 Stunden zu schlafen, bevor Sie den VnExpress Marathon Hanoi laufen.“

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Der ehemalige Champion des VM Hanoi Midnight-Turniers der letzten Saison hat gelernt, dass er vor der Abreise mindestens vier Stunden schlafen und seinen Trainingsplan auf den Abend verlegen muss, um ihn dem Wettkampfrhythmus anzupassen.

Laut Vu Dinh Duân ist es für ihn zwei Wochen vor dem Rennen an der Zeit, sich auf die Verbesserung seines Ausdauer- und Schnelligkeitstrainings zu konzentrieren und zusätzliche nächtliche Laufeinheiten einzuplanen. Da sein biologischer Rhythmus im Vergleich zu normalen Rennen gestört ist, muss Duân sich allmählich an den Schlaf gewöhnen und ihn umstellen.

An Wochenenden absolvierte Duân die langen Läufe nicht wie üblich frühmorgens, sondern am Samstagabend und am frühen Sonntagmorgen, kurz vor der offiziellen Wettkampfzeit des Turniers. „Beim langen Nachtlauf laufe ich pro Kilometer 10 bis 20 Sekunden langsamer als das Wettkampftempo. Auf den letzten 5 bis 10 Kilometern nähere ich mich dem Renntempo an“, sagte Duân. Das bedeutet, dass die Läufer früher schlafen müssen, nämlich ab dem späten Nachmittag. Ein angemessener Schlaf dauert mindestens 4 Stunden.

Eine Woche vor dem Rennen versucht er an normalen Trainingstagen, 8 Stunden pro Tag zu schlafen, um seinen Körper in die beste Verfassung zu bringen. Vor dem Renntag teilt der Athlet seinen Schlaf in zwei Phasen auf, die erste von 12 bis 15 Uhr und die zweite von 18 bis 22:30 Uhr.

Vu Dinh Duan gewann den VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2022. Foto: VM

Der VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 startet in der Nacht vom 25. auf den 26. November. Dieser Zeitplan verspricht den Teilnehmern viele interessante Erlebnisse. Um jedoch effektiv anzutreten, rät Duân den Läufern, ihren Trainingsplan, ihre Ruhezeiten und ihre Ernährung anzupassen.

Zu diesem Zeitpunkt begann der Läufer, sein Trainingspensum zu reduzieren, absolvierte aber dennoch am Mittwoch eine Schnelligkeitseinheit und am Donnerstag eine Ausdauereinheit, wobei die Geschwindigkeit dem Renntempo nahekam. Er erklärte, dies habe seinem Körper geholfen, sich allmählich an die Zeit, die Herzfrequenz und das Tempo des Rennens anzupassen. Auch im letzten Jahr hatte er diese Trainingsmethode angewendet und beim Start des Rennens gute Ergebnisse erzielt.

Jeder Mensch hat einen anderen nächtlichen Trainingsplan. Manche Sportler steigern die Anzahl ihrer nächtlichen Laufeinheiten schrittweise. Von ein bis zwei Einheiten pro Woche auf drei bis vier Einheiten kurz vor dem Wettkampf. Dadurch verändert sich der biologische Rhythmus des Körpers und er gewöhnt sich an die nächtliche Laufumgebung.

Um die Sicherheit beim Training in der Nacht zu gewährleisten, müssen die Läufer vollständig mit Lichtern und Warnwesten ausgestattet sein, in gut beleuchteten Bereichen laufen und in Gruppen laufen, um im Falle von gesundheitlichen Problemen oder unglücklichen Risiken Unterstützung zu erhalten.

Neben dem Training, dem Aufbau von Ausdauer und Kraft, sollten Läufer auch die Trainingsintensität schrittweise reduzieren. Dies unterstützt die körperliche Erholung. Um das Gefühl zu behalten und die Leistung beim Start ins Rennen zu optimieren, muss die Reduzierung der Trainingsintensität geplant werden. Athleten können die Trainingsdistanz wöchentlich um 20 bis 30 % reduzieren. Leichte Läufe oder Läufe mit annähernder Renngeschwindigkeit dehnen die Muskeln ausreichend und halten sie in der optimalen Position für das Rennen. Zu wenig oder zu viel Training kann die Beine belasten.

Läufergruppe bezwingt die Rennstrecke des VM Hanoi 2022. Foto: VM

Läufer sollten ihre Ernährung mit schnell absorbierbaren Stärkeprodukten wie weißem Reis, Brot oder Klebreis ergänzen, um dem Körper zu helfen, mehr Energie zu speichern. Vermeiden Sie gleichzeitig Lebensmittel, die Verdauungsstörungen oder Blähungen verursachen, sowie ungesunde Lebensmittel, die Verdauungsstörungen verursachen. Vermeiden Sie außerdem Alkohol und Genussmittel.

Etwa 18 Stunden vor dem Rennen können Läufer wie gewohnt frühstücken und zu Mittag essen. Das Abendessen sollte vor 17 Uhr mit leichter Kost beendet sein. Je nach Bedarf und Gewohnheiten können Läufer um 22 Uhr vor dem Start Gel verwenden.

Vor dem Start müssen Läufer Zeit zum Aufwärmen einplanen und alle Gelenke und Muskelgruppen aufwärmen. Ein gründliches Aufwärmen vor dem nächtlichen Laufen beugt nicht nur Krämpfen und Verletzungen vor, sondern hat auch den Effekt, die Muskeln zu „wecken“ und Muskelmüdigkeit zu bekämpfen.

Die Athleten wärmen sich vor dem Start gründlich auf. Foto: VM

Der VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 startet am 26. November um 0:00 Uhr. In diesem Jahr werden 11.000 Läufer am Rennen teilnehmen. Ein Highlight ist weiterhin die Team-Rennkategorie mit 52 teilnehmenden Vereinen aus aller Welt. In diesem Jahr haben die Organisatoren viele Neuerungen eingeführt: Die Vereine melden Cheerleader-Teams an, die an Stationen entlang der Rennstrecke für mehr Spannung und Teamgeist sorgen.

Thanh Lan

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