米の代わりにサツマイモを食べる：安全な減量法

白米は食事のほぼ主役です。しかし、体重を減らしたい場合、米の一部または全部を複合デンプン源に置き換えることは、安全かつ科学的な選択です。

グリセミック指数（GI値）に関しては、サツマイモは白米よりも高く評価されることが多いです。これは、米国のウェブサイト「 Eating Well」によると、茹でたサツマイモのGI値は低めから中程度であるのに対し、白米のGI値は一般的に高いためです。

サツマイモは食事で米の代わりになる最良の選択肢の一つです。

写真：AI

つまり、ゆでたサツマイモは食後の血糖値の上昇を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。血糖値が高すぎると、脂肪の蓄積や空腹感の増加につながりやすくなります。さらに、ゆでたサツマイモや軽く焼いたサツマイモは、白米よりもビタミンA、ビタミンC、カリウム、そして特に食物繊維が豊富です。

多くの研究で、食事にサツマイモを食べる人は、米を食べる人よりもカロリーとでんぷん質の摂取量が少ないことが示されています。注目すべきは、サツマイモを食べても米を食べる人と同じくらい満腹感を得られることです。

したがって、白米をサツマイモに置き換えると、血糖値を上げやすい白いデンプンを減らしながら、総カロリーを効果的にコントロールするのに役立ちます。

サツマイモには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれており、腸内での食物の量を増やして消化を遅らせ、満腹感を長く持続させます。中くらいのカップ1杯のサツマイモには約4グラムの食物繊維が含まれており、食事の間の空腹感を軽減するのに十分な量です。

さらに、サツマイモにはビタミンA前駆物質、ビタミンC、カリウム、マンガンなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。これらは酸化ストレスを軽減し、炎症を抑え、細胞を保護し、代謝を促進する効果があります。特にサツマイモには難消化性デンプンが含まれており、茹でてから冷ましたり、長時間茹でたりすると、より効果的です。この難消化性デンプンは、腸内に入る際に善玉菌の栄養源となります。

米の代わりにサツマイモを食べることのメリットを最大限に引き出すには、適切な調理法が重要です。サツマイモは、揚げたり、長時間焼いたり、大量の油で調理したりするのではなく、茹でたり、蒸したり、軽く焼いたりするなど、調理法を優先しましょう。例えば、茹でた後はすぐに皮をむかず、冷ましてから冷蔵庫で保存するか、冷蔵庫で保存しましょう。この方法はレジスタントスターチを増やすのに効果的で、食べる時に皮をむくのが効果的です。

サツマイモを食べるのに最適な時間は朝と昼です。サツマイモは食物繊維が豊富で消化が遅いため、一日中安定したエネルギーを供給してくれます。夜間は体の代謝が遅くなります。夕方に食べる場合は、早めに食べるか、野菜とタンパク質を組み合わせて食べるようにしましょう。Eating Wellによると、夜遅くに大量に食べると脂肪が蓄積されるため、避けましょう。

出典: https://thanhnien.vn/an-khoai-lang-thay-com-giai-phap-giam-can-an-toan-185250925165001449.htm