スポーツをする前にコーヒーを飲むべきでしょうか？

2004年、世界アンチ・ドーピング機関（WADA）はカフェインを禁止薬物リストから除外し、大きな論争を巻き起こしました。それ以来、アスリートたちは以前よりも自由にコーヒーを飲むようになりました。

コーヒーを飲むと、 スポーツ活動に多くのメリットがもたらされる - 写真: ISTOCK

また、この論争を通じて、コーヒーには確かにパフォーマンスに明らかな利点があることをアスリートたちが認識するようになり、トレーニングの補助としてこの目覚めの飲み物に目を向ける人が増えています。

コーヒー - スポーツの合法的な刺激剤

過去 20 年間にわたる数多くの研究により、カフェインが身体能力に与える効果が確認されています。

スポーツ医学誌（2019年）に掲載されたレビューによると、カフェインは運動の種類や対象に応じて持久力を2～16%向上させる可能性があることが明らかになりました。主なメカニズムは、カフェインが中枢神経系を刺激し、疲労を軽減し、反射神経を高めることです。

オーストラリアのスポーツ栄養士、ルイーズ・バーク教授は、「カフェインは、スポーツパフォーマンスの向上に効果があるという科学的証拠が最も強いサプリメントの一つです」とコメントしています（ Journal of Science and Medicine in Sport 、2020年より引用）。

マラソンランナー、長距離サイクリスト、水泳選手などは、持久力の限界を高めるためにこの利点を活用することがよくあります。

さらに、イリノイ大学（米国）の研究では、カフェインが運動中および運動後の筋肉痛を軽減し、アスリートがより高い運動強度を維持するのに役立つことが示されています。これは、持久力スポーツや激しいトレーニングセッションで特に有効です。

コーヒー乱用のマイナス面

多くのメリットがあるにもかかわらず、コーヒーはすべてのアスリートにとって「奇跡の薬」というわけではありません。バーミンガム大学（英国）のスポーツ科学者、アスカー・ジューケンドラップ博士は、「カフェインは過剰摂取、あるいは休憩時間の直前に摂取すると、不安、心拍リズムの乱れ、不眠症を引き起こす可能性があります」と警告しています。

カフェインに敏感な人の中には、手の震え、落ち着きのなさ、頭痛などの症状が出る人もいますが、これは運動の効果を高めるどころか、むしろ低下させてしまいます。

運動前にコーヒーを飲む習慣のある人は多い - 写真：PT

さらに、コーヒーは主要なエネルギー源とは言えません。カフェインだけに頼り、炭水化物やタンパク質からの栄養を無視すると、すぐに疲労状態に陥る可能性があります。

コーヒーを効果的に使うには？

専門家は、最も安全で効果的な摂取量は体重1kgあたり3～6mgのカフェインであり、これは体重60kgの人の場合、エスプレッソ約2～3杯に相当すると同意しています。

最適な摂取時間は、トレーニングや競技の30～60分前です。レクリエーションアスリートにも使用できますが、許容量を超えないよう、体の状態に注意する必要があります。

重要なポイントの一つは、寝る直前にコーヒーを飲まないことです。夕方のトレーニングや試合では、カフェインの摂取が遅すぎると概日リズムが乱れ、不眠症が長引く可能性があります。

また、心臓病、高血圧、不安障害のある人は、使用前に医師に相談してください。

フイ・ダン

出典: https://tuoitre.vn/co-nen-uong-ca-phe-truoc-khi-choi-the-thao-20250820214238325.htm