減量のためにタンパク質を多く摂取する際によくある6つの間違い

Healthline によると、高タンパク質食を摂取することは、体重を減らし、肥満を予防し、肥満関連疾患のリスクを減らすための安全で効果的な手段です。

6 sai lầm phổ biến khi ăn nhiều protein để giảm cân - Ảnh 1. — バランスの取れた食生活の重要な要素としてタンパク質の摂取に重点を置くことは不可欠です - 写真: Better Health Channel

2024年に行われた別の研究では、肥満治療薬を処方する医師は、患者に栄養ニーズ、特にタンパク質についてアドバイスする必要があることが明らかになりました。一般的に、バランスの取れた食事の重要な一部として、タンパク質の摂取に重点を置くことは不可欠です。

しかし、タンパク質はどれくらい、どんな種類、いつ摂取すべきでしょうか？健康目標を達成するためにタンパク質の摂取量を変える際によくある6つの間違いをご紹介します。

タンパク質の摂取量が少なすぎる

タンパク質の必要量は個人差があり、体重、身長、活動量などのライフスタイルによって決まります。しかし、タンパク質の摂取量が少なすぎると、体は正常に機能しなくなります。私たちの体のほとんどの反応にはタンパク質が必要です。

タンパク質が十分に摂取できていないことの一般的な兆候としては、一日を通して間食が増える、常に食べ物を欲する、衰弱感、疲労感、気分や認知機能の低下、病気の頻度が増える、髪や爪がもろくなるなどがあります。

食事にタンパク質を追加する簡単な方法としては、麺類、米、サラダ、パンなどのミックス料理に卵、マグロ、豆、豆腐を加えたり、チーズ、ギリシャヨーグルト、ピーナッツバター、ナッツバターを食べたりすることです。

タンパク質の過剰摂取

高タンパク質食は、楽しみながら他の必須栄養素も十分に摂取できるのであれば、一般的に安全です。

しかし、過剰摂取のケースもあるかもしれません。2023年の研究では、高タンパク質食が腎臓結石などの疾患を引き起こすという証拠は見つかりませんでしたが、著者らはより長期的なデータを求めています。

タンパク質を過剰に摂取している兆候としては、繊維不足による便秘、脱水症状、特に腎臓に問題がある場合の腎臓への負担、口臭、体重増加などが挙げられます。

医師または栄養士に相談して、高タンパク質の食事が自分に適しているかどうかを判断し、果物、全粒穀物、健康的な脂肪、野菜を含むバランスの取れた食事を摂取するようにしてください。

一日を通してタンパク質を適切に摂取していない

タンパク質は不可欠ですが、栄養士は一度に大量に摂取するのではなく、少量ずつ頻繁に摂取することを推奨しています。つまり、1日のタンパク質必要量を1回の食事ですべて摂取しようとするのではなく、毎食タンパク質を摂取するということです。

1食あたり20～30グラムのタンパク質を摂取することを目標にしましょう。これは、満腹感を維持し、筋肉の合成を促進するための、ほとんどの成人にとって良い目安です。タンパク質の必要量は、活動レベル、目標、健康状態によって異なります。

タンパク質の品質を考慮することを忘れる

完全に排除すべき食品はありませんが、栄養士は、日常的に摂取するタンパク質の種類に注意を払うことが重要だと強調しています。良質なタンパク質には、赤身の肉、魚介類、乳製品、植物性タンパク質などがあります。

リストに載っていない一般的なタンパク質源としては、加工肉、赤身肉、エナジーバーなどがあります。加工肉や赤身肉には、ナトリウムなどの成分が含まれていることが多く、それらは有益性よりも有害性が高く、がんリスクにつながる可能性があります。これらは、食事における主要なタンパク質源としては理想的ではありません。