卵白と全卵のどちらを食べたほうが健康に良いですか?

卵は毎日の食生活において、栄養が豊富で調理も簡単な馴染み深い食品です。

しかし、健康サイト「ヘルス」によると、卵を全卵で食べるか卵白だけを食べるかで迷う人が多いそうです。

米国で活動する栄養士のリンジー・デソト氏は、卵の各部位にはそれぞれ独自の効能があるが、健康目標に応じて適切な選択をすべきだと述べた。

卵白のメリット

卵白はカロリーが低く、コレステロールを含まず、タンパク質が豊富であることが知られています。

平均的な鶏卵の重さは50グラムですが、卵白は約30グラムで、カロリーは約17カロリーですが、タンパク質は最大3.6グラム含まれています。これが、ダイエット中の人々が卵白を選ぶ理由です。

卵白はカロリーが低く、コレステロールを含まず、タンパク質が豊富であることが知られています。

写真：AI

さらに、コレステロールが少ないことから、卵白はかつては心臓に良い選択肢と考えられていました。

研究では、血中コレステロールを上昇させる主な要因は卵に含まれるコレステロールではなく飽和脂肪であることが示されていますが、すでにコレステロール値が高い人にとって、卵白を食べることは依然として安全な解決策です。

全卵のメリット

卵黄には、卵白と同じ量のタンパク質に加えて、ビタミンA、D、E、B12、亜鉛、鉄、セレン、心臓に良い脂肪など多くの重要なミネラルも含まれています。

50グラムの卵には約70カロリーが含まれており、その中にはタンパク質6グラムと脂肪5グラムが含まれています。そのため、全卵は体の多くの重要な機能をサポートすることができます。

1日に1個の卵を食べると、善玉コレステロール（HDL）を増やし、悪玉コレステロール（LDL）を減らすのに役立ちます。その結果、卵は心臓発作や脳卒中のリスクを軽減するのに役立ちます。

さらに、卵黄に含まれる栄養素が卵白のタンパク質と結合して、筋肉のタンパク質合成を促進します。

さらに、卵はビタミンDの天然源でもあり、体内のカルシウム吸収を高め、骨密度を高め、骨格系を強化するのに役立ちます。

健康な成人は1日に1〜2個の卵を食べるべきです。

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卵白と全卵のどちらが良いですか?

低カロリーダイエットの場合、必要な量のタンパク質を確保しながらもエネルギーを削減できるため、卵白は適切な選択肢です。

筋肉の成長のための高タンパク質食では、卵がより効果的です。

健康的な成人の食事では、1 日に 1 ～ 2 個の卵を食べることで適切な栄養を完全に補うことができます。

医師の勧めに従ってコレステロールを下げる必要がある場合は、卵白を検討するのがよいでしょう。

潜在的なリスク

生卵や加熱不十分な卵を食べると、サルモネラ菌に感染するリスクがあります。そのため、卵は白身と黄身が固まるまで加熱調理する必要があります。

さらに、生の卵白にはアビジンと呼ばれるタンパク質が含まれており、ビタミンB7と結合して体内でのこの栄養素の吸収を阻害します。しかし、加熱調理するとアビジンは不活性化され、吸収を阻害しなくなります。

食品の安全を確保するため、卵は4℃以下で冷蔵し、71℃程度まで加熱調理する必要があります。これにより、食中毒のリスクを最小限に抑えることができます。

出典: https://thanhnien.vn/an-long-trang-hay-ca-qua-trung-tot-cho-suc-khoe-hon-185250828184516802.htm